关于睡眠

    失眠，分为原发性失眠和次发性失眠，而真正原发性失眠并不多见，次发性失眠倒是主因。
        以提供健康资讯为主的美国Helpguide基金会，提出几点在晚上睡得更好的原则：白天时尽量不睡觉，减少咖啡因跟酒量，减少抽烟，睡醒后尽量暴露在明亮的环境中或阳光下，早一点运动，还有检查自我的铁质含量是否充足。
    同时建议，应该要建立固定的睡觉时间及睡前仪式，包括睡前应该放松，写下自己忧虑的事情，不要在睡前吃得太多，吃点会让自己放松的点心等等。真睡不着的时候就干脆离床，或者可以开始自我精神催眠，例如把自己的注意力放在脚尖上，或是想象自己走下一座永无止境的楼梯，这都可以让你有脑袋暂时放松下来。
    但这仅是一家之言，仅供参考。
        充足的睡眠可以帮助人体修复和再生人体组织，生成骨骼和肌肉，并增强免疫能力。睡眠不足会使人疲劳和易怒，人感到紧张或忧郁，特别是年纪较大时，往往会出现失眠症状。
  
        睡眠不足可以分为三类：与焦虑有关的入睡困难；睡着后经常醒；早是醒得很早，而且醒后无法再度入睡。  入睡困难可能和忧郁，疾病，持续性疼痛或人体生物节奏变化有关，即上述所说的次发性失眠。
  究其深层次因素及治疗，可以从以下三个方面来分析和理解：
1、生物化学因素
        深度无梦睡眠(NREM) 时人体会分泌人体生长激素(HGH) ，促使人体组织和肝脏进行自我修复，并将脂肪转化为肌肉。
    松果体在夜间会分泌退黑激素，这种化学物质能让人产生睡意，而其他化学物质则是让人清醒。脑部化学平衡的变化决定了我们是感觉困倦还是清醒。由于一些尚不明确的原因，深度睡眠随着年龄的增长会越来越短，40~55岁的人当中至少有一半的人都碰到过睡眠问题。
  
        生物化学方面的病因一般有：
(1) 长途飞行或上夜班引起人体生物节奏的改变；
(2) 咖啡因；
(3) 酒精；
(4) 尼古丁；
(5)B阻滞剂或甲状腺剂等药物；
(6) 大脑活动平衡。
    
        治疗方法：
(1) 常规药物：安眠药或镇静剂作为短期治疗药物或最后的治疗手段，忧虑造成的早醒可以用抗忧虑药物来治疗。
(2) 辅助疗法：一是西方草药疗法，金丝桃(St。
  John’s wort) 可以用来治疗失眠，尤其是中度忧虑是导致失眠的原因时。  结页草(valerian)、西番莲(passionflower)和蛇麻草(hops) 都是治疗失眠传统草药，但研究结果支援使用结页草。
  注意，请勿将结页草和其他安眠药物一起使用，同时使用金丝桃和抗忧虑药物更可能带来副作用。二是营养疗法，用N-乙铣-5-甲氧基色胺，它可以恢复被长途飞行或换班打乱的生理时钟。  
(3) 自助技巧：一是睡前避免咖啡因，酒精和尼古丁等刺激物；二是请勿在睡前两小时内进餐，消化活动会影响睡眠；三是吃富含天然色氨酸的多糖食物，天然色氨酸可以产生退黑激素(香蕉、牛奶，或全麦饼干) ；四是固定睡觉时间，太晚睡觉会打乱生理时钟。
  
2、人体结构因素
        睡眠过程包括眼球快速运动睡眠(REM) 和深度慢波睡眠(SWS) ，两者交替出现。  梦大多出现在眼球快速运动睡眠期间。深度慢波睡眠也称为无梦睡眠(NREM) 。
  在睡眠过程中，人体只有在感觉舒适时才会放松下来。仅管观点不一，但人们大多认为每天七到八小时睡眠对成年人来说时最合适的，大多数人睡六个小时就能够保证精力充沛。
        人体结构方面的病因一般有：
(1) 缺乏运动；
(2) 疾病或慢性疼痛；
(3) 睡眠环境不好，如高温、寒冷、噪音，或床垫不舒服等。
    
        治疗方法；
(1) 常规药物：灯光治疗可以调整人体生理时钟，早上的强光可以帮助那些晚上入睡时间越来越晚，早上欲起不来的人；晚上的灯光可以帮助那些晚上入睡时间越来越早的人。
  
(2) 辅助疗法：一是按摩疗法，按摩可以放松肌肉，减轻焦虑，并刺激促进睡眠的大脑化学物质的分泌；二是芳香疗法，吸入薰衣草精油，将其放入洗澡水中或用于按摩都可以改善睡眠，一项研究显示，苦橙(bitter orange) 精油的持续香味具有镇静作用，并可以改善睡眠，即使对背负精神压力的人也有疗效；三是水疗法，洗热水澡可以改善血液循环，放松肌肉，还能够促进深度睡眠，其效果和身体运动一样。
    
(3) 自助技巧：一是经常锻炼身体可以减少紧张激素并增加HGH的分泌量；二是睡前三小时内避免剧烈运动(性生活除外) ；三是保证卧室通风良好，最佳室温为75华氏度(24摄氏度) ；四是用硬一些的床垫；五是睡前不要饮酒；六是如果早晨的阳光把你弄醒了，你可以戴上眼罩或装上厚窗廉。
    
3、社会心理因素
        人们认为做梦睡眠(REM) 可以帮助我们的大脑处理白天发生的事件和情绪问题。约50%的睡眠困难都是由于紧张和焦虑，工作期限，担心家庭，健康和个人问题造成的；如果失眠症状是突然出现的，那么上述因素就是最常见的病因。
  如果这些因素不存在，忧郁或焦虑失调就有可能是病因。  心理治疗是帮助失眠患者入睡的最有效手段。
        社会心理方面的病因一般有：
(1) 着急(和无法入睡有关) ；
(2) 忧虑(与睡眠品质低有关) 。
  
        治疗方法：
(1) 常规药物：学习“睡眠卫生”( 帮助睡眠的好习惯) 并接受睡眠限制疗法(每天只睡六小时) 。  刺激控制疗法要求患者在床上只能睡觉或过性生活，这样就打破了床和失眠之间的关联。
  
(2) 辅助疗法：一是催眠疗法，自我催眠可以让你更快地入睡，而且睡得很深，将注意力集中于放松和呼吸可以消除干扰性思维；二是冥想疗法，无论单独使用还是和其他放松疗法一起使用，冥想疗法可以通过舒解紧张程度和帮助身体放松来促进睡眠；三是生物反馈疗法，这一技巧可以通过监控你对感测器的紧张程度来帮助你的身体放松。
    
(3) 自助技巧：一是睡前一小时停止一切工作，放松精神活动，不要在卧室工作；二是在床上练习放松和呼吸技巧，如起来读书可以帮助那些入睡困难的人分散注意力。
4、中医治疗----别拘一格
        针对失眠的临床表现，高屋建瓴总结其发病总病机是“瘀阻脑窍，神不导气” ，故治宜“化瘀通窍，安神定志” ，从而收到良好的疗效。
    一是灵活运用中草药，以“活血化瘀(如桃仁、川芎、丹参)+ 祛风定志(如天麻、全蝎)+ 疏肝安神(如香附、酸枣仁、夜交藤、合欢皮) ” 为其基本处方，灵活加减运用；二是针灸疗法，以“内关、四神聪、三阴交、神门、风池” 为基本方，辨证加减；三是推拿治疗，以头面四大手法为基本手法，手法宜稍重。
    在诊治过程中，心理暗示贯穿整个疗程。该方法具有科学性、可重复性、规范性、无毒副作用的优点，充分体现出中医药的优势。在中医治疗过程中，上述方法恰当运用，增进疗效。
        在现代社会中，压力增大，情绪容易出现大辐度波动，超过自身的耐受性，就更易失眠。
  如何管理情绪？特作详细阐述。  
情绪管理
        为失去亲人而痛苦，为久别重逢而高兴，为受伤或受挫而愤怒----这些都是人们日常生活中强烈情绪的表达。它们也说明了我们的精神和人体是多么紧密的联系在一起的。
  喜悦会刺激产生大量影响人体各系统功能的脑啡；害怕则会释放许多导致心跳加快、肠道肌肉收缩的紧张化学物质。  调节情绪的能力对面临生孩子、丧亲或失业等挑战非常重要。个人对生活要求的反应部分取决于他们的基因、人体构成、大脑化学平衡、性格和文化差异。
  有些人认为哭泣是软弱的表现，但生活在另一种文化中的人会认为这不过是表达情绪的一种正常方式。童年经历也是一个因素，比如，小时候老挨欺负的人长大后往往通过欺负别人进行报复。  
不信任和攻击性差不多是一小滴慢性毒药。
  
(1) 应付不良情绪
        焦虑、害怕，有时愤怒或内疚都是很自然的情绪。否定消极感受会引起不少问题，某种反应会居于主导地位，削弱你应对紧张和情绪的能力。比如，遇到困难的时候，你可能会采取自责的方式或者总是责怪他人。
    
        愤怒是最难驾驭的一种情绪，怒火中烧的人往往会对各种紧张产生过度反应。仅管时不时的有正当理由的发脾气可以宣泄情绪，但是为了生活琐事大发雷霆往往会带来不理智的行为和对他人不合理的反应。
  
        你应对情绪的方式会影响你的健康。比如，悲观的人更容易生病，而那些总是把事情往好处想的乐观者更健康。  
        A型性格与心脏病有直接关系，A型性格的人动力足、紧张、喜欢竞争、易怒而且攻击性强。
  美国科学家雷德福。 威廉姆斯(Redford Williams) 将这种相关特质定义为“敌对性” ，包括不信任、易怒和攻击性。他将这种性格比喻为一滴慢性毒药，特别是与嫉妒和憎恨等消极情绪合在一起的时候。
    
        对于那些具有敌对性性格的人来说，愤怒反应会导致强烈的生理反应----大量紧张激素进入各个人体系统，血压升高，人体面临更大压力，长期健康也受到威协。
        如果你认为你容易发火，就问自己“你有敌意吗？” 并按照“控制怒火的窍门” 和“学会信任的步骤” 行事。
    学习压力管理技巧也很重要。
        人体经常过度紧张时，往往会忘记如何放松自己。这时要强迫自己练习应付不良情绪的方法，并打破紧张带来的恶性循环。让呼吸平静下来，静坐冥想、反省、练习瑜珈、视觉疗法、太极或气功等等，都能帮助你放松心情，妥善处理不良的情绪。
    
        控制愤怒的秘方：一是减缓呼吸数分钟，好让自己平静下来。离开现场，或是精神上保持距离。数到十的老方法仍然管用。二是用一个新角度来看事情。譬如一个店员很没礼貌，你可以告诉自己：“她的压力一定很大。
  ” 然后说：“她不是针对我来的。” 三是倾听他人的谈话。  如果有必要，尽量不开口，让对方倾吐。自己保持冷静。四是不要迷信攻击。记住，所有的争吵都跟价值观有关，并非黑白分明的。
  五是不要把自己的气怪罪到别人身上。适当的时候要道歉或妥协。六是不要重复会让你生气的事。另外，控制愤怒的长期计划：一是练习压力管理的技巧。二是练习放松技巧如静坐冥想。  三是经常运动以解除压力与挫折感。
  
        抗压程度的高低和心灵的完整度有密切关系。心灵越完整的人，抗压力的程度就越高。当没有所谓压力的时候，也就没有处理压力的问题了。找到适当的抒发管道，锻炼自己的心灵，能让你在充满压力的生活中找到平衡点。
  
(2) 自信心
        让自己保持自信的学习能力对于克服自责和忧郁情绪非常重要。  这种心理练习可以让你意识到自己真正的需求，学会表达这些情绪的方法并鼓励你大胆的预料这些需求能够得到满足。
  
        如果耻辱经历长期得不到排遣并在潜意识里反复出现，长期健康就会受到影响，并有可能导致消极痛苦的自语症。一项研究显示，找到表达耻辱经历的方式对健康很有好处。  心理咨询也值得一试，但就算把这些事情写下来也有效果。
  练习创造性写作的美国学生的健康状况要比其他学生好。除了记录下事件本身，你最好还写这一事件给你带来什么样的感受、你本应该说什么和做什么、你希望这件事情如何收场，以及你感觉这件事给自己带来什么样的影响。
  
(3) 积极的情绪
        高兴的情绪有利于治疗。  比如，微笑和乐观情绪会导致唾液中增强免疫力的抗体和激素浓度升高，体内抗感染细胞活性增强。笑和运动一样可以纾解肌肉紧张、促进横隔膜呼吸、改善血液循环并释放人体内的天然止疼剂脑啡。
  幽默感强的人在受到压力时不容易感到疲劳、焦虑、愤怒和忧虑。
        幽默感意味着与他人交流感情。  “社会关系” 是朋友和亲人构成的网路、寻求感情支援、给予或接收爱意的途径，它可以促进身体健康。
  孤独独居的人更容易生病。一生关爱他人，并为他人所爱的人比其他人寿命更长。
        也许正因为如此，许多研究显示，经常去教堂的人要比那些没有信仰的人更长寿。不过，其他的研究也显示，健康得益于精神意识和积极参与社区活动，而不是有组织的宗教活动。
    
        最近的一项研究显示，参加互助小组的乳腺癌患者的存活年限比那些不参加互助小组的患者长一倍，其原因就是前者能够表达感情并与他人分享感情，这会带来乐观的态度和掌控疾病的感觉。
  有时候很难用语言来表达情绪。音乐、艺术和舞蹈可以帮助我们直接触及自己的感情而无需求助于语言。  
(4) 激发积极情绪的方法
        一是回想自己高兴、放松、且精力充沛的情形----回忆自己当时的情绪并重温当时的感受；二是培养自己的幽默感；三是学习看到事物的积极因素；四是培养亲密的人际关系。
  如果你很高兴见到某人，或对别人的帮助心存感激，就要热情的表达出来；五是让自己的亲人知道自己是多么的爱他们；六是学习瑜珈、气功或冥想可以帮助你放松思想、集中注意力；七是利他主义可以增进健康。  学习帮助别人，不管是义务劳动还是探望生病的邻居；八是将自己的思想和感情联系起来。
  试着记录下不愉快或痛苦的经历，并描述自己的感情。
(5) 压力管理
        在压力日记中记录重要事件可以帮助我们找到那些让自己感到最紧张的压力类型。填写问卷可以告诉你应该如何应对紧张。
    如果你容易独自暗暗着急或脾气非常火爆，你就更应该学习如何调整自己对紧张的反应。哈佛医学院精神/人体医学研究院人员设计了下面的压力管理技巧。
ONE停！
遇到紧张情况后，抢在你的想象力开始预期最坏结局之前喊“停！” 。
  如果愿意，你可以在脑海中想象一个巨大的红色停字。  “停止思考” 可以帮助你打破恐慌的循环。
TWO呼吸
练习横隔膜呼吸可以迅速纾解紧张。
THREE反思
感觉恐慌的时候，人们往往无法理智的进行思考。
  问自己为什么感到那么忧伤。事情真的那么严重吗？最坏可能出现什么情况？着急管用吗？静静的反思可以帮助你找到那些让自己慌乱的想法，并消除下意识反应。  
FOUR选择
做出选择可能意味着放弃正确反应。
  
FIVE行动
根据具体形式，你可以：
一次解决问题。
在能够有效解决问题之前将问题搁置。
列出所有可能的解决方案，以寻求办法和妥协。
放松，做一些有意思的事情，让自己保持较好的、平静的情绪。
  
从不同的角度看待问题(比如，坐在交通堵塞的地方可以让你有机会做出前瞻性的计划) 。  
考虑如何去做的时候，重复一些具有特殊积极意义的字词，如“我很平静” 或“我能安排自己的生活” 。
  
从建设性的角度和自己谈话。比如，不要过分担心某次演讲(“我讨厌在公众面前演讲” ，“我念错词了，看上去真傻”) ，要对自己说：“我要深吸一口气，好好放松” 和“大家会喜欢我的演讲。  ”
和别人谈谈这些问题。
  与他人进行良好的沟通可以有效的降低紧张程度。
脊椎问题与失眠     
        当然，造成失眠的原因很多，大半与情绪压力相关，少部分与脊椎相关。目前发现失眠与人体的颅骨氐系统(颅是指头颅骨+脸部+嘴部的头颈部，而骨氐是指骨氐椎部位。
    颅骨氐系统，则是指从头颅部位一直往下延伸到骨氐椎的整条脊椎系统) 具有密切关系。颅骨氐系统是一种节律系统，是除了心跳脉搏、呼吸之外的另外一种节律系统，包含脑膜组织及脑脊髓液。
  一旦系统运作顺畅，脑压就会松弛；反之，脑膜张力就会增加，影响睡眠品质。通常失眠是因为交感神经太旺盛，副交感神经被压抑引起，当脑膜张力增加时，交感神经会变得很活跃，所以常常睡不着觉。  
        虽然失眠并不一定皆是因为颅骨氐系统不顺畅所致，但就临床经验显示，如果是因为节律紊乱造成的失眠，透过颅骨氐系统的矫正，具有一定成效。
  
        其生活调养法：1、工作中每半个小时要做颈椎保健操，松弛上颈椎肌肉。2、多多补充维生素B群，可松弛肌肉，舒缓情绪，但要早上吃，勿睡前吃，否则精神亢奋反而睡不着。  3、上床前，宜做伸展及柔软体操，放松肌肉。
  4、上床2小时前，避免吃东西或喝水，以免半夜起身上厕所，影响睡眠品质。
        简易按摩法：先以较硬的辅助工具(如雨伞的伞柄) 轻敲或勾压脊椎，找出数个脊椎压痛点，再根据压痛点进行缓解。
  1、端坐在椅子上，以辅助工具找出脊椎压痛点。  2、再以推、揉、搓、按、拿、捏等手法舒缓压痛点，每一个压痛点都需要10~20分钟，视个人舒缓状况调整。
        轻松伸展操：注重肌肉与神经延展，其功效原理：人体神经系统就如同地球一样大，只要能将肌肉与神经系统做适度的伸展，便可舒缓压力，更有助于提升睡眠品质。
    其练习秘诀：停留时间要够长且最好可伸展到个人极限，骨盆要保持一直线。1、身体呈坐姿，双腿伸直，双手举高。2、吸气，向前弯，抓住脚拇趾，停30秒以上。3、将双手与上半身旋转到右边，手轻抚地面，眼睛看地面，然后换边来做。
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    克服失眠的十个高招！ 
一、不要补觉：如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡意再关掉广播。记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图补补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。
   
二、不要养成赖床的习惯：你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如：看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本。  切记：不要做让自己激动的事情。
  有了困意就上床，到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡。要养成每天都准时起床的习惯。 
三、睡觉之前要使心平静下来：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。
  这么做的结果当然不利于睡眠。  正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。
   
四、睡前不喝咖啡不抽烟：咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。  此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。 
五、睡前不饮酒：一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。
  要知道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。长期下去对你的健康有百害而无一利。   
六、睡前吃点东西：睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶。
  但是不要吃太甜的东西，因为甜品容易使人紧张。 
七、养成睡前停止思考的习惯：睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。
    有两个简单的方法：1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠。2、当你想起不愉快的事情时，你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。
   
八、晚间散步：长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离不要太长。  散步可以放松肌肉，使身体发热(不是发烧)，通常当体温降下来时，人也就会感到困乏想睡觉。
   
九、睡前洗个热水澡：人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。   
十、睡前做爱：对于许多人来说，睡前做爱可以使身体完全放松，也能提高睡眠的质量。
  如果有些人对性行为感到不安或紧张就不必使用这一方法。 


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