中年人的最佳锻炼方法我的颈椎、腰
慢跑,骑自行车等运动既锻炼心肺功能又锻炼腿部肌肉,应该是不错的选择。 锻炼项目 中年人一般应该根据自身的需要(目的和兴趣)及客观条件来选择项目,如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳(剑)、小球类、郊外远足和登山等。 运动强度要适中 按照科学健身的要求,运动强度要达到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%为目标,即30~39岁心率为140~150次/分;40~49岁为123~146次/分;50~59岁为118~139次/分。 健康的35~60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分,但是不要超过160次/分。 合理安排锻炼时间 根据中...全部
慢跑,骑自行车等运动既锻炼心肺功能又锻炼腿部肌肉,应该是不错的选择。 锻炼项目 中年人一般应该根据自身的需要(目的和兴趣)及客观条件来选择项目,如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳(剑)、小球类、郊外远足和登山等。
运动强度要适中 按照科学健身的要求,运动强度要达到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%为目标,即30~39岁心率为140~150次/分;40~49岁为123~146次/分;50~59岁为118~139次/分。
健康的35~60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/分,但是不要超过160次/分。 合理安排锻炼时间 根据中国国情,每周锻炼可以安排3~5次,每次锻炼的时间为20~50分钟左右。例如,早晨锻炼的时间以30分钟为宜,锻炼内容可以先做5~10分钟体操,再慢跑12分钟,最后可以选择喜欢的运动强度低的内容,如太极拳5~10分钟。
锻炼内容因人而异 在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目,这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如,所选择的动作如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等),还要兼之一些上肢和躯干的运动,尤其是人到中年以后,不要忽视腹部肌肉群的锻炼,腹部锻炼可以防疝和防胖。
锻炼强度的选择要循序渐进 开始体育锻炼应该采取渐进的方式,每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%;每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。
培养良好的锻炼习惯 体育锻炼的功效在于坚持,对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说,坚持锻炼是一件比较困难的事,所以要达到以上目的,锻炼的内容应简单易行,新颖。
开始时不要期望值太高 如降低体重至少要坚持锻炼3~6个月,才会见效。找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。制定每周锻炼的时间目标,如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。排除一切干扰,尤其不要以疲倦或者无时间为借口,要持之以恒。
0首先,坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙,每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的,如果早晨时间太紧张,你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍,但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。
早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯,现在决心开始锻炼,那么可有三种方案可供选择:一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟,最后慢跑5分钟。
这三个方案可供入门者选择。
其次,学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙,有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼,其实只要妥善安排,并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体,寓锻炼健身于日常生活之中,锻炼时间还是有的。
如早晨醒来后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1、2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸,两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操,操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。
只要有决心及细心安排,完全能寓锻炼于日常生活中。
再次,每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外,在星期天及节假日,可进行一次较集中的锻炼活动,如可与二三好友打球跑步,或与家人一起郊游登山,夏日在碧波中挥臂击浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效,还可使人心情愉快、疲劳尽消,全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。
快步走是一种安全、有效的健身方式,主要锻炼的是心肺功能,但这对中年以上的人来说还不够。中年人如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减小,这会影响运动功能。
拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。平时不爱运动和不经常运动的人,气喘吁吁非但不是运动要追求的最高境界,而且还可能引发急性心功能不全,严重时可以造成猝死。运动医学研究证明,低强度、长周期或高强度、短周期的训练,对提高心血管耐力的作用是相似的,而运动强度较大时,骨关节损伤的可能性就随之增加了。
对中年人而言,无论进行哪种运动,都要在安全的前提下进行,大强度的运动,不仅增加了骨关节损伤的可能性,而且还增加了心血管出现意外的可能性。 我个人觉得慢跑是最好的。 一开始不要运动量太大,以后慢慢加上去。
如果有运动中有不适,停止休息之后再继续。
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