请帮我设计1个体能训练方案

    训练计划：
 星期一/是恢复休息的日子，部分车手会有一个错误的概念，提升自己的能力就是
骑上车一直拼命练拼命练。不过，过多的练习量反而会让你的体能消耗带尽。并且
持续的练习容易造成身体的损伤。
  所以让身体得到适当的休息时间反而更重要。简
单的来说星期一就是让自己身体的各个部位得到充分放松的时间。  这一天车友们大
约只需要花上60%的体力，练习时大约1到2个小时。
  换句话说，就只要轻松享受
骑乘的乐趣，不过练习完后要做一些伸展运动来松弛肌肉。（例如：拉韧带）
 星期二/经过了一天的休息，接下来就是星期二的间歇训练。这是训练身体的反应
，力量及恢复。
  这种间歇练习会让你的无氧阀值大副提升。  这样的训练会让你的腿
有被燃烧的感觉，这是因为乳酸在肌肉里面乘积的缘故。如果你能持续的练习，冲
破这个困难，你的速度会加快，爬坡能力会加强，发动攻击和追击的能力也会大副
提升。
  首先暖身20分钟，渐渐的提高自己的速度到自己平时常在爬坡时的速度，大
约要用到8成的力量。  在平路上开始冲刺以45KM/H的速度保持15秒（山地）/50KM/H
（公路）接下来休息20秒再开始第二次的冲刺，保持同上的速度不变。
  像这样的反
复冲刺3组（每组3次）各组之间休息10分钟。在这天里要甬道75%的力量。
 星期三/是一周当中第一个高训练量的开始。  在这天当中要用到85%左右的力度来进
行练习。
  训练方法主要是平路的反复冲刺和爬坡练习（爬坡时尽可能的用到较大比
重的齿数比）4组-6组（每组3-5次）各组之间保持10-15分钟的休息。
 星期四/一个训练周中第二个大强度练习。要用到85%-95%的力度。
  或进行长距离的
骑行一般长度为100KM-150KM基本速度保持在35KM/H（山地）38KM/H（公路）。  
 星期五/一个快乐的一天。在这天里是过度的过程。这天将是个休息恢复的日子。
  
平均强度为75%-80%。可以选择弯较多的路段进行特别训练。
 星期六/一周当中最后的一堂训练课。要求保持平稳的心跳。持续骑行50-60KM。花
费约70%的力度。
 星期日/快乐而自主的一天。
    在这一天里你可以做任何自己喜欢的事情。放松自己
的身心！
 一周期训练时需注意的饮食：早餐应尽量避免食入油腻的东西。选择较易吸收的食
物如：麦片，全麦面包，牛奶。
  
  香蕉和苹果也是每次训练最佳的能量补充的食物。
这里我们极力推荐（康比特能量棒）它能够及时的补充你身体在运动前中后所需要
的任何能量及营养。  



以上所说仅供参考。[收起]