关于减肥问题？

    肌肉的运动需要的能量来自于两部分： 体内的 糖 和 脂肪 
体内糖： 当人进行短时间的剧烈运动时，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。

体内脂肪： 当人进行长时间的运动时， 体内糖提供的热量远不能满足需要，于是体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。
    

　
 
  　
 
无氧运动 
 
  当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。
  
 
　
 
  有氧运动 
 
当人进行长时间的耐力运动时， 体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。    
  瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动，如步行，慢跑，游泳，自行车，跳操，跳舞等等。
    
  　 
 
　  运动量 

运动量的定义      运动量的选择    运动形式的选择   运动热量表 

　
 
　  　 

运动量的定义
 
　  运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。
    因此心率是反映运动强度的生理指标 
　
 
　   大运动量 中运动量 小运动量 
心跳次数 > 145/分 > 125 /分  >105/分 
停止运动后心率恢复到正常的时间 30 分钟 13 分钟 10 分钟 
 
　  一般成人初练时的最高心率已不宜超过180次/分钟 
　   
　  　 

运动量的选择
 
　  适度的，有规律的运动和静养相结合，是健康生活之道。
     
运动量心率公式   过度运动的弊处   过小运动量的弊处

 
　  成人运动量心率公式： 
         最高心率 次/分钟 = （220 - 年龄）x 0。
  75 

　
 
　  　 
　   
　  过度运动的弊处 
运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。   

　
 
　  过小运动量的弊处 
过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪 

　
 
　  　 

运动形式的选择
 
　  　 
　   
　  体质型选择 
体质强，身体好的可选择运动量较大的体育项目 

体质弱，身体差的可选择运动量较小的体育项目
 
　   
　  兴趣型选择 
　  运动瘦身在于持之以恒，选择感兴趣的运动项目，有助于长时期坚持。
     
　   
　  方便型选择 
　  不拘形式，随时随地进行运动。 如上班坚持爬楼梯， 下班多走二站路。或早晨到公园进行长跑等等 
　  　 
　

　
 
运动瘦身法

 步行瘦身法    慢跑瘦身法     跳绳瘦身法     游泳瘦身法   


注意：身体有高血压，心脏病，等等疾病运动方式和运动量应按医生嘱咐。
     　
 

　  步行瘦身法 
　  优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。 
　  方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。
  脚跟先着地。 
　  运动量：每天一次，每次30分钟以上。  
　  　 
　
 
  慢跑瘦身法 
方法： 1。  在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动 
       2。
  开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 
       3。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
     
　
 
       4。跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 
       5。跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
   
       6。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。   
       7。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 
       8。
  运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 
       9。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候 
运动量： 每天20 -40 分钟。 
　
 
跳绳瘦身法 
优点：简便，有趣。
    不受气候的影响 
      使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。 
      可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 
方法： 1。平稳，有节奏的呼吸 
      2。
  身体上部保持平衡，不要左右摆动 
      3。人体要放松，动作要协调。 
      4。   开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 
      5。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
   
运动量：初练者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。 
        正常：  每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。 
　
 
游泳瘦身法 
优点： 水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。
    减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。 
       水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。 
       在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。
   
运动量： 每天30- 45分钟 
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