运动员都是如何训练百米的?
(二) 速度(短跑)之基本训练(A): 1。 原地摆手(左、右脚)各32次。 2。 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。 3。 跑小阶梯4次。 4。 抬腿走(缩短半径)20公尺?2次。 5。 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺?2次。 6。 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺?2次。 7。 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺?2次。 8。 抬腿跨大步跑20公尺?4次。 9。 原地抬腿跑(缩短半径)8次?40公尺 中速跑?2次。 10。 原地抬腿跑(缩短半径)8次?40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)?2次。 11。 原地抬腿跑(缩短半径)8次?40公尺 全速跑...全部
(二) 速度(短跑)之基本训练(A): 1。 原地摆手(左、右脚)各32次。 2。 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。 3。 跑小阶梯4次。 4。 抬腿走(缩短半径)20公尺?2次。 5。
抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺?2次。 6。 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺?2次。 7。 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺?2次。 8。 抬腿跨大步跑20公尺?4次。 9。 原地抬腿跑(缩短半径)8次?40公尺 中速跑?2次。
10。 原地抬腿跑(缩短半径)8次?40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)?2次。 11。 原地抬腿跑(缩短半径)8次?40公尺 全速跑?2次。 (三) 速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上) 1。
30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴张开呼吸),中间慢走60公尺;?6次(约800公尺之速度) 2。草地上斜对角进行中加速度: 以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;再作慢速度?加速度?慢速度?加速度;?6次(约1500公尺之速度) 3。
5个栏架节奏跑?6次(协调性训练) (四) 步幅及步频训练: 星期一:步频训练 30公尺加速度?30公尺全速?20次 星期二:步幅训练:1。小阶梯单脚跳?6次。 2。跨大步跑20公尺?8次。
3。大阶踢跳上跳下?30次。 4。重量肌力训练(哑铃)?2组。 ?原地摆手(左、右)各24次。 ?全(半)蹲?10次。 ?反握举杠铃至胸?12次。 ?原地举踵抬腿?20次。 ?双手侧平举?8次。
?开合跳(双臂下垂)?20次。 ?弯腰举杠铃至胸?10次。 ?上下阶梯(左、右脚)个12次。 星期三:步频训练:下坡跑50公尺?20次。 星期四:步幅训练:上坡跑50公尺?20次。
星期五:步幅训练:同星期二。 星期六:步频训练:1。跑小阶梯?10次。 2。60公尺?12次。 (五) 短跑(韵律感)周期训练表(A): 星期一:渐速跑100公尺?16次(前50公尺由慢而快,后50公尺全速冲过终点) 星期二:惯性跑150公尺?12次(2/3?3/4?4/5?9/10?全速,以体会快跑放松感为主) 星期三:斜上坡训练50公尺?16次(全速)(注意提高膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬) 星期四:1。
60公尺?12次(全速) 2。200公尺?4次(85%之速度) 星期五:惯性跑200公尺?10次(2/3?3/4?4/5?9/10?全速,以体会快跑放松感为主) 星期六:1。100公尺?2次(全速) 2。
150公尺?8次(90%之速度) (六) 短跑(加速跑)周期训练表(B): 星期一:1。100公尺渐速跑?5次(前50公尺由慢逐渐加速,后50公尺全速冲过终点) 2。助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑?6次。
3。50公尺抬腿跑?2次。 星期二:1。助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑?4次。 2。150公尺?6次。 3。50公尺抬腿跑?2次。 星期三:1。60公尺?10次(全速) 2。
300公尺?2次(全速计时) 星期四:1。助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑?8次。 2。100公尺?5次(计时跑)。 星期五:1。助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑?6次。 2。
助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑?6次。 星期六:1。60公尺蹲踞式起跑?10次。 2。100公尺?4次(计时跑)。 (七) 短跑(速度)训练: 星期一:站立式起跑:40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?40公尺?2次。
(计时) 星期二:进行中冲速:加速跑20公尺,60公尺冲速?20次。 星期三:300公尺?6次,每趟休息5分钟。 星期四:进行中加速跑:10公尺进行中,100公尺加速跑?12次。 星期五:200公尺?8次;每次200公尺跑完后,走200公尺。
型期六:站立式起跑:40公尺?60公尺?80公尺?6次。 (八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C): 星期一:1。蹲踞式起跑:20公尺?10次(全速)。 2。60公尺?8次(全速)。
3。300公尺?2次(85%之速度)。 星期二:1。50公尺小快步跑?8次。 2。助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑?8次。 星期三:1。蹲踞式起跑:30公尺?10次(全速)。 2。
60公尺?3次(全速)。 3。80公尺?2次(全速)。 4。100公尺?2次(90%之速度)。 5。200公尺?2次(90%之速度)。 6。300公尺?1次(80%之速度)。 星期四:1。
蹲踞式起跑:20公尺?10次(全速)。 2。80公尺?3次(全速)。 3。200公尺?3次(90%之速度)。 星期五:1。200公尺?150公尺?100公尺?50公尺?1次 2。100公尺?4次(全速)。
星期六:1。蹲踞式起跑:10公尺?6次,20公尺?6次,30公尺?6次 2。100公尺渐速跑?8次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。 (九) 短距离(纯速度)训练: 星期一:1。
50公尺小快步跑?10次。 2。助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑?6次。 3。120公尺全速跑?3次。 4。150公尺全速跑?3次。 星期二:1。蹲踞式起跑训练:30公尺?10次,50公尺?6次。
2。100公尺渐速跑?10次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。 3。三点式起跑(双脚、单手)30公尺?6次。 4。转身180度跑30公尺?6次。 星期三:1。助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑?8次。
2。100公尺计时跑?6次。 3。200公尺计时跑?2次。 星期四:1。蹲踞式起跑训练:30公尺?6次、50公尺?6次、60公尺?6次。 2。100公尺渐速跑?6次(前面50公尺由慢逐渐加速,后面50公尺全速冲过终点)。
星期五:1。50公尺小快步?5次。 2。蹲踞式起跑训练30公尺?12次。 3。100公尺计时跑?4次。 4。150公尺计时跑?3次。 星期六:1。蹲踞式起跑训练30公尺?10次。 2。
助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑?4次。 3。100公尺渐速跑?6次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。 4。200公尺计时跑?2次。 (十) 短距离(速度持久力)训练: 星期一:1。
50公尺?6次计时跑。 2。200公尺?2次 3。50公尺抬腿跑?6次(原地) 4。40公尺抬腿跑?6次(行进) 5。细步跑20下?6次(原地) 6。细步跑5公尺?6次(行进) 7。
单脚跳30公尺?4次 星期二:1。400公尺变速跑?6次(首先慢走100公尺,接著慢跑100公尺,然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。 2。50公尺抬腿跑?6次。 型期三:(反覆间歇训练) 1。
100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M(均计时) 星期四:1。50公尺?6次计时跑。 2。200公尺?2次 3。50公尺抬腿跑?6次(原地) 4。40公尺抬腿跑?6次(行进) 5。
细步跑20下?6次(原地) 6。细步跑5公尺?6次(行进) 7。单脚跳30公尺?4次 星期五:1。300公尺?4次 2。400公尺变速跑?4次(首先慢走100M,接著慢跑100M,然后快跑200M) 3。
50公尺抬腿跑?4次 星期六:1。150公尺?100公尺?50公尺?3次 2。200公尺计时跑?3次 (十一) 短距离次佳无氧耐力训练: 星期一:斜坡跑(草地)?12次;每趟休息2分钟。
星期二:100公尺?15次;每趟休息2分钟。 星期三:150公尺(休息2分钟)?200公尺(休息2分钟)?250公尺(休息3分钟)?300公尺(休息3分钟)?250公尺(休息3分钟)?200公尺(休息2分钟)?150公尺。
星期四:50公尺?30次;每趟休息90秒。 星期五:3分钟持续跑?8次,中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。 注:3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。 星期六:1。
120公尺?6次;每趟休息2分钟。 2。150公尺?6次;每趟休息2分钟。 (十二) 短距离无氧耐力训练: 星期一:100公尺(休息2分钟)?150公尺(休息2分钟)?200公尺(休息2分钟)?250公尺(休息3分钟)?300公尺(休息3分钟)?250公尺(休息3分钟)?200公尺?2次 星期二:1。
200公尺?6次;每趟休息2分钟。 2。300公尺?2次;每趟休息3分钟。 3。500公尺?2次;每趟休息4分钟。 星期三:1。300公尺?4次;每趟休息3分钟。 2。500公尺?4次;每趟休息4分钟。
星期四:1。300公尺?4次;每趟休息3分钟。 2。500公尺?2次;每趟休息4分钟。 3。600公尺?1次 星期五:600公尺?6次;每趟休息4分钟。 星期六:1。150公尺?6次;每趟休息2分钟。
2。200公尺?6次;每趟休息2分钟。收起