怎样才能减小我的奶油肚？

    现实：肩酸背痛，肚腩依旧。 

　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
   

　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
     

　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！ 

　神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌 

　 现实：时刻遭遇赘肉反攻。
     

　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
  每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 

　正确的练习频率：1周3次。   

　 神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 

　现实：气喘吁吁，动作出位。
   

　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。
    资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。 

　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
   

　神话4：健腹=收腰 

　现实：瘦了腰部，胖了腹部。   

　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
   

　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。  腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。
  不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。 

　 建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。 


完美腹肌锻炼法 

　　这些动作主要锻炼上、下腹。
     

　　躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。
  过程中双脚不要触及地面。 

　　躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。  按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
   

　　用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 

　　●这个练习主要锻炼上腹。 

　　●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。
     

　　●只须提起肩膀。 

　　●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 

　　坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成Ｖ字形。
   

　　●注意身体不要向前倾。 

　　●双脚不要放在地上。   

　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。
  背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 

　　●这个动作主练下腹。 

　　●放下腿前保持姿势不变，数两下。   

　　●注意上身保持稳定，不要向前倾。
   

　　躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 

　　●这个动作主练上腹。
     

　　●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 

　　●下身要保持稳定，双脚不要用力。 

　　●不要用双手抱着头部。 

　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。
  稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。  背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 

　　●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。
   

　　●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 

　　●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 

　　●注意上身保持稳定，且不要向前倾。
     

　　躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 

　　●这个动作锻炼上腹。 

　　●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。
   

　　完美腹肌的秘密 

　　●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。   

　　●动作不要快上快落。 

　　●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
   

　　●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 

　　●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。  例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。
  至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬。 
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