何谓床上十段锦？

    

所谓床上十段锦，包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺 '气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。现将其练功方法介绍如下：

（1）吐浊：具有祛病除邪之效。方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。
    同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、 “口吐鼻吸”为准则。即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字（唏、呵、呼、嘶、吹、嘻），以排除脏腑浊气。
  

(2) 纳清：有吸纳清气以培补元气、强壮肾阳之效。  姿势同上，唯此时当着重凝神。吐纳时应以“先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸”为原则，即先平直其身，吐气一口，稍停，然后吸气，凡6次，吸时默念上述六字，吐气时不念，还须将吸气时间延长，使吸气较多。
  

(3) 通经：具有通畅任督二脉，消除积滞之效。第二段功法练完后，丹田之气已较充足，乃可借吐气时少腹凹进之机，配合用意，使丹田之真气转向“命门”，并沿督脉而上至“玉枕穴” “泥丸宫'待真气在“泥丸宫”盘旋数周后，复随吸气时少腹凸

起之机，让盘旋于“泥丸宫”之真气循任脉而下归丹田。
    如此循任脉一上一下的真气运行，俗称“小周天”〇凡练功至此佳境后，必有热气循督脉上行和凉气循任脉下注的感觉，让人倍感惬意、舒适。如此锻炼之后，可稍事休息，续行“达络”功法。
  

(4) 达络：这是一种“大周天”功法，目的在于调节整体功能活动。对患有瘫痪病、风湿病并伴有末梢麻木者最为有效。  方法：如前仰卧，先将两臂放置于身旁，然后将手指、脚趾弯曲，闭目瞑心，面带笑容；待少腹有“动机”时，即行吐纳。
  吐气时，当按“意气相随”原则并乘少腹后凹之机，使丹田之气窜至命门穴，继而分两路前进，上行一路至大椎时，再分为左右两路，循手三阳经（即十二经脉中循行上肢外侧的三条经脉，手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经）而至十指之端；下行一路，则从命门分为左右两路并循足三阳经（即十二经脉中循行于下肢前、外、后侧的三条经脉，即足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）而至十趾之端。
    此时切忌真气外放外泄，致伤元气。呼毕稍停，即行吸气。吸气时，也按“意气相随”原则，并乘少腹凸起之机，使手指之气，循手三阴经而总汇于“膻中”，并循任脉而回归于少腹丹田，脚趾之气则同时循足三阴经上行而回归于少腹丹田。
  如此行吐纳十余次后，可有手指、脚趾胀热感，表明“达络”效果显著。  

(5) 宽胸：具有宽胸利气，加强心肺功能之效。方法：盘足而坐，面带笑容，闭目瞑心，两手掌合拢置于胸前，待心定神安时，乃行吐纳法。
  吐时两手固定不动，但头随吐气之时向下低，使鼻碰食指之端。吐气毕，稍停，乃行吸气。吸时头逐渐抬起, 继而向一侧扭转，并随之将两手挤向相反的一侧，让气到丹田。  吸气毕，稍停，再呼气。
  呼气时，两手恢复正位，头亦随之向下低，使鼻与食指相碰，如此反复施吐纳6次。

(6) 顺气：目的在于清除肝胆郁滞，健脾胃。方法：如前坐

定，但两手则改作抱球状，置于腹前，待心静气调后，乃行吐纳法。
  吐时将两手掌转向腹皮，少腹凹进，头随之前倾。  吸气时，头略向后仰，少腹自然凸起。吸毕，则恢复坐前姿^。如此反复吐纳6次。

(7) 强筋：能加强两臂的韧带功能，使两臂更有力地进行运动。
  方法：如前坐定后，握拳。将两臂举起，使拳头与头顶相平，成笔架状（山字形），不动。待心定气调后，乃行吐纳。吐时，两手略伸向前，头身也随之略向前倾，同时小腹自然凹进。  吐毕，转为吸气，两手指用力抓紧并收回，恢复成笔架状；头身也随之升起并稍向后仰。
  在“闭气”状态下，快速摇动肩胛3次(要求筋骨作响），及复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。

(8) 壮骨：一是运动脊椎，防止骨质增生和椎体老化；二是加强肾的功能，以益筹。方法。：两腿伸直坐定，先行吐气。
    吐气时，两手掌心向下尽力伸向前方，以摸到足趾为佳。不过，对于年老体弱者，还是量力而行为宜。少腹随之自然凹进。吐气毕, 保持俯位，乃行吸气。吸气时，两手举起，使手掌托天，同时头身顺势向后仰，小腹随之自然凸起。
  吸气毕，复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。

(9) 晃海：具有缓和前段功法的紧张状态，从而使散布全身 °的真气转向丹田集中之效。  方法：两腿收回，改为盘坐，两手置于少腹，配合极慢的摇晃动作进行吐纳，即先正身吐气一口，吐毕，稍停，乃做圆圈式摇晃。
  摇晃时吸气，恢复正位时吐气。共摇晃12圈，逢单数则左下右上，遇双数则右下左上。摇晃速度愈慢愈佳，摇晃幅度愈大愈好。如此一吐一吸，共12次毕。

(10)   归根：目的是将上述诸功的成果归于丹田，加强生命力。
    方法：正襟盘坐，渐次放慢口鼻呼吸，以渐入气息绵绵，呈似闭非闭，似有似无的“胎息”状态。此刻，便渐觉四周之真气呈螺旋状进入丹田，终至于全身舒适，生气盎然，即可收功。

注意事项：锻炼首先要持之以恒，以晨起及临睡各练一次为宜。
  每次练功20~30分钟较合适。初学者可短些，以后逐渐延长。  也可选做其中几段。其次练功者应精神乐观，情绪稳定，尽量避免外界干扰。还要注意保暖，以防因练功时微微汗出而感风邪。
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