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办了健身年卡 没教练 想自己练 求网上达人建议健身方案(具体到器械和使用时间及次数) 呵呵 谢谢啦

只想锻炼结实一点 不练大块肌肉的那种 呵呵

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2019-05-13

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    建议:无氧 有氧 比例大概7:3 运动规则:小组数,中等重量  第一天:  无氧:  胸:平板卧推 3组*8 (85%极限量)  上斜卧推 2组*8 (85%极限量)  下斜卧推 2组*8 (85%极限量)  平板飞鸟 2组*8 (85%极限量)  三头肌:曲臂下压力 3组*极限次数(重量递减)  有氧:  跑步机 45分钟 8KM/H  第二天  休息  第三天:  无氧:  背:引体向上 3组*10  坐姿下拉 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)  坐姿划船 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)  二头肌:哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数(重量递减)  有氧:跑步机 45分钟 8KM/H  第四天 休息  第五天:  无氧:  腿:  深蹲 3组*10(75%极限量,倒金子塔力量减弱)  坐姿曲退 2组*15-30(75%极限量,做到力量衰竭)  腹肌:仰卧起坐 3组*>15  有氧:  动感单车 一次  第六天,第七天,休息  循环。
    。。  两三个月绝对见效!!!。

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