怎样解决失眠问题

    【失眠简述】
　　失眠：通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床表现分类：①睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；③睡眠质量：多恶梦；④总的睡眠时间少于6小时；⑤日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。
    按病程分类：一过性或急性失眠，病程小于4周；短期或亚急性失眠，病程大于4周小于3～6个月；长期或慢性失眠，病程大于6个月。按严重程度分类：轻度。偶发，对生活质量影响小；中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)；重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。
     


【失眠表现】
1、入睡困难；
2、不能熟睡；
3、早醒、醒后无法再入睡；
4、频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；
5、睡过之后精力没有恢复；
6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复。
   
7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感。  
8、很多失眠的人喜欢胡思乱想。
失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中，它的最大影响是精神方面的，严重一点会导致精神分裂。
  



【治疗方法】
治疗（一）

一、不要紧张，树立信心，寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没啥关系。  可以配合食疗、中药、西药、针灸、理疗、气功等。
   

二、对于继发性失眠，以处理引起失眠的基本疾病或情况为主，一般来说，对失眠的病因解决后则失眠就会不治而愈。 

三、对原发性失眠的治疗，最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律，睡眠时间各人不同，睡眠时间短些对人体并无多大影响。
     

四、一般失眠症经过病因、心理、躯体松弛治疗即可治愈。

五、临床上常用的安眠药分3大类，即苯二氮卓类、巴比妥类和其它非巴比妥类。服用安眠药的患者不可驾驶车辆和操纵机器，以免发生事故。
  儿童不宜，老年病人应慎重使用，肝肾功能减退者慎用，哺乳期妇女及孕妇忌用。   

以上药物的剂量及用法，须遵医嘱。 睡眠良好是心身健康的主要标志。失眠是最常见的睡眠障碍，是指各种原因引起的睡眠不足，入睡困难、早醒，患者常有精神疲劳、头昏眼花、头痛耳鸣、心悸气短、记忆力不集中、工作效率下降等表现。
  

患者一般进入睡眠的潜伏期延长，睡眠时间缩短，在入睡过程中生理性觉醒增多。  主要表现：轻者入睡困难，睡眠中易醒，并难于再次入睡；清晨过早醒来。重者彻夜难眠，常伴有头痛头晕、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多梦等，患者常对失眠感到焦虑和恐惧。
  

治疗（二）
还可以试试以下方法。 

一、睡前将白天的事情与衣服一起脱下 

我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。  记住心理学家的建议：努力活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。
  清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。因此，晚上头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。 

二、莫扎特的音乐和电风扇的噪音--最好的治疗失眠的方法 

与其他古典音乐比起来，莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。
    它可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。不过如果你不是他的音乐爱好者，睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。 

最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音，海鸥的叫声--它能使你很放松。
  如果这些都不起作用，那就打开电风扇，单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。 

三:溜狗 

首先，与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张，第二，无论你愿不愿意，晚上你得领着它去散步。  睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统。
  散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪。这一切会给你一个安稳的梦。 

四:晚上7点后不要再吃正餐 

这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。因此，如果晚饭没有吃饱，喝点酸奶或者吃些水果吧。
   

五:泡个香精油澡或者海盐澡 

放松一下水温不要超过37摄氏度，泡10--15分钟即可。  然后马上进被窝。 

帮你推荐：练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。
  因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。 

六:要让自己按时睡觉 

如果能做到这一点，失眠的问题就不会存在，因为身体已经“知道”该睡觉了。   

帮你推荐：小李是在大学里养成的裸睡习惯。
  那时候住在集体宿舍，女孩子们都注重隐私，床帘一拉，自成一个小天地。当时女生们经常交流美容护肤的心得…… 

七:看无聊的书或者电视节目--很好的催眠方法 

睡前将大脑快速填满（类似一晚上记住很多外语语法）。
    一个有趣的事实：当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。因此，专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。
   

八：睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷 

可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡。  也可以试另外一种方法，虽然有些残忍，但很有效：离开被窝，冻一段时间，忍耐一下，哪怕已经打哆嗦了，然后盖上被，这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。
   

九：睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水 

大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除不良反应外，且有一定的催眠功效…… 
以下建议，只能适用于一般人在日常生活中的轻度失眠者。
    如因疾病导致严重失眠，或长期睡眠困扰而患失眠症者，需要找医生进行治疗。 

治疗（三）
一。首先建立信心 
对生活中偶尔遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。
  人的身心弹性甚大，本文中曾引述案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。  偶尔失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。
   

二。安排规律生活 
避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。
     

三。保持适度运动 
每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。

四。
  睡前放松心情 
睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。  临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。 

五。设计安静卧房 
尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。
   

六。使睡床单纯化 
养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。   

七。
  睡前饮食适度 
睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。 

八。饮酒不利睡眠 
不少人对酒产生误解，误认饮酒有助于睡眠。
  固然，酒后容易入睡，但因酒所诱导的睡眠不易持久。  酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。

九。适当服用安眠药物 
可以适当安眠药物。
  副作用很小。 

十。失败后的作法 
如以上建议不能生效，建议你仍保持定时上床的习惯。如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。  此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动，企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反。
   

十一,大多数失眠根源于我们有烦恼，没有面对复杂生活的智慧。


中医治疗失眠 

　日常生活中的很多的因素都可以造成失眠，例如：精神因素，机体疾病因素，甚至年龄的大小、文化程度的高低和生活的习惯，以及工作环境等因素，都与失眠有着密切的关系。
        
　　中医上讲：人由于被七情所伤，即恼怒、忧思、悲恐、惊吓而导致气血、阴阳失和、脏腑功能失调，以至心神被扰，神不守舍而不寐。中医治疗失眠的具体方法种类繁多，内容丰富，且各具特色。
  这里，我们根据国家标准《中医临床诊疗术语》的疗法分类，选择一部分常用的中医治疗方法，做一简单介绍。    
　　一、药物疗法指通过口服药物，经由消化器官吸收，以达到扶正祛邪、调节机体气血阴阳，使机体康复的治法。
  常用的治疗方法有汗、吐、下、和、温、清、补、消八法。口服药物的剂型有汤剂、丸剂、散剂膏剂、丹剂、酒剂、片剂、糖浆、茶剂、冲剂等不同剂型。本法是在临床各科应用范围最广的治疗方法。    
　　二、针灸疗法用针刺、艾灸的方法在人体经络及经外腧穴施以一定的手法，以通调营卫气血、调整经络、脏腑功能而治疗相关疾病。
  针刺又可分为体针、头针、面针、眼针、耳针、足针、温针、火针、三棱针、梅花针等多种针法；灸法可分为艾条灸、麦粒灸、疤痕灸、隔姜灸、隔蒜灸、药饼灸等。  针灸疗法的应用范围极其广泛。
  




【注意事项】
主要应做好以下几方面： 
①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。 
②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。 
③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。
     
④眠纳多宁、卵磷脂等保健食品，有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠。 

·提高睡眠质量
我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。
  如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。  如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
   

按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
     

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。
  睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。 
以下几个方面可以提高睡眠质量： 

· 睡眠要适量 
1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。  在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。
  可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
     

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。
  虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。   

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。
  这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 

我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。
  与过去相比，实际上是明松暗紧。  这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ 

· 睡觉的环境 
要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
   

三宜是： 

睡前散步。 
《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。  ” 
睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。
   
通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
     
要有正确的睡眠姿势。 

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 
要养成良好的睡眠习惯。 

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。
  要进行有规律的适度的行动。

· 顺应生物钟 
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。  研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
   

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。
  控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。   

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。
  生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 

· 调节饮食 
。 牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。
    饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。 
2。 核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。 
3。 桂圆：性味甘温，无毒。
  桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。   
4。 莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。
   
5。 食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。 

在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用： 
莲藕茶：藕粉一碗，水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。
     
玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用。 
龙眼＋百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定神经的作用。 
多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用：如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。
   
每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼乾、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意。
     


· 噪音 
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
   

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。  有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
   

· 睡觉时间 
要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意； 
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
     

什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 
就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
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