耐力运动可以改善身体的耗氧量，特别是改善肌肉的耗氧 量，进而增强身体毅力。我们已经明了有计划的耐力运动，确实 可以增强身体的毅力。我们也了解就算是七八十岁的人，也可以 通过定时的耐力运动来增加肌肉比例，同时减少身体的肥肉体 积。
这一个年龄段的绝大数人，应该是有活力，看来精神奕奕才 对。 不管你现在几岁，你都需要定期从事一般性体能活动。本书 中讨论的耐力运动都相当有用，你可以纳人个人计划中，减少运 动给予人的乏味感。
走路与慢跑走路是耐力运动中最不费力的，你千万不可轻忽它的重要 性。每星期走3回，每次2-4公里，这是追求健康的最低要求， 却可以让你看起来、感觉起来较好，让你增加好几年的寿命。 就 算你需要拐杖或助步工具，你还是可以把走路当作运动。
只要将 这个运动调整为你能负荷的强度，以及你能从事的时间即可。走路运动有许多好处，对多数人来说还相当实际可行呢。对你的关 节来说，走路当然比起慢跑来得容易多了。走路不需要特殊技巧 或者昂贵的器材。
不管你身处何方，你可以找到场所走路。 多年 来，居住在波士顿的我与妻子会在冬天的星期天早晨绕着卡拉利 购物商场走路，不但可以避开雨水和寒冷气候，也可以在4公里 的漫步中欣赏数百个橱窗。
就算你需要拐杖、助步器或T字杖 的辅助，走路仍然是很棒的体能运动。不过，给自己一个机会，看看你能够走路或慢跑达多久与多 远。 开始时不要着急，先计算时间与距离，慢慢锻炼自己的耐 力。
也就是说，刚开始时在平坦的路上走上10分钟，如果你觉 得喘不过气来，先走5分钟就好。请记得：你走路的时间需要增 加到30 -45分钟为目标。当你可以连续走路30-45分钟时，增 加速率并且走快些，直到你可以在45分钟内走上4公里路。
整 个过程的速度够快，距离也够长，才能够达到这个运动的目的。 另外增加的内容是将上下坡纳人步行的路径中，增加耐力训练。还有一个你或许感到疑惑的问题，那便是该穿那一种鞋子。
最简单的方法是先查看锐步（Reebok)或耐克（Nike)等公司 以走路为目的而生产的鞋子，听从售鞋员的建议，从中找到合脚 的鞋子。 当你买鞋时，确定这些鞋子令你感到舒服，如果你买鞋 时觉得不合脚，日后鞋子还是会保持那个样子。
如果走路之后， 你的脚抽筋或者膝盖疼痛，便应该减少走路的时间并减缓速度。 或许你需要在走路前先做热身运动，走得慢一点，或者蹲下来伸 展双腿——弯曲脚踝与膝盖——数次之后再开始运动。 另外还有可测量并控制速度与距离的走路或跑步方法，就是 使用健身俱乐部内的跑步机器材。
跑步机可设定模式，不但控制 走路时的速率，还有爬坡走路时的高度。某些器材有已设定的模 式，包括下同速度与爬坡度，同时还有热身与缓和时间在内。你可以使用这些模式，帮助你渐进性锻炼耐力，这正是我所采取的 方法。
如果你可以亲眼目睹六七十甚至八十多岁的关节炎患者, 在波士顿的大学倶乐部使用跑步机做运动，你会了解运动并不限 于年纪较轻的人。[收起]
