给自己安排一点由于心情抑郁而中断的简单事情。也许这些事情在你心情正常时会觉得过于简单，那也不 要介意，例如写一封信，打个电话，逛逛商店，熨熨衣服，到学校去接孩子，或者会见同事等。
一旦你重新投入你所放弃的活动之中， 抑郁症对你的控制就会削弱。当然这是一个渐进的过程，抑郁心情 是不可能在一夜之间就烟消云散的。 当你感到抑郁时，坚持写日记是特别有用的。
活动日记法分4 个主要步骤。步骤1:通过日记了解你怎样消磨时间。将日记按小时分成若 干栏（只计醒来后的活动时间），一连几天将你做的每件事都按时填写进去。这是抵抑郁的懒散效应的一种方法，因为在抑郁的状态下， 你回顾一天的活动时会觉得自己一事无成，白白度过。
步骤2:活动评价。将你的日常活动从“胜利”和“欢乐”两 个方面进行评价。在每天结束时，回顾一天的活动，注意以下两个方面，第一，将你感到特别困难的事情先挑出来，例如早上起床，作好上班准备。
如果你觉得这件事很闲难，但是你还是做到了，即 使上班时间比平时稍晚了一点，你也必须给自己一点表扬，评一次 “胜利”分，用0 ~ 10分级来代表克服困难的程度。 这里说的评价 是按你现在心情抑郁时所感到的困难程度来衡量，而不是按你心情 正常时来衡量。
对于特别闲难的事情可以评到8 ~ 10分，一般的困 难可评4 ~ 7分，任何有点困难的事都必须评分，哪怕只评1 ~ 3分。 任何正常的活动在你感到抑郁时就会变得相当闲难。这不是你的错，这是抑郁的结果。
做完这部分工作之后，再回过头来看看日记，将 那些你觉得比较喜欢或从中获得愉快的事情挑出来，按“欢乐”给予评分，也是从0 ~ 10分级。即使很小的一点欢乐，你也要给予评 分。
例如，你可以在看了一个比较有吸引力的电视节目这项活动旁边写上P=4,在”从家里逃出来浸在澡盆里泡澡”这项活动旁边写上 P=6。 从抑郁症患者的眼光来看，一些不太明显的愉快事情很容易被 他们忽略。
所以不要太强求“胜利”或“欢乐”的准确评价，给予一个大致不差的分就行了。步骤3:故障排除。想办法怎样提高日常活动中的"胜利”和" 欢乐”的数量。所谓困难的事和愉快的事，都是就你个人而言的。步骤4:行动计划。
在活动日记的基础上做出以后的活动计划。 现在你已经看清了自己的实际情况，再不会被抑郁感所产生的种种奇怪念头所迷惑了，你应该用这些实际情况来指导你以后的活动。[收起]
