什么运动对减大腿及屁屁最有效？

    你好!
    送你一个组合练习。肩背、腿部、臂部、臀部、腹部的健美练习。祝你成功！！！！！！！！！

    肩背练习 
　　１．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。
  双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 
　　２．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。   
　　３．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。
  双臂动作看起来就像转动的风车。 
　 ４．重复传球动作２０次。动作要慢，不要靠冲力来运动。 
　　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。 

    小腿练习　 
　　１．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。
    手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 
　　２．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。 
　　３．重复该套动作２５次。

    从装着方面美腿: 
    第一招 横纹上衣＋深色长裤 
    上身比较长，可以利用横纹上衣来做视觉平衡。
    但要注意横纹上衣不要长过臀部，到腰部就好。而下身就选择颜色略深的中腰裤子。记住千万不要穿低腰裤哦。同时切忌将裤脚翻折，免得错觉显得双腿更短。 
   第二招 短上衣＋中腰裙 
   短上衣能够将腰线拉高，令下身有更多空间，高腰或者中腰A字裙也是好的选择。
  同样要颜色深一点儿，便可添加一点修长感。   
    第三招 短裙 ＋ 高跟鞋 
    为了加强双腿的长度，穿条迷你裙，再搭配高跟鞋，无形中就增加了腿的长度，高挑感立刻显现。
  另外上身可以配上颜色较浅的短外衣。 

    腿短人士选裙妙招： 
    1。选择裙子不宜是大摆或者泡泡群，最好是修身或A字裙。   
    2。布料适合薄而软，太厚的会使人觉得下身很沉重。
   
    3。裙子最好不要超过膝盖。 

    腿短人士选裤妙招： 
    1。不要选择宽裤腿，或者布料太厚的，宽了就容易显得短。要选择修身直腿的，这样有拉长腿部的作用。   
    2。
    记得选择高腰或者中腰的裤子，从视觉上增加腿长 
    3。裤子长及脚踝，千万不要选吊脚裤，否则视线“终止”在小腿处，腿长就变短了。 
    4。颜色最好以深色为主，深色易显瘦长。
  

    让你的手臂没赘肉 
    日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。  而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。
  无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
    1、锻炼内臂，使之结实。
    双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
    
    2、使双臂紧张。
    单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
   3、改善内臂的松驰
    双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。
  训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。  共进行5~10次。
    肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
  

    常吃低脂多纤维食物，平时注意站立时的姿势，保持收腹、挺拔的状态并养成习惯。  

    炼臀部和后腰部肌肉 
    步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。
   
    步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 
    步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 
    步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。
     这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 
    在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。
   这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环 。  

    腹部练习 
    许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合； 
    1。
   要改变饮食习惯。 
    吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。  如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
   
    2。 走姿和坐姿要正确； 
    走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。  而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
   
    3。 要配合运动； 
    摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再二。 


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