如何训练宝宝的腰肌?
从第4个月起,爸爸妈妈可以每天和宝宝玩拉坐游戏,来训练宝宝的腰肌。宝宝能够坐起来是很重要的,不仅有利于宝宝的脊柱开始形成第二个生理弯曲,即胸椎前突,对保持身体平衡有重要作用,而且还可以接触到许多过去想够又够不到的东西,对感觉、知觉的发育都有重要意义。
训练时,先让宝宝仰卧在平整的床上,爸爸妈妈握住宝宝的双手手腕,也可用双手夹住宝宝的腋下,面对着宝宝,边拉坐,边逗笑,边对话,在快乐的气氛中,慢慢将宝宝从仰卧位拉到坐位,然后再慢慢让宝宝躺下去。
练习多次后,爸爸妈妈只需稍微用力帮助,宝宝就能借助爸爸妈妈的力量自己用力坐起来。然后,爸爸妈妈逐渐减少帮助的力量,进而只有姿势而不出力,慢慢地宝宝就会自己做起来了。开始进行拉坐训练时,时间一般控制在每次5分钟左右,然后逐渐延长至15-20分钟。
宝宝刚学会坐时,常常会左右摇摆或身子前彳质,但没多久,宝宝就能挺直腰部。 进入第6个月后,大多数宝宝已能稳稳地独坐了。
肌力训练的禁忌证有以下几点:①各种原因所致关节不稳、骨折未愈合又未做内固定、骨关节肿瘤、全身情 况较差、病情不稳定者、严重的心肺功能不全等。②当肌肉或关节炎症或水肿时,不适用抗阻训练,否则会加重水肿。③如果患者抗阻训练时有严重关节或肌肉疼痛,或训练后24h仍有疼痛,则取 消或减少阻力,治疗师必须仔细评估疼痛的原因。
“燕飞”只能训练浅层腰肌,而腰痛的病人更需要训练的是深层腰肌。顾名思义,深层腰肌是指腰部深层的肌肉,具体来说,就是最贴近脊柱的一层肌肉。这层肌肉,我们看不见也摸不着,但从第一次腰痛发生开始,它们就已经变得“虚弱”,再也无法有力地保护我们的脊柱。于是,腰痛就如一颗定时炸弹,深埋在身体里,随时可能会“爆炸”。 只有让“虚弱”的深层腰肌重新“强大”起来,才能真正预防腰痛复发。这就得靠腰肌的深层训练。其中最基本的就是收腹训练,它能使腰椎固定于中立位,维持腰椎正常的生理曲度,稳定脊柱。当然,这里指的收腹,和军训或者模特儿训练时的“收腹”不同,是指小腹向腰椎方向的收缩。一开始很难领会这个动作,所以我们会要求病人从手膝跪位开始练习,收腹时有一种憋尿的感觉。做这个动作的时候,一定要注意保持完全自然的呼吸。只要一屏气或减少呼吸的幅度和频率,动作就会变形,达不到最好的训练效果。当你已经掌握了收腹的方法,就可以坐着或站着完成这个动作了。而且,在接下来的训练中,要一直保持这种收腹状态,才能达到最佳效果。 在进行腰肌训练时,少不了前屈、后伸和旋转方向的控制训练,使深层腰肌得到全方位的强化。方法也都很简单,例如平躺时,两腿抬离地面,保持10秒,便可训练到前屈方向的肌肉控制。后伸和旋转方向的控制通常在手膝跪位下训练。这些方向控制训练和前面提到的收腹一样,就算在腰痛的急性期,只要疼痛情况能耐受就可以进行,还能减缓疼痛。但其他功能性的训练,则要等到腰痛缓解之后进行。 腰痛缓解后,便可以增加训练的难度。例如前面提过的前屈方向控制,急性期时只要将腿抬离地面就可以,此时至少要达到45度。其他难度更高的训练,如在训练球上的动作,最好在医生或治疗师的指导下进行,以确保安全。除此之外,还可以进行肌肉自我牵伸,它可以改善肌肉的柔韧性,同时抑制过度兴奋的肌群。抱膝是这种训练中常用的方法,即平躺时将双腿尽量贴向腹部,抱成一团,但要注意保持腰部伸直。做这个动作时,腰背肌肉感觉有些紧绷,甚至酸胀。最后,我们再讲讲“燕飞”。虽然浅层腰肌并不是脊柱的“贴身保镖”,但它们如果能强壮起来,对于减轻腰痛、预防复发也有一定的作用,所以还是可以适当地练。这里再介绍一种方法——趴在床沿,将上身露在床外,保持一段时间(尽可能长,但不要太累),也能训练腰肌的耐力和肌力。