减肥!跳绳同时要节食吗?比如晚餐
不需要节食。
动起来!!!
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。 能使力量得到发展,尤其是下肢力量。
跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧。
热身(这部分也称为伸展运动)
1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)
2 伸拉小腿腓肠...全部
不需要节食。
动起来!!!
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。
能使力量得到发展,尤其是下肢力量。
跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧。
热身(这部分也称为伸展运动)
1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)
2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。
(2分钟)
3 肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。
双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)
4 四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。
同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
7 向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。
8 扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂。
肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。
9 全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10 完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。
每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)
练习(这也可称作主题运动)
1。同步双脚跳
“弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。
甩动一次跳跃一次。
双跳:甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。
如此循环往复。
“铃跳”:由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。
横向分腿跨跳:由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。
如此循环往复。
2。单腿轮换跳跃
“漫步跳”:每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”:动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。
这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”:重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。
当然,还有你对于跳绳的信心。瞧!你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。
吃起来!!!
许多mm,因为减肥而节食,甚至绝食。其实营养的食物搭配才能塑造好身材,并且保持健康体魄哦!今天为大家介绍18种让你越吃越苗条的食物,另外在最后还附有一些减肥小帖示哦,敬请留意
1 紫菜——
紫菜除了含有丰富的维生素a、b1及b2,最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质,可以帮助排除身体内之废物及积聚的水分,从而达到瘦腿之效。
2 芝麻——
芝麻富含亚麻仁油酸,可以去除附在血管内的胆固醇,改善新陈代谢和微循环,减肥收腰就轻松得多。
3 香蕉——
香蕉虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且富含有钾,既饱肚又低脂,可减少脂肪在体内的积聚,是减肥中的理想食品。
4 苹果——
苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且所含的钙量较其它水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。
5 红豆——
红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动,促进排尿及减少便秘,从而清除下身脂肪。
6 木瓜——
木瓜有独特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪,而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂,可减少废物在下身积聚。
7 西瓜——
它是水果中的利尿“专家”,多吃可减少留在身体中的多余水分,而且本身的糖分也不多,多吃也不会长胖。
8 竹笋——
低脂、低醣、多粗纤维的竹笋可防止便秘,但胃溃疡者不要多吃。
9 西柚——
西柚卡路里非常低,多吃也不会肥胖,但它还含有丰富钾质,有助减少体内脂肪和水分的积聚。
10 魔芋——
魔芋完全不含脂肪又美味可口,也是减肥必食之物。它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通,防止腿部肿胀出现橘皮组织。 这种神奇般的食物,有体内“清道夫”的美称,吸纳和排除体内毒素颇强。
11 菠菜——
因为它可以促进血液循环,这可令距离心脏最远的一双腿能都吸收到足够养分,具有平衡新陈代谢、排毒瘦腿的作用。
12 西芹——
西芹一方面含有大量的钙质,可以补“脚力” ,另一方面含有钾,可减少下半身的水分积聚。
13 花生——
花生含有极丰富的维生素b2和烟碱酸,一方面带来优质蛋白质,长肉不长脂,其次还可以消除下身脂肪肥肉。
14 奇异果——
亦称:猕猴桃,它除了维生素c是其的强项外,其纤维也十分丰富。
它可以增加分解脂肪的速度,避免腿部积聚过多的脂肪。
15 菠萝——
菠萝中富含 蛋白质分解酵素,能分解鱼、肉类,适合吃过大餐后食用。
16 鸡蛋——
鸡蛋内的维生素b2有助去除脂肪;此外,它蕴含的烟碱酸及维生素b1还有利去除下半身的肥肉。
17 陈皮——
陈皮除了能帮助消化、排除胃气之外,还可减少腹部脂肪堆积。
18 西红柿——
吃新鲜的西红柿可利尿及排除腿部疲惫,减少水肿的问题,如果生吃,效果更佳。
减肥5诀:
1 尽量避免油炸食品。
2 一天进食的次数以3次为宜,不要偷吃零食。
3 挑新鲜的食物吃。
4 避免吃容易发胖的佐料,如沙拉酱、糖等。
5 不要把易发福的食品,如蛋糕和冰淇淋放在一起吃。
总的来说,减肥的关键不在于直接控制热量。因为你控制不了,而是通过控制血糖,从而间接控制热量的摄入。
最能减肥的食物应符合三个标准:(1)含碳水化合物低;(2)血糖指数低;(3)营养素丰富。
这三个标准在国际上叫做low-carbs,中文译音“露卡素”。
按照“露卡素”标准,最适于减肥的食物有肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果;其次是种子、豆类、绿叶蔬菜、低糖水果(如樱桃和柚子)和高纤全谷类(如燕麦)。
而在各类减肥食物中,最佳的海鲜是深海鱼,最佳的坚果是可可豆,最佳的种子是大豆,最佳的根类是魔芋,最佳的蔬菜是西兰花,最佳的水果是樱桃。收起