如何让骨头更加光滑坚固

    “我的骨头够坚固吗？”在世界骨质疏松日来临之时，很多人都问这样一个问题。不妨现在就去做个骨密度检测，了解一下你骨头的坚硬状况，也许长期端坐办公室的生活，已经让你的骨头开始罢工了。
  小腿会不由自主地抽筋；腰酸背疼，没来由地乏力疲惫……这些症状看起来是否有些眼熟，如果是，那你有可能成为骨质疏松的“后备力量”，而你的骨头也正处于缺钙状况。  

   
    （食品营养博士）

    牛奶、钙片……为了骨头我们尽力地在补充钙。
  但是为什么缺钙、骨质疏松依然缠绕着我们呢？其实从营养的角度说，骨质疏松与骨质增生等均由骨骼中的矿物质含量降低所导致，在骨中的矿物质中以钙元素的缺失为最大。如果能在生命的全过程，尤其是在生命的早期（婴幼儿期、青少年生长阶段、孕期）充分注意摄食够全面均衡的各种营养素，则可沉积生命进程中的最大骨密度值，也就是形成最健康的骨头。
    

    形成健康骨头我们需要的很多，除钙、磷、镁外，还需要包括氟在内的各种微量元素、蛋白质、脂溶性维生素D、K、E和维生素C等多种元素。以上这些必需营养素除了数量满足我们的营养需求量外，各种营养素平衡也很重要。
  同时，钙的过量补充，会导致其他矿物元素的缺乏，最终也表现为钙缺乏。  

    如：钙与磷的摄入比例是2～1：1，当打破这一比例时，即使每天摄入够800毫克的钙，仍然会导致钙缺乏；而蛋白质脂溶性维生素D、K、E和维生素C等多种元素对钙的合成、利用也有间接影响。
  以最重要的钙元素为例，成年人均营养需要量应不低于800毫克/天，而我们云南人的习惯饮食中一般只能摄入到400～500毫克/天，这就要求我们在补钙的同时，更要注重我们饮食结构的调整。  

    那怎样选择和搭配食物才能让骨头吸收到更多的钙呢？如果排除其他营养素对钙吸收的影响，食物中，以动物性食物钙吸收利用率优于植物性食物钙为例，这就是有许多植物中的钙含量颇丰，但对人体钙的贡献却不大的原因。
  因此在满足了钙的供给数量时，钙的来源也很重要。在动物性食物中，钙含量高的食物有虾贝类、乳制品、动物肝脏等；而植物性食物中以豆制品含量较高，因豆制品的加工方式，使得植物性不利因素被消除掉部分，因此也可和前三类动物性食物并肩。
    

    但我们云南人的习惯饮食中，豆腐、乳制品、虾贝类食物少食，故一般饮食中只能摄入到400～500毫克/天，尚缺乏一半的数量。要改善，首先建立每日吃豆腐及饮奶的习惯，一份袋奶约含200毫克的钙，如果每日喝两袋即可补足传统饮食中缺乏的钙量，而且还是吸收利用率较高的动物性钙。
    其次，经常搭配点虾贝类食物或每周食用一两次动物肝脏对摄食钙以及全面摄入其他矿物质元素也大有裨益。当然市场上也有很多钙的产品，虽然种类和叫法很多，实则就钙而言，其吸收利用率并无本质的差异，但有效钙的含量却相差很大，购买时要注意产品中钙元素的指标，而不要与产品的有效含量指标相混淆。
    

    食物钙含量排行榜

    从下表中不难看出，任何一种食物都含有人体需要的营养素；但营养如果就是特定的某种或某几种食物，那就错了。
    

    以下是几种高钙含量的常见食物钙含量排行榜

    食物名称（１００ｇ可食部分）　　　　　钙（ｍｇ）

    虾皮　　　　　　　　　　　　　　　　　９４５

    甘草　　　　　　　　　　　　　　　　　９４４

    芝麻（黑）　　　　　　　　　　　　　　８１４

    奶酪　　　　　　　　　　　　　　　　　７９９

    豆腐干　　　　　　　　　　　　　　　　７８２

    木耳（黑木耳）　　　　　　　　　　　　７３３

    虾米（海米）　　　　　　　　　　　　　６８３

    螺（红螺）　　　　　　　　　　　　　　５３９

    茶叶（绿茶）　　　　　　　　　　　　　５２６

    黄豆　　　　　　　　　　　　　　　　　４６３

    鲫鱼　　　　　　　　　　　　　　　　　４６２

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