人体每天要摄入多少营养？

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2019-03-06 20:44:09 举报

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    1。碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7。5g。
2。脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1。
  5g。
3。  蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0。8-1。2克、运动员等：2。5克左右/公斤体重。
4。矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的.....[展开]

    1。碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7。5g。
2。脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1。
  5g。
3。  蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0。8-1。2克、运动员等：2。5克左右/公斤体重。
4。矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。
  是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。  
其中钙：成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。
  含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。
磷：
成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
    
钠：
成人每天参考摄入2。2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
钾：
成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。
    
镁：
成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
铁：
成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。
  蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
碘：
成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。  
锌：
成人男性每天参考摄入15mg，女性11。
  5mg，锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
硒：
成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。
    含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
铜：
成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。
  
氟：
成人每天参考摄入1。5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。  
铬：
成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。
  啤酒酵母、畜肝铬含量高。
5。维生素

维生素A
每天的需求量：妇女需要0。8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）。  

维生素C
每天的需求量：100毫克。
  即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。

维生素B6
每天的需求量：妇女需要1。2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。
    

维生素B3
每天的需求量：妇女需要10毫克。即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
  

维生素D
每天的需求量：0。0005至0。01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。    只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
  
  

维生素E。
每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。

6。纤维素 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜。[收起]

2019-03-06 20:47:02 0 评论

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2019-03-06 20:55:59

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    身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不...[展开]

    身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？ 
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
   
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。 
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。   
第四，诱发胆结石。 
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。
  每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。 

营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。
    正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 
蛋白质 95。9克脂肪 52。6克碳水化物 366。5克热量 2319。1千卡维生素A 269。
  9微克胡萝卜素 4。6毫克视黄醇当量 1037。4微克维生素B1 1。4毫克维生素B2 1。  3毫克维生素C 191。0毫克维生素E 35。6毫克钙 960。0毫克铁 28。
  2毫克锌 15。2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
     
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
   
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。  一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
  每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。 
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。
    每天应吃150~200克。 
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
  每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。   
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
   
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2019-03-06 20:46:06

2118 评论

    身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不...[展开]

    身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？ 
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
   
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。 
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。   
第四，诱发胆结石。 
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。
  每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。 

营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。
    正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 
蛋白质 95。9克脂肪 52。6克碳水化物 366。5克热量 2319。1千卡维生素A 269。
  9微克胡萝卜素 4。6毫克视黄醇当量 1037。4微克维生素B1 1。4毫克维生素B2 1。  3毫克维生素C 191。0毫克维生素E 35。6毫克钙 960。0毫克铁 28。
  2毫克锌 15。2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
     
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
   
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。  一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
  每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。 
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。
    每天应吃150~200克。 
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
  每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。   
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
   
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