如何在一个月内赚满300？
经知友提醒补充几点:1。这是短期突击强化训练，不能常年这么干，强度太大，也不系统科学。2。零基础的别照搬，自己调整下强度。原计划最适合之前有跑步习惯，但因为强度一直停留在舒适区而不得进步的人(自己之前有跑5千米不累的基础)。 3。对每圈用时设个限制，可以防偷懒，保证每圈都尽全力。想在一个月内提升的多半是在准备运动会吧，加油各位，想当冠军不是那么容易的。----------这是一个高手分享的方法结合自己的经验，使我曾3千米一个月从12分多提到10分多，差不多2分钟左右，作为非体育生算还行了吧。 1。提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次...全部
经知友提醒补充几点:1。这是短期突击强化训练，不能常年这么干，强度太大，也不系统科学。2。零基础的别照搬，自己调整下强度。原计划最适合之前有跑步习惯，但因为强度一直停留在舒适区而不得进步的人(自己之前有跑5千米不累的基础)。
3。对每圈用时设个限制，可以防偷懒，保证每圈都尽全力。想在一个月内提升的多半是在准备运动会吧，加油各位，想当冠军不是那么容易的。----------这是一个高手分享的方法结合自己的经验，使我曾3千米一个月从12分多提到10分多，差不多2分钟左右，作为非体育生算还行了吧。
1。提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停，直到跑完40分钟。2。增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。强度的具体内容为以下任意一种：第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟！第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟！第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟！第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟！第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟！第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米！一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。
根据自己体力适当加减训练量！每一次都要尽力跑，每天都会觉得累注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。3。
简单计划:晨跑+下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天(晨跑是除了休息那两天都要跑得)。4。跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。5。练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。
6。呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。7。买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。###每次跑完步都要拉伸小腿肌肉不然会变粗找个十厘米左右的台阶，脚掌尽可能竖直贴着台阶，同时身体保持竖直，手臂可以适当扶着什么东西保持身体平衡。
或者找个台阶，脚的前三分之一踏上台阶，后三分之二悬空，用身体重量往下压，双手适当找东西扶。以上两种方法都可以拉伸小腿肌肉，这样就不会囤积成一大块肌肉了。我也要备战三千了校运会快到了TAT，不过我一直有保持长跑锻炼。
我大一，从高二开始练跑步求减肥。高中时自己在操场跑步怕累，跑得慢，只求减脂，每次坚持跑半小时，那时觉得自己好牛逼了。但时间长不代表力量够。高三的八百米校运会比赛名次都没有。直到高考完去健身房跑步机跑步，慢慢在半小时内提升速度，从6提升到9。
5，每次跑到自己认为舒服了就加速，累也要坚持到半小时结束。这样下来，我到大学后在操场重新开始长跑训练时明显觉得自己的步幅和速度有了很大的提升，今天测800才跑了3:21，这对一个163身高61公斤的妹子来说挺难得的。
所以练习的时候速度要加紧，最后几圈再加速一下冲刺。到终点后一定要再慢跑几十米后才停下来，这样对身体才不那么伤。不过我的大学在炫酷的全国空气质量排名倒数第一的城市里，每天雾霾爆表，这对一个习惯每天跑上十来圈的南方人来说太折磨了Orz又不想带口罩Orz好心塞Orz最后祝君好运啦，长跑靠的就是毅力，加油！(´▽`)ﾉ###3000米算长跑吗？###每天100米。
###1。热身要到位这个热身不是说慢跑两圈就行了,一定关节拉伸要到位,越冷天气越要注意呼吸的话一般是推荐三步一吸三步一呼,我是感觉数着奇怪,是4吸4呼或者2吸2呼或者结合起来。。。步幅的话90左右为宜,哦对我说的是步频,步幅正常人不宜过大,容易扯着蛋(喂。
。。),容易对下肢各个部位都有过大冲击所以如果要提速的话,尽量加快步频降步幅快慢无所谓,这个主要看心肺的承受能力,所以有条件可以入一个心率带,大多数智能机有Ant+天线功能,可以监测心率2。损伤。
。我本人是个179cm曾经110kg的巨胖子现在80kg的大胖子有过的损伤有前掌疼足跟疼脚踝疼膝盖疼腿肌肉疼屁股疼乳头磨破了疼肩膀疼除了乳头磨破之外,其他的只需注意循序渐进即可跑步的时候不能因为累就姿势走形,比如驼背跑坐姿跑衣服如果穿的不合适(没当过女的,假设这个问题只有男性有),长跑可能会磨破乳头可以考虑跑前抹些许凡士林,或者贴俩创可贴也可能是当时胸围过大(105),现在97左右,问题消除了3。
(写到这发现您标号是132,我给跪了)跑完腿部的拉伸。。。手头没图,搜一下吧。。。说到腿粗,一般都是没拉伸好说到美腿。。你的审美很可能有一定问题。。完毕。。第三点真是太马虎了。。骚瑞###谢妖～3000米，难道楼主是清华的？o(≧∇≦o)处女帖，不匿了，求折叠。
。。###3000米需要练一个月，真惊人，体质是有多差！###隔一天跑一次。尽量每天早睡，保持比较充足的精力，一个月能跑十五次前五次跑1500，中间五次2000，最后五次3000。尽量匀速跑，买个臂带装手机，手机装个运动app，有助于你把握时间和效率。
有智能手环也行。咬牙坚持下来，加油。###先试着慢跑，主要是控制呼吸节奏，我刚开始开始的话，三步一呼三步一吸，然后感觉有些累的时候就开始两步。过程中主要是调整节奏，呼吸的深度。会越跑越轻松。对了，我是用鼻子呼吸，不知道对不对。
感觉嘴的话会岔气。。。###其实跑步没这么多讲究，一双跑起来很舒服的鞋子，舒服的衣服，下了班找个公园就跑了，我从刚开始的跑不动，到现在每次能跑7公里左右，每次都会有进步，跑完压压腿，随意放松自己。
当你一次可以跑10公里以上再考虑入手专业装备也不迟，因为那时候你已经爱上跑步了，装备就不会浪费。###去清华，###先买好装备，我觉得最重要的两样：跑鞋，减少长跑的伤害；绑带：装钥匙零钱手机，边跑边听是一乐事。
其次是运动服咯。心率计之类可有可无的。刚开始尽力而为，跑一阵快走一阵，每天限定时间，比如20分钟。慢慢提高跑步的时间，减少快走的时间。直到一次性可以跑20分钟，差不多就有3KM了。###你是国防生么？。
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