孕妇的营养饮食是个很大学问,为了方便孕妇计算饮食,这里列出的一日食谱可作为参考: 妊娠早期食谱 早餐:面包或包子、米饭、馒头等 100克,面包内可英黄油、西红柿、卷心菜、生菜等,鸡蛋1个,凉菜一盘(香菜、卷心菜、葛首、菠菜、佛手瓜、黄瓜、西红柿等用花椒油或菜油10克),牛奶250克加砂糖10克 上午10时:新鲜水果1一2个(苹果、橘子、梨、桃等根据季节调整,越新 鲜越好)。
午餐:米饭或面条、饺子等主食200克,肉60克(猪肉、牛肉、鸡肉、鱼、虾等),配炒各种蔬菜500一1000克,再喝一豌豆腐或肉丸肉丝汤。 下午3时:牛奶250毫升,蛋糕或饼干50克。
晚餐:米饭或稀饭、馒头100一150-克,红烧带鱼或绍鱼100克,海带豆腐-汤(海带5克,豆腐100克),炒菠菜、青菜或生菜生吃250克。 晚上9一10时:吃1一2个核桃,喝一杯鲜榨果汁或与下午3时的牛奶调 换。
妊娠中末期食谱 早餐:牛奶250毫升或豆浆250毫升,面包、慢头或烧饼等主食50克,荚 黄油、生菜、西红柿、香蕉等。 有的人10时可加一次水果或点心50一100克 午餐:花卷、米饭、包子、饺子、面条等主食150一200克,小米粥50克,肉片烧蔬菜(肉50克,菜250克),西红柿炒鸡蛋(西红柿100克,鸡蛋100克),菜汤一碗。
可参考妊娠早期的食谱。 晚餐:米饭或稀饭、馒头150一200克,牛肉炖胡萝卜(牛肉100克,胡萝卜 100克),肉丸子小白菜汤(瘦猪肉25克,小白菜150克)等各种汤。
晚饭后8一9时吃1一2个新鲜水果(r0()一150克),睡前喝250或500毫升牛奶,或鲜榨果汁500毫升。 除以上食谱外,孕妇选择食物时还应注意以下几点:(l)粗粮细粮要瘩配吃,不要单纯吃细粮。
(2)蔬菜越新鲜越好,尤其是自己喜欢吃的。(3)多吃新鲜的鱼、肉,尽量少吃咸鱼、咸蛋及腌腊食品等。(4)烟、酒、浓咖啡、浓茶应尽量避免。(5)豆制品中,以豆腐为好,因其所含的蛋白质最易吸收和利用。
(6)海带、黑木耳中含铁量高,均可多吃。(7)尽量吃符合自己口味的食物,不要勉强吃东西。 再最后声明一点,饮食其实是一个因人而异,因地而异的问题。每个个体间的差别都是有的,所以,切不可生搬硬套,或者过分注重某一面。
只要各营养素都充分了,做到均衡营养就可以了。 还有,建议咨询医院,还有老一辈的人。 《孕妈咪营养进程》 1-3个月:易消化、少油腻、味清淡,少食多餐,多吃些蔬菜水果,可减轻恶心症状。
远离刺激内脏、对身体有不良影响的食物,限制咸辣食品,过多的盐分也会增加肾脏的负担。 4个月:避免吃辣椒、大蒜。一定要保证铁元素和维生素的摄取,每天早晨最好再喝一杯开水。 5个月:食欲增加,进食会逐渐增多,有时会出现胃胀,此时可服用1-2片酵母片,也可以每天分4次-5次吃饭。
从本月起,应注意对维生素、矿物质、微量元素等需要的增加,应注意补钙,加服鱼肝油,多晒太阳。多吃动物内脏,包括肾肝心等,它们不仅含有丰富的优质蛋白质,而且还富含丰富的维生素喝矿物质。 6个月:多吃富含铁的菜、蛋和动物内脏等。
重点增加维生素的摄入量,因此孕中期应该摄入富含此类物质的瘦肉、肝脏、鱼、奶、蛋及绿叶(切记是绿叶的!!!)蔬菜、新鲜水果。 7个月:许多孕妈咪都面临妊娠高血压综合征,所有首先不宜多吃动物性脂肪,减少盐的摄入量,日常饮食以清淡为主。
忌咸菜,咸蛋。注意适当补充钙元素。此时胎儿机体和大脑发育速度加快,必须及时补充脂肪和必须脂肪酸,所以要增加烹调所用植物油的量。此时,还可以多吃些花生仁、核桃人仁、葵花子仁、芝麻等。
但要控制体重的增加。 8个月:母体碳水化合物摄入量一定要足,米饭、糙米饭、面食、面包、玉米都还有丰富的碳水化合物。 9个月:母体胃容量受肚子影响,但是,还是要注意:维生素、足够的铁钙。
其中铁对智力的影响是最明显的。 还有,锌是人体必需的微量元素,它参与蛋白质合成、核酸代谢、基因表达和免疫功能。低锌可致早期孕妇味觉及嗅觉异常,造成妊娠剧吐,并可能是低体重儿发生的原因。研究表明,低体重儿脐血中白细胞锌含量明显偏低,认为锌缺乏会增加胎儿对致畸原的敏感性,导致胎儿生长发育迟缓、胎儿畸形、死胎、早产等。
我国膳食以植物性食物为主,植物性食物中的高纤维会使锌不能很好地被吸收利用,减少锌的来源,因此我国居民普遍缺锌。食物中含量丰富又易吸收的锌元素来源是瘦肉类,例如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等,鱼肉、蚝肉也是含锌丰富的食物;植物性食物则以硬壳果类如核桃仁等含锌元素最丰富。
参考资料:部分摘自河南省信阳农业高等专业学校《孕妇食物营养保健的研究》。[收起]
