天***
2018-09-02 01:45:58
举重仰卧 狠减小腹 提重运动 1。挺胸站好，两手垂直，双脚与肩膀平行。 2。左手持一个三磅哑铃，腰部缓缓向左边弯下，然后再慢慢站直，重复弯身十次。 3。 把哑铃转到右手，向右弯身，同样重复十次。 特效仰卧起坐 1。身体平卧在软垫上，把双脚垫高，双手垫于脑后。 2。运用腹部的...[展开]
举重仰卧 狠减小腹 提重运动 1。挺胸站好，两手垂直，双脚与肩膀平行。 2。左手持一个三磅哑铃，腰部缓缓向左边弯下，然后再慢慢站直，重复弯身十次。 3。
把哑铃转到右手，向右弯身，同样重复十次。 特效仰卧起坐 1。身体平卧在软垫上，把双脚垫高，双手垫于脑后。 2。运用腹部的力量让上身离垫向前伸，然后慢慢把身体往后仰，用腰力支撑身体，头不着地,连续做十二次。
3。再将脚举高，头部不离垫，双手放松放在身体双侧。 4。把脚慢慢放下，用腹部的力支撑双脚不着地，维持十五秒才把脚放下,重复做十二次。 5。 两组动作各做两次。
除了做运动之外，若平常饮食都能配合，效果会更显著，好象一日三餐不要多吃零食，尤其是在办公室工作的你，不停坐着吃，肚腩不大才怪。另外，可以尝试多走路，这对收腹有很大功效，建议可以每星期抽两至三天放工时提早一个车站下车，慢慢步行回家，你会有意外的收获！ 让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。
你可自选先做各种有氧运动。注意：选做运动必须严密、频繁，以便燃耗脂肪。研究发现，要改变人体成分（和去脂一样），你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟。如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止。
你的脉搏跳动率决定运动的来密度。轻轻将手指按在手腕上，然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率。要找出运动时该有的跳动率。要找出运动时该有的跳动率(叫"目标区")，先以220减去自己的年龄找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了。
要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内。 以低脂饮食配合上述运动。进食如去皮鸡、鱼（以清蒸为佳）及新鲜果菜等食物。 但是，有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。
许多女性只做有氧运动，忽略了重量训练。或许她们害怕增长肌肉。这种态度令人遗憾，因为只有肌肉才能使大腿健美。 有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动，却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动，大腿并不肥胖，却缺乏肌肉，增进肌质的唯一方法就是重量训练。
下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作： 1。 腿部伸展 这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。 如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。
该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量。也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度。 初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下。
腿部伸展是每次腿部练习的开始动作。 2。 蹲举 蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习。你可以每日清晨一起床便蹲举100次。 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后。
然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲。 如蹲得太低,很容易拉紧膝盖。 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作。
3。 马式蹲 这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。
动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。
慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。 4。 弓步蹲 开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。
做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次。左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同。 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前。此动作可锻炼松软的大腿内肌。
但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作。否则,你可能会失去平衡而跌倒 练出美腿 对自己的腿型不满意吗？赶快这样做吧： 有空便应反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛。
曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。 在坐看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。
如果家中是木地板，尽可能不穿拖鞋，光脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康 如何重塑腿部线条 介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车。 此动作是最普遍的腿部运动。
一开始身体先平躺在地上，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。 此动作效果在于修饰大腿的线条，如果做的时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。
必须注意事项：手肘保持弯曲九十度。 踩脚踏车的动作要像真骑车一样，是一种圆弧型的运动，不要只是用力向上踢。以免伤了关节。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为，尽量做，至少要求自己每次踩个百下．。[收起]
