如何克服驼背与溜肩?

    通过锻炼矫正“溜肩” 

所谓“溜肩”又称之为“垂肩”，就是肩部与颈部的角度较大。“溜肩”影响形体健美。矫正“溜肩”可以从以下几个方面来进行锻炼： 


1、耸肩法 矫正者站立或坐着的时候，上体保持正直，两肩同时尽量上提并保持一定时间，然后放松，如此重复多次。
  此法双手持适当重物锻炼更佳。   


2、两臂侧上举法 在耸肩的基础上，两手持适当重物侧上举，重复10次左右。 


3、臂上举法 两脚开立，与肩同宽，两手持适当重物上举，如此重复10次左右。
   


4、俯卧撑法 俯卧于床上或平地上，多次练俯卧撑，直到不能做为止。 


以上4种锻炼方法如能坚持每天早晚各做一次，则效果更佳。  此外，在单、双杠上锻炼也是矫正“溜肩”的好方法，多参加跑步、打球等体育活动对矫正“溜肩”也是很有帮助的。
   


如何防止青春期驼背 
青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。   
那么，如何纠正驼背呢？ 
①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。
  坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。 
②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。   
③加强体育锻炼。
  认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
   

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。  正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。
  医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。  腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。
  具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。 
除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。
     
要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。
  慢慢地就会有所改善。 
午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。   
午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。
  也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。 
跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。  年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。
   
我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！ 
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驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。
     
临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下： 
（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。
  距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。   
（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。
  为避免头晕，速度不可太快。 
（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。 
（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。
    做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。 
（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。 
（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。
   
（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。   
参考资料：  
驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
   
矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。
     
第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。
  还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。   
第三，使用形体矫正鞋。
  形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。
     

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。
  可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。   青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。 
一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。
  练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。 
二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。
    每次坚持1～2分钟为宜。 
三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。
  练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。  每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟。 
四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。
  或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。 
五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。  反复30～40次。
   
六、单杠悬吊法。立于高约2。5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。 
这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。
  经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。   
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