中老年人如何补钙
一、中老年如何补钙
现在有不少中老年人把钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反而造成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化病的发生也与过度补钙有关。 在鼓动人们补钙的广告铺天盖地的情况下，宣传科学补钙知识尤其为重要。
老年人的身体与青少年相比有很大不同，各方面的功能都发生了退化，体内营养物质的新陈代谢水平也不一样，尤其是对成骨有很大作用的钙元素，能否对防治骨质蔬松起到积极作用，完全取决于骨质状况。 中老年人一般骨质状况较差，有些人骨胶原、蛋白质缺失严重，钙元素已不可能沉积到骨骼上，这时如果仍一味地补钙，只会使大量难以沉积的钙在体内游走，并沉积在不该沉积的地方，导致异位钙化、肾结石等...全部
一、中老年如何补钙
现在有不少中老年人把钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反而造成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化病的发生也与过度补钙有关。
在鼓动人们补钙的广告铺天盖地的情况下，宣传科学补钙知识尤其为重要。
老年人的身体与青少年相比有很大不同，各方面的功能都发生了退化，体内营养物质的新陈代谢水平也不一样，尤其是对成骨有很大作用的钙元素，能否对防治骨质蔬松起到积极作用，完全取决于骨质状况。
中老年人一般骨质状况较差，有些人骨胶原、蛋白质缺失严重，钙元素已不可能沉积到骨骼上，这时如果仍一味地补钙，只会使大量难以沉积的钙在体内游走，并沉积在不该沉积的地方，导致异位钙化、肾结石等病的发生。
骨质疏松患者在摄入大量钙后如果不能正常吸收，发生髋部骨折的危险性还会大幅上升。
骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括软骨、关节、肌腱、韧带等。而单纯补钙只能促使成骨，并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。
因此，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养，使骨骼中的营养成分得到均衡配比，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。
很多中老年人可能都有走路缓慢、关节咔咔响，蹲下站不起来、晨僵、身高变矮、驼背等症状发生，这些都是骨骼系统病变、衰老的征兆，主要是由于骨骼系统中的结缔组织营养缺乏所致。
胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，决定骨骼、软骨、肌腱、韧带以及皮肤角质、血管等组织的柔韧度和弹性强度。在骨骼有机物中，胶原蛋白占90％，身体吸收的钙必须依附在胶原蛋白上才有可能大量沉积在骨骼中。
同时，它还存在于关节中，决定着关节的润滑性、防震性；存在于软骨中，使软骨减少摩擦；存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。
因此提醒中老年人，补钙的同时还应注意补充胶原蛋白（多食动物皮、多喝骨头汤，也可口服阿胶胶囊），只有营养均衡的调补，才能做到真正意义上的骨骼健康。
二、为什么中老年人尤其是中老年女性需要补钙？
人到了中年、中老年，人体衰老是自然规律，与遗传、环境、生活方式、医疗条件等有关，最新医学研究证明，衰老也与缺钙有关。人体细胞的全部功能即分泌、收缩、兴奋、扩散、分化都取决于细胞外钙的浓度梯度；衰老的表现也是钙浓度梯度改变的结果。
缺钙就是这种改变的直接原因。补钙可以减弱这种钙浓度梯度的变化，对延缓衰老的进程起到很大的作用。
中老年人该如何补钙（中老年人补钙 中老年人如何补钙 中老年怎样补钙）
补钙分为两种：饮食补钙和选择合适的补钙产品。
一、食物补钙：
食物中只有牛奶的钙含量高（100毫克/100毫升），而且容易被吸收，每天要喝500毫升以上的纯牛奶，方可维持人体所需要的钙摄入量。如果每天喝不够500毫升牛奶，就要补充专业补钙品。
二、中老年补钙应该如何选择合适的补钙产品
1、钙含量：中老年人每天应补充600毫克钙，分两次服用，每次服300毫克（因为中老年普遍胃酸较缺乏，一次服用量过大可能会出现胃不舒服）。
2、选择以碳酸钙为原料的补钙品，并且其中要含有维生素D（可以帮助钙吸）。
3、要确认自己的骨量是否正常，必需在半年至一年内定期测定骨量。如发现骨量减少而可能导致骨质疏松症发生时，就需要给予增加骨量的药剂，以尽可能的缓和骨量进一步减少。说到骨质疏松，中老年女性即35岁到60岁的女性最容易得骨质疏松症了，原因是中老年女性内分泌尤其是雌激素分泌越来越少，骨胶原蛋白的合成随之减少，要想维持正常的骨钙含量，就要补充钙质和维持钙质的产品。
碳酸钙：这种成分都清楚吧，碳酸钙是补钙产品中的必需成分。
大豆异黄酮是天然植物性雌激素，可以使体内雌激素始终维持在适当的水平，增加骨胶原蛋白的合成，从而有效减少骨钙流失。大豆异黄酮还具有调节内分泌、调节血脂、抗氧化、增强免疫力等作用，从而不仅可以很好的缓解更年期症状，而且还可起到美容养颜、延缓衰老等保健功效。
概括来说：大豆异黄酮能够减少钙质流失，并起到美容养颜的作用。
维生素D：可以促进补钙产品中钙成分的有效的吸收。
4、同时要量力而行的增加运动量，晒晒太阳，饮酒、吸烟要适度，对预防骨质疏松症是非常重要的。
中老年如何补钙，可以总结为两方面，食补和药补。补钙量最好遵医嘱。
最补钙的食物－－
乳类： 牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
豆类： 黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
鱼虾蟹类与海产品： 鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋： 羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等。
蔬菜类： 芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
果类： 柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
食补药补都是补钙的好方法。补钙的同时还要补充维生素D以有利钙的吸收。
其实最好的最有效的且不花钱的方法就是：多晒太阳。信不信试试就知道了。一定要坚持。
骨质疏松症是较常见的一种代谢性骨病，以中老年人较为多见。其特点为单位体积内骨组织量减少，骨骼脆性增加。女性多见于绝经期后，男性多在55岁左右。
有的无任何自觉症状，而以四肢某部的骨折或脊柱压缩性骨折而突然发现，有的以腰背持续性钝痛或剧烈疼痛为特点，背举重物时加重，限制活动可减轻。身材变矮是一个早期体征，患者常有驼背，上腹部出现横带状角化皮肤，消瘦及食欲减退等。
骨质疏松症属中医“骨痿”范畴，中医认为“肾主骨”、“腰为肾之府”，因此本病发病的关键是肾虚髓液不足：根据表现可分为肾阴亏虚、肝肾阴虚、脾肾阳虚等证型。
【茯苓羊肉包子】
配方： 茯苓30克，面粉1000克，鲜羊肉500克。
制法： 先取茯苓煎煮3次，每次加水适量，沸后1小时取药汁。3次药液合并加人面粉，常法发面。将羊肉剁成肉末，与其他佐料拌成肉馅。待面发好后，做成包子，蒸熟。
功效： 温补脾肾。
用法： 可作主食或作早晚餐食用。
【雀儿药粥】
配方： 麻雀5只，枸杞子20克，大枣15克，粳米60克。
制法： 将麻雀去毛、内脏及头足切碎，与枸杞子、大枣、粳米一同煎煮，待粥将成时，加入姜、葱、盐，再沸即可。
功效： 补肾温阳益精。
用法： 可作早晚餐食用。
【茯苓牡蛎饼】
配方： 茯苓细粉、米粉、羊骨细粉、生牡蛎细粉、白糖各等份。
制法： 取以上诸粉，加水适量，调和成软面，擀成薄片，加适量油、盐，做成小饼，烙熟即成。
功效： 补脾肾，壮筋骨。
用法： 可作点心服食。
【桑椹杞子米饭】
配方： 桑椹30克，枸杞子30克，梗米80克，白糖20克。
制法： 取桑椹、枸杞子、粳米加水适量并放入白糖，文火煎煮焖成米饭。
功效： 滋阴补肾。
用法： 作主食食用。
【法制黑豆】
配方： 黑豆500克，山茱萸、茯苓、当归、桑椹、熟地、补骨脂、菟丝子、旱莲草、五味子、枸杞子、地骨皮、黑芝麻各10克，食盐1O0克。
制法： 将黑豆用温水浸泡30分钟，备用。再将其他12味药装入纱布袋内，扎紧，放入锅中，加水适量，煎煮半小时，取出药液，如此煎煮4次，将药液合在一起。取药液、黑豆、食盐，至豆熟液涸，取出曝晒至干，装入罐内或瓶内备用。
功效： 补肾养肝，强筋壮骨。
用法： 每日取适量嚼服。
日常补钙方法：
1、饮食平衡。肉食与素食比率为1：2-1：2。5方为正常，过多食用肉类或者纤维类均会导致吸收不平衡，钙质流失。
2、加强户外运动，增加日晒。
3、禁止食用菠菜
4、食用牛奶等高钙饮料，避免喝浓茶、咖啡。
5、每周煲龙骨汤（猪脊椎骨），煲汤时将龙骨与其他配料一起下锅，汤水选择冷水，煲汤时候必须放适量醋，方便钙质溶解。
（紫菜汤、山药、西蓝花同样也要多食用）（中医有句话:"肾主隋",多食山药可在体内可以生成粘多蛋白,达到固钙的作用）
6、加强胶原蛋白摄取。多食用猪蹄等富含胶原蛋白的肉类。
7、饮食要以清淡为主，少放盐，每天多喝水。
8、不能食用腌制类、熏肉、风干肉等食品。
补钙食物列表
乳类： 牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
豆类： 黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
鱼虾蟹类与海产品： 鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋： 羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等。
蔬菜类： 芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
果类： 柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
三、中老年人补钙并非多多益善
人到中老年，尤其是绝经后的女性，由于雌激素水平大幅下降，再加上消化功能减退，吸收能力下降，钙的主动吸收减少。此时适当补钙对健康大有好处。
但是，这并不意味着补钙多多益善。
成人每日摄入钙量在2000毫克是安全的，超过2500毫克即可产生副作用。如大剂量碳酸钙在胃内遇酸形成氯化钙，进入肠道后遇到碱性环境又会形成碳酸钙和磷酸钙。这些难以吸收的钙盐会抑制肠蠕动，易造成顽固性便秘。
钙还能增加洋地黄类药物的毒性，在用洋地黄类药物治疗心功能不全时，就不能同时应用钙剂。钙还可使铁的吸收减少50％，若有缺铁性贫血，同时补充钙剂和铁制剂就会影响疗效。钙离子还能与异烟月井等药物形成螯合物，影响吸收降低疗效。
在接受噻嗪类利尿药降压的高血压病人服用大剂量钙剂时，可出现高钙血症和代谢性碱中毒。其原因是大量碳酸钙的摄入和由噻嗪类利尿药引起的钙排泄减少，致使血钙升高，到达肾脏后经肾小球滤过后随尿液排出体外导致高尿钙，一旦肾功能不良时就易形成肾结石。
另外，长期摄入大量乳酸根会引起疲劳；葡萄糖酸根过多对糖尿病不利；大量碳酸钙则可能出现高钙血症，出现恶心、呕吐及乏力。长期服用柠檬酸钙的老年妇女及糖尿病、高血压病人，当肾功能欠佳时，钙吸收过多不易排出。
当尿液呈酸性时，尿中草酸及其它酸根与钙结合形成结晶，一旦在尿路内停留时间过长，沉淀下来就易形成结石。由此可以看出，不恰当的补钙带来的不利是多方面的，要引起重视。
众多老年人缺钙的原因，并不是食品中钙的缺乏，而是由于促进钙吸收的活性维生素Ｄ不足。
40岁以后，人们的健存肾单位逐渐减少，肾脏合成活性维生素Ｄ的能力下降。老年人若不能减少肾单位的损伤，不改善肾脏合成活性维生素Ｄ的功能，吃进再多的钙也只是穿肠而过，而且过多不被吸收的钙反而会产生不良反应。
补钙最简易的方法是饮食调节，虽说平时可多吃些含钙丰富的食物，如牛奶、豆制品、海产品、绿叶菜，但老年人肠道对钙的吸收只及年轻人的三分之一。经常晒太阳可使皮下的7-脱氢胆固醇转变成维生素Ｄ，足够的维生素可促进肠粘膜上皮细胞合成钙结合蛋白，有助于钙通过肠壁转运而增加钙吸收量。
再就是适当运动增加肾血流量，保护肾单位，使肾脏产生较多活性维生素Ｄ，从而改善自身钙吸收能力，充分吸收食品本身含有的钙。这样，既可以增加钙摄入量，又可减少单纯购买钙剂的经济消耗。
钙是人体内含量最多的矿物质，约占体重的1。
5~2。2%。人体中钙的99%贮存于骨骼和牙齿内，1%分布于体液中，而这1%中的绝大部分以钙离子的形式存在于血浆中，调节人体钙代谢活动。随着年龄的增长，由于人体的衰老，会出现骨骼钙流入血液及软组织细胞的“钙迁徙”现象，有研究显示，45~75岁之间的中老年人，由于骨钙流失，骨骼重量可减少15%~30%。
中老年人缺钙的原因主要有两点：1。摄入量不足。人体对钙的吸收主要在酸度较大的小肠上端，而吸收量与钙在肠道中的浓度成正比，由于我们的饮食以植物性食品为主，钙的含量不高，而且含有植物酸、草酸等较多影响钙吸收的因子，中老年人每人每日对钙的需要量约为1000毫克，而实际摄入量只有450~600毫克；2。
吸收量不足。钙的吸收与肠道功能状态密切相关，中老年人肠道吸收功能减弱，如正常幼儿每日可吸收的钙约为摄入量的60%，而中老年人仅为10%。由此可见，中老年人要达到补钙的目的，必须重视钙的摄入量以及钙的吸收量。
增加钙的摄入量主要有两个途径：一是通过食物补充，二是服用补钙产品。在我们的饮食中，奶制品是被公认的含有最丰富钙质的食品。每100克的牛奶中含钙约104毫克，100克的酸奶含钙118毫克。
每天早上饮用250毫升鲜牛奶，晚上饮用250毫升酸奶，就能增加约500毫克钙的摄入。此外，豆制品、海产品含钙量也很丰富，中老年人应当适量增加豆浆、豆腐、海带、虾皮、鱼类等食物。油菜、芹菜、紫菜、韭菜等深绿色蔬菜中钙的含量也较丰富；杏仁、瓜子、核桃等坚果内也含有一定量的钙。
只要中老年人一日三餐注意搭配，基本能够满足每天钙摄入量的需求。但由于饮食补钙需要注意的事项较多，如喝奶前先要进食适量的主食，牛奶也不能过度加热，有些人对牛奶消化吸收不良，而且我国奶制品的品质往往难以让消费者放心，很多人不愿喝奶；食用豆腐时要与菠菜等含草酸量高的蔬菜分开；海带、虾皮、鱼类等要注意含铅量等。
由于这些因素的影响，有些中老年人会感觉到从饮食中摄入足量的钙难以得到保证，就会想到直接服用补钙产品。从医学角度而言，缺钙者，可通过口服或注射钙制剂直接补钙。临床常用的钙制剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、氯化钙、多糖钙等。
中老年人应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等。
除了增加钙的摄入量，中老年人更要重视钙的吸收量。从饮食补钙而言，在进食含钙高的食物时，要尽量避免影响钙吸收的因素，同时要注重瘦肉、鸡蛋、鱼等优质蛋白质的补充，蛋白质供给充足，有利于钙的吸收和利用。
而服用钙制剂补钙时，首先要注意加用维生素D，以促进钙的吸收；其次要在饭后服用，因为饭后胃酸分泌充分，有利于钙的吸收；再次最好是分次服用，因为中老年人普遍缺乏胃酸，一次服用钙含量过大不但会影响钙的吸收率，还会出现胃不舒服，比如中老年人每天补充600毫克钙，可分早晚两次服用，每次服300毫克。
目前市场上的钙制剂，如钙尔奇D咀嚼片、劲得钙（中老年加维E型），迪巧牌维D钙咀嚼片，都是每片含钙300毫克，美国矿维公司生产的乐力（氨基酸螯合钙胶囊）每粒含钙250毫克，很适合中老年人服用。最后还要注意，在服用钙制剂时，不要总守着一种品牌吃，可适当轮换，还可以间隔补充胶原蛋白、多种维生素、氨基酸葡萄糖等，保证骨骼的健康。
尽管中老年人普遍缺钙，但是具体到每个人是否缺钙、需要补多少钙，还要因人而异。简单的办法是到医院作一个“双光子骨密度测定”，全面测量身体各个部位的骨密度，确定自己是否缺钙以及缺钙的程度。
如果是轻度，就可以饮食调理，戒烟限酒，少喝咖啡，并注意运动、晒太阳；如果属于中度或重度，就要在以上调理的基础上，按医生要求补充钙剂。收起
