我第一次健身需注意什么问题?
运动量不要太大 建议如下: 以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。 正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。 无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。 1。5%增重训练法 具体做法:选择某个动作最多能做8次的重量;用这个重量做4组，每组做...全部
运动量不要太大 建议如下: 以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。
正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。 无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。
1。5%增重训练法 具体做法:选择某个动作最多能做8次的重量;用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5%，同时次数减少一次;在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。
这样你就比第一次训练课肘多举了5%的重量。 举例: 第一次训练课:用100磅(1磅>0。45公斤)做4组，每组7次。 第二次训练课:用105磅做4组，每组6次。 第三次训练课:用110磅做4组，每组5次。
第四次训练课:用105磅做4组，每组7次。 原理:尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。 2。 组间休息时间递减训练法 具体做法:先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。
原理:这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。 3。 强迫增重训练法 具体做法:使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。
也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。 原理:大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。
这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。 4。 减重续做训练法 具体做法:使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。
第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是:对于同样的重量，可以提高次数。 原理:使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。
5。 部分幅度训练法 具体做法:在能做6次的最大重量基础上增加10%>20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。
接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。 原理:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。 6。
递增重量训练法 具体做法:以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行: 第一组做4次; 休息3分钟; 第二组增重5%做3次; 休息3分钟; 第三组再次增重5%做2次; 休息3分钟; 循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。
原理:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。 7。短歇多次训练法 具体做法:选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80%)。
用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。 原理:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。
8。 “6进1”训练法 具体做法:选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%>3%，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2%>3%(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。
) 原理:在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
9。 组数、次数对换训练法 具体做法:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。
组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。 原理:对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。 10。运动量减半 具体做法:将你通常的运动量减少一半。
原理:如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。 跳健美操时需注意几点 健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。
健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。 跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。
快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。 有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不 到位，造成运动伤害。
再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。 跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。
随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。收起
