B族维生素的种类简介有哪些?
人类所需的B族维生素名称 一般化学名 常用别称及说明 维生素B1 硫胺素维生素B2 核黄素维生素G 维生素B3 烟酸 维生素PP、烟碱酸、尼古丁酸 维生素B5 泛酸维生素B6 吡哆醛类包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺维生素B7 生物素维生素H、辅酶R 维生素B9 蝶酰谷氨酸叶酸、维生素M、叶精维生素B12 钴胺素氰钴胺、辅酶B12 其他B族维生素其他B族维生素其他B族维生素概况如右图所示。 主要作用维生素B1:又叫抗神经炎素,有助于改善脚气病和带状疱...全部
人类所需的B族维生素名称 一般化学名 常用别称及说明 维生素B1 硫胺素维生素B2 核黄素维生素G 维生素B3 烟酸 维生素PP、烟碱酸、尼古丁酸 维生素B5 泛酸维生素B6 吡哆醛类包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺维生素B7 生物素维生素H、辅酶R 维生素B9 蝶酰谷氨酸叶酸、维生素M、叶精维生素B12 钴胺素氰钴胺、辅酶B12 其他B族维生素其他B族维生素其他B族维生素概况如右图所示。
主要作用维生素B1:又叫抗神经炎素,有助于改善脚气病和带状疱疹;我们摄入热量越多,需要的B1越多,因为它能帮助碳水化合物的消化,从而为我们提供足够的能量。
B1也有助于改善精神状况,精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。 维生素B2:帮助消除口腔、唇、舌的炎症;促使毛发、皮肤、指甲正常生长;与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。 维生素B6:维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用,它有助于能量的产生,让人感觉精力充沛,被称为提神营养素。
B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随,其症状与B2缺乏有相似性,也是一些炎症的表现,儿童受的影响可能较大,表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。 烟酸:烟酸有助于促进消化系统健康,改善肠胃功能障碍和腹泻;有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平;医学上还用于改善口腔炎,防止口臭。
维生素B12:促进血红细胞形成和再生,减少恶性贫血;可以消除烦躁,帮助集中注意力和增强记忆力;有助于儿童生长发育,增进食欲。 叶酸:是一种重要的维生素,它与B12一起有利于血红细胞形成,减少贫血。
孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外,叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平(衡量心脏病的重要指标),减少心脏病的发生。 泛酸:又叫抗压维生素,因为它有助于肾上腺素(帮助人体应对紧急情况的激素)的产生,从而有效缓解压力和疲劳。
泛酸与维生素C一起食用,还有助于保持肌肤活力,加快伤口愈合。 缺乏维生素B1的危害 最近的一项科学新闻,让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。 中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。
这项研究中,研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查,然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示,随着体内维生素B1浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升。
这提示人们,维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。 其实,维生素B1与神经系统的功能关系密切,每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1发生缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时发生“多发性神经炎”,在其多方面症状当中,手脚的感觉发生异常也是症状之一。
有研究发现,糖尿病人会从尿液中丢失大量维生素B1,与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明,补充维生素B1能改善产后抑郁症。 研究者表示,维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。
大部分读者所关心的,倒不是维生素B1到底有什么致病机理,而是为什么会发生维生素B1的缺乏,如何才能吃到足够的维生素B1。 这项我国的研究显示,在受试者当中,维生素B1缺乏比例高达28。2%。
这个比例真的一点都不令人惊讶,甚至比我想象中还要低一些。 为什么呢?这是因为,从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,随着我国居民富裕水平的提高,维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加!事实上,维生素B1和维生素B2的摄入量,都在随着富裕水平的升高而不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2。
5mg/d降到了1。0mg/d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示,我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。 遗憾的是,这些摄入量调查结果,还只是说生食品中的维生素B1含量,没有考虑到烹调损失。
维生素B1是一种相当娇气的营养素,它既怕热,又怕碱,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以,在日常烹调当中,维生素B1的损失率不可低估。 只要是用餐时间,我在街道上走一圈,就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式: ——早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类:煎炸油锅加上小苏打,会让面食中的维生素B1损失殆尽。
——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类:因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1一起扔掉了,所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。
——粥店里久煮久熬的白米粥:本来白米中维生素B1就少得可怜,长时间熬煮和保温状态,更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥,维生素B1几乎已经全军覆没。 ——快餐店中的各种面条:为了让面条坚韧,口感劲道,里面都要加入碳酸钾之类碱性物质,但这会破坏维生素B1。
煮面条的时候,还会先把面条煮一下,再捞出来,然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1,又溶进煮面汤里,没有跟着一起进入食客的碗中。 ——各种油炸方便面:经过蒸煮之后再油炸脱水,维生素B1含量已经很低。
——精白米饭比以上这些略微好点,但维生素B1营养价值仍然很低。因为稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物,再经过精制处理,米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。
再经过淘洗,再进行蒸煮,能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。 ——各种甜食甜点心,其中维生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1,反会消耗人体当中的维生素B1,所以这些吃得越多,维生素B1越容易缺乏。
反过来,那些维生素B1含量高的食品,我们却未必经常吃到。比如说,全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等,以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等,很多人都不常吃。此外,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是维生素B1的好来源之一。
在30年前,中国人贫穷,虽然勉强吃饱饭,还吃不上精白米精白面粉,这些粗粮杂豆薯类却都不少吃,所以那时不容易发生维生素B1的缺乏。 含淀粉的主食品,是膳食中维生素B1供应的主力军,大部分蔬菜水果的维生素B1含量都很低。
在制作豆腐的时候要去掉“黄水”,损失掉大部分B族维生素,所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1含量也较低。 不过,植物性食品中还有些其他优秀选手,它们都和种子沾边。比如嫩豆类蔬菜,以及坚果油籽类。
比如说,可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,都是维生素B1含量相当丰富的食品,远远高于其他普通蔬菜。又比如,开心果、葵花籽、花生之类坚果油籽,也能补充一些维生素B1。可惜,这些食物并不是每个人都经常吃。
可见,所有种子类食物中,维生素B1都是比较丰富的。粮食,豆子,坚果,都是种子。植物们把B1珍贵地放进种子中,是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要。 在动物性食品当中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源,不过,这些食品每天所吃的量是有限的。
为了控制脂肪和胆固醇,每天吃肉的量不过是50-75克,其中还不一定全是猪肉。即便每天吃50克瘦猪肉,所得到的VB1距离一日需要量还相差甚远。与瘦猪肉相比,其他肉类的维生素B1含量略低一些,而鱼虾等水产类食品中,维生素B1的含量通常较低,生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1的因素。
我的学生们在制作营养食谱的时候,都有一个同感:如果不吃粗粮杂豆,如果主食食量比较小,特别是设计减能量减肥餐的情况下,把一日所需要的维生素B1凑够实在是太困难了。
——我们自以为吃得比从前好了,很多人整天把“营养过剩”一词挂在嘴上,其实某种意义上,多数人膳食中的营养质量反而降低了,一头钻进了“营养不良”和“能量过剩”同时存在的怪圈!所以,大街上经常可以看到这样的人,既肥胖又贫血,既肥胖又缺钙,既肥胖又缺乏多种维生素……。收起