首先,在主食方面,应尽量选择食用营养全面的标准米、标准面粉,如今的 髙品名已改为健康米与健康面粉,加工烹调时,淘米次数要适当,不宜搓擦,更 不要用流水冲洗,淘米不要用温热水;煮饭提倡不弃米汤;蒸馒头、包子等面制 食品应尽量少加碱,以免碱破坏B族维生素;应少用油炸方法。
动物性食物应 尽量能用急火快炒,稍加淀粉可减少维生素外溢,且肉质鲜嫩。
炖肉、炖鸡时要用冷水,能使可溶性营养素充分溶于汤内;煮骨头汤可少加 些醋,不仅增加汤的鲜味香味,而且使钙易于溶解。
植物性食物应选择鲜嫩,应 保存在阴凉潮湿之处,以防曝晒和枯干,烹调时应先洗后切,切块宜大,现用现 炒,不宜久放;下锅前尽可能不用水泡,必要泡时可在水中加些食盐,稀食盐水 能降低水中的溶解氧,可减少维生素C的氧化,同时,还有杀菌作用;维生素C 在60°C~80°C最易氧化,故含维生素C丰富的食物,诸如西红柿、黄瓜等,宜凉 拌调食,如果做汤时,应待锅中水煮开后下西红柿,这样可减少维生素C的损 失;豆粉、淀粉和动物性食物含谷胱甘肽,谷胱甘肽的硫氢基对维生素C有保护 作用,故在烹调时可适当加人;烹调时加点醋亦可减少维生素C的损失,不要加 碱;菜肴烹制好后应立即食用,食用时不要弃汤汁。
一次做的菜肴最好一餐吃 完,不留到下餐或第二天食用。在烹调过程中,掌握火候的强弱,时间的长短, 调味的多少、挂糊、勾芡等方面,都具有一定的技术性和艺术性。而运用不同的 烹调技术和烹调艺术,就可制成各式各样的色、香、味、形、营养俱美的饭菜。
(1) 以副食强化主食营养
随着人民生活水平的提高,利用肉类、鱼类、蛋类、奶类及蔬菜等副食来强 化主食营养,越来越趋向普遍性。 但是,有些地区的民众平时较少吃肉、鱼、蛋 等髙蛋白食物,而到过年过节则大量食用,故而出现各个时期蛋白质摄人量的
极不平衡。
平时缺乏优质蛋白质,造成营养不良,过年过节则蛋白质过剩,多余 的蛋白质不仅不能为人体吸收利用,而且还可加重消化器官的负担,甚至会引 起疾病。
然则,一个问题必须强调,以副食强化主食营养,并不是说动物性食物越多 越好。
动物性蛋白质固然是优质蛋白质,生理效价髙,但是,动物性食物中往往 含有较髙的胆固醇,一个人如果长期过量地摄人动物性食物,容易导致肥胖或 使血液中胆固醇过髙,进而引起髙脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。
因 此,在提倡副食强化主食营养时,对于动物性食物强化膳食营养时,应注意“适 量”这个尺度,尤其是已患有上述心血管疾病的人,更应适当控制动物性食物的 摄人量,对老年人来说,更不例外,应十分慎重。
(2) 饮食宜忌,偏食有害
人体对营养的要求是多方面的,单一食物不能满足需要,但是,食物性能与
疾病属性又有密切关系,要发挥食物的作用就必须根据老年人的生理特点,更 应注意饮食宜忌。
① 宜全忌偏:食物种类要多,尤其应多食蔬菜和水果,忌偏食,忌膳食单调。
② 宜少忌多:少食多餐,切勿暴饮暴食。
③ 宜素少荤:多吃素食,少食荤腥,但忌全素食。
④ 宜软忌硬:食物应切碎煮烂,勿食过千过燥、过硬及油炸食品。
⑤ 宜淡忌咸:过咸食物易引起水肿,加重心脏、肾脏负担,不利于预防髙血 压和中风疾患。
⑥ 宜茶忌烟:适当饮茶能增强血管柔韧性,有利于预防心血管疾病。
老年人的饮食需根据各人身体、素质、脾胃功能、工作性质、体力运动的消 耗情况而定。明代养生学家敖英认为,多食有五害:“一者大便数;二者小便数; 三者扰睡眠;四者身体不堪修业;五者多足食不消化。
”至于每餐的食物,早饭应
选体积小而富有热量之食物,中饭要吃富有优质蛋白质和脂肪的食物,晚饭须 食低热量,易消化之食物。 即民间所谓“早饭吃好,中饭吃饱,晚饭吃少”之说。
究其原因,早餐决定一天中之身体能量的多少,即身体里有多少糖量可供
身体使用。为了使人体在一天之中都保持较髙的血糖水平,所以必须吃好早 餐,若不吃或吃不好早餐,很容易因低血糖而发生头晕。
晚饭不可多吃,这是因为过饱会增加胃肠负担,导致腹胀与消化不良,影响 睡眠。
日久天长,人会发胖,易患心血管疾病。常言道:“晚饭少一口,活到九十 九。”古籍《养生录》提出:“饮食六宜”,“食宜早些,食宜缓些,食宜少些,食宜淡 些,食宜暖些,食宜软些。
”常记“饮食六宜”,对健身与长寿大有益处。
为了健身与长寿,劝君不要偏食、嗜食。每日饮食中有七种食物是不可缺 少的:
(1)米、面或其他粮食薯类。
(2) 绿色或黄色、红色等有色新鲜蔬菜。
(3) 蛋白食品、植物油、大豆类或动植物掺杂。
(4) 适量动物性食物,如畜肉、禽肉、蛋品和乳品。
(5) 水果或瓜类食品。
(6) 食盐。
调味品及个人爱好的其他营养食品。[收起]