中***
2014-03-21 15:22:48
素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。他们不食用一切有生命和感情的动物之肉，素食如今已经变...[展开]
素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。他们不食用一切有生命和感情的动物之肉，素食如今已经变成了一种全新的健康的生活方式。在欧美国家和国内各大城市，越来越多的人开始倾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的“素食潮”正在兴起。
近些年，随着营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高，以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响，吃素逐渐成为一种时尚。
吃素食的有益之处
1) 益寿延年。
2) 体重较轻。3) 降低胆固醇含量。
4) 减少患癌症机会。尤其是直肠癌、结肠癌的发生。
5) 较无寄生虫之类。6) 减少肾脏负担。
7) 易于储藏。植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。
8) 价格低廉。
10）素食可以净化大肠，预防便秘及痔疮的产生、养颜美容，并且安定情绪。
11）素食可以净化血管减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。
12）素食的饱和脂肪含量佷低，可降低血压和胆固醇含量。
13）人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机会，吃素有助于体质的酸碱中和
、日常饮食中最重要的一点就是“均衡膳食”。
因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，就能摄取到足够的营养。要重视合理搭配，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。
一般豆类和谷类，豆类和核果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。
1保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。
（一切谷类、豆类、核仁、芽菜。 坚果 ，花生，大豆及大豆制品（豆腐），小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）米饭。）切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致某些营养素的缺失。
2获取足量的铁 对素食主义者来说是非常重要的，尤其是女性（豆制品，绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等， 面包， 谷物，有全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻木耳、麦片、铁强化剂也是较好的补充铁制食品）。
如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。此外用铁烹饪用具稍煮酸性食物时，一些铁也会随着食物被摄入体内。
3获取足够的硒 对素食主义者来说是非常重要的。（只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。 因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。
也可服用21金维他）
4维生素B12的补充素食主义者来说是非常重要的，（紫菜大豆制品，菌类及海带酵母类食物及谷物食品。含维生素B12的食品：酵母、乳制品、发酵的豆制品（豆豉等）等；也可服用维生素B12）
5获取足量的钙对素食主义者来说是非常重要的，尤其是老年人。
（大豆、米饭或者燕麦、绿叶蔬菜、豆腐。因此要多选择高钙食物，如海菜、花椰菜和强化钙的食物，如钙强化的桔子汁、面包等。也可吃钙片）对于所有素食者，豆腐是上佳的食品，它不仅比肉类更富含蛋白质和钙质，而且十分利于人的吸收。
6获取足量的锌对素食主义者来说是非常重要的，（深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果、豆腐、豆腐、甜菜、豌豆、全麦面包、麸皮。 麦芽片、豆类）
三吃素者的经验：是吃素只需把握五色均衡就能基本保证营养全面。
所谓五色均衡即每日食物比例要按红、黄、绿、白、黑搭配便能满足每日营养所需。
1红：西红柿等富含维生素A的蔬菜、水果
2黄：红薯、南瓜等带有粗纤维，有助消化的食物
3白：米、面、豆腐，以补充足够的蛋白质、钙和碳水化合物
4绿：所有绿色蔬菜，以补充各种维生素和精纤维
5黑：香菇、木耳等有助于排毒或活跃心血管的食物。
视。
四 素食食谱：1 豆类：蛋白、补铁、钙。2 菌类：促进脑发育、抗癌3 海藻：B12，促代谢4 核桃补脑补铁5 杂粮：酸碱度平衡6 果蔬：日常VC等。银耳含有丰富的胶原旦白，爱美的女性要多吃，少生皱纹，常保年轻。
三食物营养：
1脂肪：（一切豆类、核仁、植物油。 ）
2维他命:
1）维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。）
2）维他命B1：（米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
）
3）维他命B3：（米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。 ）
4）维他命B12：（紫菜、苜蓿、小麦草、维他命B13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
）
5）胆碱：（各种豆类、酵母、小麦草。 泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。）
6）肌醇：（核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。 菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。）
7）维他命C：（所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。 ）
8）维他命D：（蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；
9）维他命E：（各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
）
10）蛋黄素：（黄豆、黍米）
11） 维他命F：（植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。）
12）维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。
维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
3生物黄碱化物____各种水果、荞麦。
4矿物质:
1）磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
2）锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。
3）铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
4）镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
5）铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
6）钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等；
7）钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
8）钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
9）钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
10）钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
11）硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
12）碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。
13）氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
14）铬____全榖麦片、酵母、黍米油。
15）氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。
16）硒____椰菜花、小麦草、酵母。
17）矽____小麦草、蕃茄。[收起]
