划船运动的基本姿势和锻炼要求：(1)要有充足的热身和伸展练习，为运动提供肌肉储备，帮助它们在运动的时候发挥最大 的效用。(2)划船的动作循环转变依序分为人水、拉桨、出水以及回桨等四个阶段。
练习时，要注意 动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，参与运动的肌肉 就得不到充分伸展或收缩，难以实现锻炼的最佳效果。 (3)使用划船器的方法是坐在座椅上时，用手拉动把手使座椅在轨道上滑动从而达到锻炼 的目的。
练习时，坐在座椅上，双臂弯曲向后拉动把手，两条腿也要弯曲，从而使座椅在轨道上 滑动。当座椅不能再向前移动的时候，两手再将拉手向前推，两条腿也恢复到伸直的状态，座椅 也会随着向后移动。 握柄务必保持松弛，太紧容易使双手和前臂疲乏。
而划桨时，双臂、肩膀以 及双腿出力，背部则不可用力。(4)划桨动作力求流畅,身体全部向前倾斜时，膝盖和腿的上部应该抵在胸前，腿的下部应 该与地面呈直角，手臂保持笔直。此时，开始伸腿向外推，同时上身也从臀部向后拉，增加拉力。
此时腿应该释放出大部分力量。腿部仍保持紧张状态，上身继续向后拉，手臂一直保持笔直。 只有当腿全部伸展，上身向后拉时，才能弯曲手臂，再次向中腹部拉船把手。[收起]
