如何跑得更久更快？

    试试下面这个一周跑步计划范例：
第一天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（用80%的力气），然后再慢跑10分钟。
第二天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0。
  8公里，中速跑1。6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2。5公里，然后逐渐的增加距离。  
第三天：休息。
第四天：长跑60-90分钟。以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑。
  
第五天：10-20-10。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（80%的力气），然后再慢跑10分钟。
第六天：休息。
第七天：冲刺训练。在跑道上练习冲刺，慢跑0。8公里，中速跑1。  6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。
  开始的时候跑大概2。5公里，然后逐渐的增加距离。 逐渐增加你的距离。对自己有耐心是增加耐力的一个很重要的方面，不要强迫你自己跑太远，你应该逐渐的去增加距离，这样你会比较适应每个距离。基本上，不要一开始就跑10公里，开始的时候可以跑1。
    5公里，然后增加到2。5公里，然后增加到3。5公里，等等。 调整你的步速。不要试着去冲刺5公里，这样会使你筋疲力尽（或者受伤）。 以慢跑开始，然后逐渐加快你的速度。 注意你的呼吸方式。
  你的呼吸方式可以对长距离跑步产生巨大的影响。一定要使用鼻子来呼气和吸气，或者是鼻子吸气，嘴呼气，你可以根据你的喜好选择采用哪种方式。  稳固的呼吸意味着稳固的心率和更高的肺活量。
   注意你的姿势。你可以采取和你走路一样的姿势来跑步。在跑步的时候不要弯曲你的背部，尽可能的使你的脊柱保持垂直。 练习跖屈和背屈。跖屈发生在你通过弯曲踝关节使你离开地面的时候，背屈是使你的膝盖离开地面并成90度角的过程。
  这种脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量。   充分开发你的髋关节来支持向前的运动。你跑步的时候臀部和下背部应该收缩来保持背部的直立，并支持向前的运动。一定要保持你的脚在身体前方，不要等到你的脚落后于身体的时候才收回。
   使用手臂来推进。当你跑步的时候，交替的使你的手肘部以一个夸张的幅度向前向后摆动，当你的手肘回摆的时候，对侧脚的膝盖应该抬起来。  手肘也应该弯曲成一个90度的角。 增大你的步伐跨度。
  你步子跨的越大，也就意味这你将更有效的向前跑动。为了创造一个更大的跨步，你应该使你的脚向前推而不是向前拉你的身体。这意味着你向前跑动的能量应该大部分来自于后面的那条腿。 增加你的步伐频率。一旦你掌握了基本技术，你就可以开始减少每个步伐之间的跨度，这意味着你将加快脚步，速度也会更快。
    尽量不要为了提高速度而牺牲步伐的长度。 开始在你的长跑中加入短时的冲刺训练。为了加快长跑的速度，首先纳入到你的长跑之中的应该是间隔时间为30秒或一分钟的冲刺。 喝大量的水来补充水分。
  男性每天要喝3升的水，女性每天要喝2。2升的水。 [2] 如果你跑步超过一个小时，那么你需要在跑步中途补充水分。  
长跑两小时前要一直喝水。在跑步期间，你要经常的小口抿水，以避免腹胀或腹部绞痛。
  
在长跑后，马上喝500毫升的水，然后继续小口抿水来补充水分。[3] 将瘦肉蛋白纳入到你的饮食中。你可以从鱼，鸡，火鸡，豆腐，鸡蛋，豆类等食物中获取瘦肉蛋白。
鲑鱼是很好的ω- 3脂肪的来源，ω- 3脂肪可以促使一个更加健康的炎症反应。
    多摄入些ω- 3脂肪也会减少哮喘的症状。
一个鸡蛋可以提供给你每天需要的30%的维生素K的供给，维生素K可以使骨骼更健康。更多的是，鸡蛋可以提供恢复肌肉所需要的全部必需氨基酸，在长跑过后，你的身体会从这些充足的氨基酸存储中受益。
  
避免摄入过多的红肉或者是加工过的肉。  这两者都可以提高患结直肠癌的风险，提高有害胆固醇的水平，阻塞血管，提高心脏病的发生风险。[4] 吃点坚果。坚果，特别是杏仁，具有丰富的抗氧化剂维生素E和ω- 3脂肪酸，可以降低身体内有害胆固醇水平，维生素E还可以保护身体组织免受自由基的潜在损害。
  但是坚果也是富含脂肪的，每天只能摄入推荐的摄入量。   [5] 吃深色的、多叶的绿叶菜，深色浆果和富含β-胡萝卜素的食物。深色蔬菜和浆果都充满了抗氧化剂，绿叶菜还有极其丰富的纤维，可以促进日常消化。
  甜的食物，如土豆，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，能促进肌肉的恢复。 选择粗粮。在购买谷类食品，面包，饼干，和其他以碳水化合物为主的食物时，选择粗粮或全麦粉。  粗粮中含有纤维和植物营养素，能够促进更健康的消化。
   食用含钾高的食物。在你跑步的时候，钾的降低可能会使你发生抽筋的情况，钾还有助于保持水分，加快肌肉的恢复。钾的良好来源包括香蕉，牛奶，酸奶和土豆。 [6] 一定要摄取足够的维生素C。橘子和橘子汁可以很好的提供维生素C，维生素C被认为是可以帮助减少肌肉酸痛，增加免疫力。
    如果你没有从饮食中获取足够维生素C，你可以考虑每天吃维生素C片或者含多种维生素的药片。 [7]。[收起]

    有些人能够通过不断的播放音乐来增加他们的跑步距离。
不听音乐的跑步可以让你专注于呼吸，倾听你的身体运行的声音。 穿让你感觉舒适的衣服。穿上跑步专用的衣服会让你感觉更加灵活和有力量。
  一些人喜欢重一点的运动衫，而另外一些人喜欢轻一点的，吸汗的运动衫。总之，穿你认为最舒服的运动衫。   选择正确的运动鞋。依据你脚的长度和宽度制成的跑步鞋是非常合适的。穿不合适的鞋子会让你的脚受伤，因此，一定要找专门人员订做你的跑步鞋 。
  
公路跑步鞋应该在混凝土或者其它坚硬的人造路面上穿。
越野跑步鞋应该在泥土路，沙滩和岩石比较多的路上穿。
了解你足弓的形状，是高足弓的，正常足弓还是扁平足。  你双脚的足弓的会决定跑步时你双脚的移动方式。
  
如果你双脚的每部分都相等的触地，选择一双中性鞋。如果你足踝内旋过多，选择一双稳定型的跑步鞋。如果你足踝内旋过少，选择有避震作用的跑步鞋。[1] 热身和拉伸。在拉伸前慢跑半公里，这可以在拉伸之前使你的肌肉和关节热起来，避免受伤。
    另外，一定要进行动态的伸展，比如下面这些活动：
摆腿。将一条腿尽可能远的摆向一边，然后通过你站立脚的前方摆向另一边。每只脚重复这个拉伸动作10次。
踢腿。保持你的背部和膝盖直立，朝前走并用力的向前踢腿，并使你的脚趾弯向你的方向。
  
用脚后跟踢你的臀部。做一个很夸张的原地跑步运动，使脚后跟与臀部接触，充分放松你的膝盖、腿后肌肉和股四头肌。  
前进正压腿。使你的一只脚尽量往前跨出，然后蹲下，在你缓慢的向前行进时交换双腿。
  
肩膀拉伸。不要忘了拉伸你的躯体和肩膀，这可以预防在跑步中发生抽筋的情况。短跑中你需要使用手臂来提供推进的力量，因此你需要使你的手臂变得柔软和放松。将手臂摆直，放在你的胸前，用另外一只手的前臂来锁住它，然后换手继续这套动作。
     使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步。 制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。你可以每周加入2到3次的山地跑，这能更快增进你的耐力和身体条件。[收起]