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什么运动对颈椎和腰有益?
成熟仔 2018-12-16
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做人实称点 2022-01-19
一、颈椎病重在预防,下面介绍几种颈椎预防保健方法: 1、端正坐姿 经常伏案工作的人颈椎病发病率较高。这提示姿势不良是颈椎病的重要诱因之一。因此端正坐姿是非常重要的预防措施。 由于多数工作在办公室的同志工作时间长而忽略了自己的坐姿,致使颈椎由于长时间处于变曲状或用力状,造成颈椎本身及其周边软组织结构发生受损而增生为颈椎部位疾病。正确的坐姿为:保持自然舒服的端坐位,上身挺直,收腹,下颌微收,两下肢并拢,头部略微前倾,头、颈、肩、胸保持正常生理曲线为准。同时,还要注意桌与椅的比例适中。 此外要纠正一些生活中的不良习惯,如:看电视时最好不要倚着沙发,或半躺半卧靠在床头;打麻将时间不可过长,还要经常变换身体姿势等。 2、科学的功能锻炼 对长时间伏案工作者,每工作0.5-1小时,就要进行适当活动。颈部脊柱解剖结构决定了颈部脊柱的运动功能有前屈和后伸、左侧屈和右侧屈、左侧旋转和右侧旋转、左侧环转和右侧环转。我们可根据颈椎运动功能特点进行颈部锻炼,也可进行耸肩、转掌、双臂划圈等局部运动。在此过程中,一定还要注意其轻柔、缓慢、重复的连惯性,但要达到最大运动范围为佳。随着运动的适应可逐渐增加运动幅度和次数。这样既有利于消除疲劳感,防止劳损,又能起到预防颈椎疾病的作用。 3、补充钙质 当血液中的钙含量达不到生理需要时,钙会从骨质中解离到血液中以满足身体的生理需要,久而久之会造成颈椎骨的退行性改变。及时补充钙质,可延缓颈椎退变、骨质疏松的进程。饮食中可多吃含钙量高的食品,如牛奶、瘦肉、鱼、虾等。 4.远离香烟 吸烟时,烟中的有害物质尼古丁可使毛细血管阻断狭窄,影响血液循环,颈部血液供应减少;一氧化碳使颈椎间盘本来就不足的营养更加缺乏,促进颈椎退变过程加快。故吸烟损害颈椎间盘和颈部肌肉、韧带、筋膜等。远离香烟也是预防颈椎病方法之一。 5、防治咽部炎症 注意防治咽喉部急、慢性感染,以免引起局部肌张力降低,韧带松弛,从而影响颈椎动力平衡,进而诱发颈椎病。 6、选择枕头 颈椎病的早期表现为颈部脊柱生理弯曲的异常改变,如变小、变直或后凸。因此,预防颈部脊柱生理弯曲的异常改变是预防该病的关键。我们可以用颈枕来进行预防,枕头应选择符合颈椎生理曲度要求的,质地柔软,透气性好者为佳。枕芯可选择荞麦皮、高丝绵等。形状最好为圆柱形,直径大约20cm。卧床休息时,枕头应放在头颈下,这样可使颈后部的肌肉松弛,颈椎保持正常生理曲度;枕头形成中间低两端高的形状,可以对头部起到相对固定作用,可减少在睡眠中头颈部的异常活动;可以对颈部起到保暖作用。 7、防止外伤 头颈部跌打伤,碰击伤,急刹车的“挥鞭损伤”,均易发生颈椎及其周围组织损伤,直接或间接引起颈椎病,故应积极预防。一旦发生应及时检查和彻底治疗,消除颈部慢性劳损的诱因。 头部摆动幅度过大或负重,手提重物上下楼等过度用力也是造成颈椎错位、椎间盘突出、韧带肌肉损伤等颈椎病的发病原因。因此平时生活、工作中应加以注意避免。 8、注意保暖 在颈椎病的形成过程中,寒冷也是诱发因素之一。颈部是经常暴露的部位,容易遭受寒冷的袭击。颈肩部受寒,人会本能地缩颈、耸肩、弯腰,以便肌肉收缩,减少热量的散发,但这种不良姿势易致颈椎病的发生,而且颈部受寒会引起局部组织血管收缩、缺血和痉挛等,使血液循环障碍,这也是颈椎病产生的重要原因,因此注意颈部保暖,夏日避免空调冷风直吹颈部,冬日外出系好围巾,睡觉时盖好被子,对预防颈椎病是很重要的。 9、推拿按摩 可行自我按摩,选腕骨、外关、肩中、风池等穴位进行按摩,同时缓缓转动颈部,每次10-15分钟,每日二次。 拿颈项:将手掌握在后颈部,以四指和掌根用力捏起后颈数次。 10、刮痧疗法 刮痧部位是以督脉和颈项疼痛部位所过经脉为主,配合足太阳经、足少阳经及手三阳经。治疗区域一般从头颈部至胸3、4椎平面,包括肩胛部及上肢部。 二、腰部保健 腰是躯体的中点,此处活动大,负重多,为人体运动的枢纽,日常生活和工作特别容易导致其劳损,故腰部保健尤为重要。 1、正确用腰 在搬、抬重物时,应将两足分开与肩等宽,屈膝,腹肌用力,再搬动物体。此时大腿和小腿的肌肉同时用力,分散了腰部的力量。若在膝关节伸直状态下,从地上搬取重物,腰部承受的压力可增加40%,极易损伤腰部的韧带、肌肉和椎间盘。故搬物时不能弯腰,而应屈膝,要保持腰部正常直立位置时的曲度,避免力量集中在腰部。如物体太重,不可强行用力。 2、注意弯腰姿势 直立挺直的姿势对腰椎关节是最好的,我们弯腰时,对腰部组织的负担均有不同程度的加重,长时间弯腰可致腰肌劳损、继而发展为脊柱的劳损退变。若弯腰角度小于20度,腰部负担较小。因此在日常生活中尽量保持背部挺直,避免长时间弯腰工作,以减轻腰部的负担。 3、选择适当的床具 床太软太硬者不能使腰肌充分放松,久而久之,出现腰肌劳损。因此应避免睡太软、太硬的床。 4、注意睡眠姿势 理想的睡眠体位应该使腰部保持自然的生理曲度。仰卧时,通常应在双下肢下方垫一软枕,以便双髋及双膝呈屈曲状。侧卧位时,将双髋及双膝关节屈曲,消除腰部的后伸。 5、鞋跟不可过高 过高的鞋跟会导致身体前倾,腰部不能保持平衡。长此以往,背部肌肉负担加重,造成劳损,形成腰痛。 6、避免久坐和久站 长期从事坐位工作的人,容易引起腰部疲劳。故久坐久站后要注意活动腰部,我国的工作间操、课间操就是很好的预防方法。 目前我国私家车不断增多,有车一族在开车时应不断调整自己的坐姿,让自己处于舒适状态,特别是椅背要抵住自己的腰部,使腰部肌肉得到支撑,使周身血液得到循环。 7、腰宜常摇动 应注意腰肌和腹肌的力量练习,腰、腹肌力量强,则腰椎的稳定性就好,就能起到保护腰椎的作用,减缓脊柱退变的进程。 中国传统锻炼腰部的方法很多。很多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等,皆以活动腰部为主。通过松膀、转腰、俯仰等活动,达到强腰健体作用。 8、宜常按摩 “腰为肾之府”,经常按摩腰部有壮腰强肾之功。
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