孕期需要怎么搭配营养?
孕妈妈的食品清单
▲麦片
▲全麦面包或饼干
▲季节性水果如苹果、梨、柠檬、草莓等
▲高钙橙汁
▲干果
▲深绿色带叶蔬菜如菠菜、甘蓝
▲其他季节性蔬菜如芦笋、绿菜花、豌豆芽
▲低脂或脱脂牛奶
▲低脂酸奶
▲精牛肉或鸡肉、鱼和鸡蛋
▲豆腐
补水的三大纪律八项注意
怀孕了，你的身体会比平时更加需要水。 面对着琳琅满目的水世界，你应该挑选哪些为你的孕期保驾护航呢？
生活变得越来越丰富多彩了，“水”的挑选余地也越来越大，不愿意喝茶，可以用咖啡替代；不爱喝牛奶，还有果汁；甚至于你想喝白水，都有名目众多的纯净水、蒸馏水、离子水、富氧水、矿泉水可供选择。 ...全部
孕妈妈的食品清单
▲麦片
▲全麦面包或饼干
▲季节性水果如苹果、梨、柠檬、草莓等
▲高钙橙汁
▲干果
▲深绿色带叶蔬菜如菠菜、甘蓝
▲其他季节性蔬菜如芦笋、绿菜花、豌豆芽
▲低脂或脱脂牛奶
▲低脂酸奶
▲精牛肉或鸡肉、鱼和鸡蛋
▲豆腐
补水的三大纪律八项注意
怀孕了，你的身体会比平时更加需要水。
面对着琳琅满目的水世界，你应该挑选哪些为你的孕期保驾护航呢？
生活变得越来越丰富多彩了，“水”的挑选余地也越来越大，不愿意喝茶，可以用咖啡替代；不爱喝牛奶，还有果汁；甚至于你想喝白水，都有名目众多的纯净水、蒸馏水、离子水、富氧水、矿泉水可供选择。
可是这些水对你和肚里的宝宝都是上上之选吗？哪些水又是你万万碰不得的呢？
第1大纪律：水要喝够
孕期，准妈妈体内的血流量增加了一倍，需要摄取大量水份。因此，孕妇必须喝足够的水，即每天1000毫升～1500毫升为宜，以供循环和消化，并保持皮肤健康。
如果进水量过少，血液浓缩，血液中代谢废物的浓度也相应升高，排出就不太顺利，增加尿路感染的机会，对胎儿的新陈代谢不利，对孕妇的皮肤护理和养颜也不利；相反，如果水份摄取过多，会加重肾脏负担，多余的水份就会贮留体内，引起水肿。
第2大纪律：定时定量
那到底应该按照什么规律喝水呢？当然不是一次就喝足6杯水，而是要合理地安排时间。如果孕妈咪的生活节奏极为规律，那么最好按以下方案来进行：早上起床后饮用一杯水，上午10时左右一杯，午餐后1小时补充一杯，下午4时一杯，晚餐后1小时补充一杯，睡前再来一杯。
这样可以使孕妈咪每天的24小时都不会发生缺水。什么事情都不是绝对教条的，孕妈咪的饮水量还要根据自己活动量的大小、体重、季节、地理环境的变化等多种因素来酌情增减。
第3大纪律：慎重挑选
现在市场上的水层出不穷，花样不断翻新，有纯净水、超纯水、太空水、蒸馏水、离子水、富氧水、矿泉水，还有各种果汁、汽水等，不胜枚举。
而且，很多水都是以“健康新概念”的面目出现的。那么，孕妇究竟饮用什么水对胎儿最有利呢？纯净水、超纯水、太空水等都属超纯水，只是称呼不同。它们的优点在于没有细菌，没有病毒，干净卫生。但其缺点是水分子凝聚成线团状，不易被人体细胞吸收，大量引用时，还会带走人体内有用的微量元素，从而降低人体的免疫力，容易产生疾病，对胎儿不利，所以孕妇不宜喝这类水。
蒸馏水是普通水通过蒸馏而成，一些低沸点的有机物被蒸馏，包括一些有毒的有机物仍有可能留在水中，因此其纯度不如纯净水，而且，有用的微量元素也含的不多，因此不宜作饮用水。所以我认为通常情况下，还是喝干净的自来水或矿泉水为好。
注意1：茶好喝，不宜浓
茶是最常用的饮料之一。茶叶中含有多种对人体有利的成分，如茶多酚具有收敛、解毒、杀菌、生津的作用，还可以延缓人体衰老进程。茶叶中维生素含量高，可以补充人体对维生素的需求。
茶叶中的氧化物对牙齿有保护作用。茶叶中还含有丰富的锌，饮茶孕妇所生婴儿的血液中含锌量也较高。因此，喝茶无论对孕妇还是胎儿都是有益的。
但是，茶也不宜喝得过多、过浓，过量喝茶会影响铁的吸收，尤其是喝浓茶可以引起孕妇中枢神经兴奋而导致睡眠不安、心跳加快、易兴奋等症状，从而间接影响胎儿。
所以喝茶也应适量，每次饮用3～5克所冲泡的2～3杯茶水即可。
至于怀孕后喝什么茶好，没有绝对的标准，还须根据个人习惯和爱好决定。与红茶相比，绿茶中的鞣酸含量相对少些，对铁的吸收影响较小。
爱喝茶的孕妇不妨少量饮用些淡绿茶，还能减轻口中不适。
注意2：咖啡不要喝
咖啡与茶一样，能兴奋人的大脑和中枢神经系统，具有振奋精神，清醒头脑，消除疲劳，增进食欲，助消化，消暑利尿等作用。
但对于婚后待孕，或已怀孕的妇女，就要少饮或不饮。因为咖啡有着无可置疑的弊端：长期不适当饮用咖啡，可引起神经中枢兴奋，导致不安和失眠。咖啡中所含的咖啡因有降低女性生育能力的可能性而直接导致不孕。
哺乳期饮咖啡时，咖啡因可通过乳汁进入婴儿体内，使婴儿发生肠痉挛和忽然无故啼哭。咖啡因还可以破坏体内B族维生素。孕妇若长期饮用咖啡危害更大，可导致胎儿损伤或流产。所以为了慎重起见，凡处于待孕期的夫妇和怀孕期的妈咪最好不饮或少饮咖啡。
注意3：对酒敬而远之
众所皆知酗酒会危害胎儿，会导致胎儿某些外观特征与异常现象，例如生长迟滞、小头症、脸部异常、胎儿畸形、智障等，统称为“胎儿酒精症候群”，其发病率可高达32%以上。
也会使怀孕结果恶化，包括：自然流产、胎死腹中、低体重儿、早产等妊娠并发症，甚至长期影响幼儿智能与学习发展。所以最好在怀孕前就开始戒酒，怀孕期间绝对不要喝酒。虽然大部分偶尔浅酌的女性不会生出有问题的子女，也并非每个酗酒的妇女都会生下畸形儿，可是目前仍没有酒精浓度的绝对安全界限。
由于无法事先评估喝多少酒才会没有问题，所以唯一万全之策，就是怀孕期间或是怀疑自己可能怀孕就绝对不要喝酒。不过，话说回来，孕妇偶尔喝一小杯酒，或吃了含酒精配料的餐点或糕饼，也不必过度惊慌，杞人忧天，甚至采取不必要的措施。
其实您可以把详细情形与您的妇产科医生讨论，视情况再采取相应措施。
注意4：慎选功能饮料
功能性饮料的品种更是繁多。虽然各家都在鼓吹含有种种的营养物质，但其含量很有限。即使含乳饮料，其蛋白质也不过是1%，远不如牛奶的3。
3%和鸡蛋的14。7%，因而孕妇不可能从饮料中获取足够营养，充其量只是补水。有的饮料中还含有较多的咖啡因，咖啡因能迅速通过胎盘而作用于胎儿，对孕妇和胎儿产生不良作用，出现中枢神经系统兴奋症状，并可诱发子代畸形。
还应指出大部分的饮料中都含有色素、香精和防腐剂，这些成分对人体有害无益，所以孕妇应慎重选择功能性饮料，尽量不喝或少喝这些饮料。
注意5：果汁不是水
很多孕妇认为，多喝果汁可增加营养，不会发胖，生出的宝宝皮肤会细腻白嫩，甚至以果汁代替水了。
其实这是完全不正确的。果汁中大约95%以上是水份，此外还含有果糖、葡萄糖。蔗糖和维生素。这些糖类很容易消化吸收，一杯果汁大约能产生100～200千卡的热量，相当于一碗米饭。果糖和葡萄糖经代谢还可以转化为中性脂肪，不但会促使体重迅速增加，而且易引起高脂血症。
另外果汁进入体内，其成分的运载和代谢，亦需水的参与，如果光喝果汁而未额外补充白开水，反而会引起体内严重缺水而影响孕妇胎儿的健康。所以一般主张孕妇每天饮用果汁量不超过300毫升～500毫升，而且在饭后才不至于影响食欲。
如果能用新鲜的水果代替，不喝也罢。
注意6：牛奶多多益善
牛奶营养丰富，尤以钙的含量高，且特别易被人体吸收，所以是孕期的保健佳品。孕妇喝牛奶，胎儿受益多。牛奶还具有阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉的功能，喝牛奶还可防止动脉硬化，保持皮肤光洁。
由此可见，孕妇常喝牛奶，胎儿和孕妈咪确实受益匪浅。这一点目前大多数人都已接受，所以很多孕妈咪为了加强营养而大量喝牛奶，甚至替代了白开水，这是一种偏执而且错误的做法，牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和微量元素，这些成分的代谢、消化和吸收亦需要消耗大量的水份，简而言之，牛奶是一种含有卡路里的液体，和果汁一样，它们都无法替代水，如果大量饮用而忽略了水的摄取，只会导致更为严重的缺水。
所以一般主张孕妇每天保证2～3杯（500毫升～800毫升）牛奶就完全可以满足母胎的健康需求，尤其是临睡前建议孕妈咪喝上一杯牛奶，即可补充营养，又能使孕妇情绪稳定，促进睡眠，减少失眠的发生，有利于胎儿的发育成长。
注意7：红糖水化淤不多饮
红糖有活血化瘀之功效，能使产后恶露排出通畅，促进子宫收缩，加强乳汁分泌，使产妇身体早日复原。从现代医学观点分析，红糖是未提纯的糖类，与白糖相比，含有较多的“杂质”，正是这些“杂质”，使其优于白糖。
另外红糖中除含有钙、铁、锌等元素比白糖多外，而且还含有白糖所没有的胡萝卜素、核黄素等，这些都是产妇十分需要的营养物质。红糖还有一个重要特点，就是其所含的葡萄糖浓度高，吸收后，产生的渗透性利尿功能，利于产妇泌尿系统保持通畅，减少产妇卧床期间引起膀胱尿液潴留，从而防止尿路感染。
另外红糖极易被人体吸收，很快就释放能量。所以，当产妇喝下一杯红糖水后马上会感到全身发暖。而白糖中的蔗糖要在肝脏蔗糖酶的作用下水解后才能被人体所利用。因此白糖转化成能量要比红糖慢。但红糖水的化淤作用会使恶露的血量增加，造成失血。
因此不宜多喝，一般以产后7～10天为宜。
注意8：必要时减少饮水量
如果孕妈咪已发生肿胀，就应该注意控制饮水量，每天在1000毫升以内为宜，以免加重妊娠水肿，导致妊娠高血压等疾病，同时要注意饮食习惯，多吃高蛋白的食物，适量限制食盐摄入，并保持大便通畅。
怀孕前做好营养准备
■改变不良生活习惯
成年人的一些生活习惯如偏食、挑食、节食减肥、饮酒吸烟等不良习惯或长期口服避孕药，都会引起某些微量营养素的失衡。为了给宝宝创造一个良好的孕育空间，较好的方法是从妊娠前三个月起就开始服用专门针对孕妇的特殊需要而研制的微量营养素补充剂。
匈牙利著名遗传学家Czeizel教授采用罗氏公司孕产妇专用复合维生素(爱乐维)配方，对5000多名育龄妇女进行了一项长达8年的双盲对照临床研究，证实准备怀孕、孕期持续服用孕产妇专用多维产品可显著降低新生儿神经管畸形初发达92%以上。
■多维补充优于单一制剂
怀孕期间的妇女对营养的摄入不同于平常人，对各类维生素和矿物质的需求都有所增加。宝宝在母亲体内的健康发育也离不开这些微量营养素。当正常饮食无法满足体内所需的营养时，补充复合维生素就显得非常有必要。
加上微量营养素之间有相互作用，某些微量营养素可以提高另外一些微量营养素的吸收或利用，如维生素C可以增加铁的吸收率，而叶酸与维生素B6、维生素B12协同作用可以预防先兆子痫，钙的吸收需要维生素D来调节等等，所以，在怀孕期间补充复合维生素的效果优于单一的某一维生素或矿物质补充。
■摄入足够营养，抵制能量过量
有研究统计显示，孕妇和哺乳期妇女对所有维生素、矿物质和微量元素的需要量大约是非妊娠妇女的1。8倍，但对能量的需要仅增加了15％。换句话说，如果单纯靠摄入超过平时80%的膳食摄入，维生素、矿物质等需求量虽然可以满足，但蛋白质和脂肪同样增加了80％，造成能量摄入过量。
■日补充叶酸800微克最有效
众所周知，叶酸是有效预防新生儿神经管畸形的水溶性维生素，但并非叶酸补得越多越好。过量摄入叶酸导致某些进行性的、未知的神经损害的危险性增加。大量的临床研究显示，孕妇对叶酸的日摄入量上限为1000微克,每天摄入800微克的叶酸对预防神经管畸形和其他出生缺陷非常有效。
能量：3个月前，不需增加，到中晚期每日适当增加能量摄取。
蛋白质：每公斤体重摄入一克蛋白质的基础上，早期5克/天，中期15克/天，晚期20克/天，适当选用优质蛋白，如肉蛋奶禽。
脂肪：植物油及坚果类，可提供必须脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸；适量的海产品，可提供比较平衡的必须脂肪酸来源。
碳水化合物：多吃谷类、蔬菜和水果。
膳食纤维：多吃粗粮等有助消化的食物，以防止便秘。
摄入量25~30g/d。
矿物质：孕期易缺乏钙、铁、锌、碘、钠。
1)钙：适当地摄入一些乳制品，如牛奶、虾皮、蔬菜、海产品等。最好每天能够摄入250-500毫升的牛奶。
同时提醒，哺乳期不要停止补钙。
2)铁：应经常补充含铁岣坏氖澄铮缰砀巍⒌盎频取Ｈ缫汛τ谌碧云堆淖刺?血红蛋白低于100g/L)，请咨询医生。
3)锌：含锌丰富的为血、肉类、肝脏、蛋类等。
摄入量约20mg/d。
4)碘：干海带、海蜇、黄花鱼等海产品中富含碘。摄入量约175ug/d。
5)钠：减少钠的摄入，慎用富含钠元素的食品，如腌制食品、发酵粉(油条挂面)、汽水(含小苏打)和碳酸氢钠药物等。
维生素：
1)叶酸：孕前三个月和孕后三个月中，每天服用一片“斯利安”(0。4毫克每片)。
2)VB12：主要存在于动物肝、肾和肌肉，摄入量约2。6ug/d。
它有益于肝功能和造血功能，对胎儿脑细胞发育很重要。
3)VB1：富含VB1食物有蛋黄、肝脏、大豆、花生、白菜、紫菜等，摄入量约15mg/d。孕期VB1不足易发生早产、流产或死胎等。
4)VC：主要存在于蔬菜和水果中，以桔子、西红柿、青椒、白菜、菜花中最丰富，摄入量约适应增加130mg/d。VC缺乏导致牙出血、分娩时出血不止，胎儿发育不良。
5)VA：大量存在于蛋黄、肝、胡萝卜、西红柿、南瓜和菠菜中，摄入量为早期800ug/d，中晚期900 ug/d。
6)VD：富含于鱼肝油、蛋类中，摄入量约10ug/d。它能促进钙吸收、促进骨骼和牙齿的构成。多晒太阳自身也可合成VD。
妊娠早期，应以清淡，易消化，口感好为原则；中晚期，广泛摄取食物。
1)不要喝咖啡、可乐：如实在想喝，咖啡不要超过3杯，可乐不要超过60ml。
2)不要吃人工合成添味剂：如糖精钠、山梨糖醇、甜菊糖甙等。
3)不要饮酒：酒精会导致出生缺陷、智力发育障碍。
4)慎用中草药：约有三分之一的中草药被认为是不安全的。如，活血化瘀类的山楂、木耳可能会有致畸作用。
5)食品安全：避免食用鲨鱼、旗鱼、鲭鱼及牡蛎、生肉、软干酪等，一般的鱼类也要经加工、熟制后才可食用。
叶酸
胎儿脑发育中的“支柱”
叶酸是与胎儿脑发育有关的重要维生素，在孕前和早期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形。
爱心提醒：如果缺乏叶酸，有可能造成巨幼细胞性贫血。
建议：在孕期，尤其是早孕期适当补充叶酸是有必要的。除了可以用含有叶酸的药物来补充叶酸之外，食物中的叶酸会计师也相当高，它普遍存在于有叶蔬菜之中，如青菜、卷心菜等，有水果中柑橘和香蕉也有较多叶酸，动物性食物中肝牛肉中含有的叶酸较多。
因此，从食物上来说，怀孕后蔬菜的量应当尽量增加，水果应适当选择维生素含量较多的品种。
铁
留住你的血色红颜
由于宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等原料来制造，孕期铁的消耗量较非孕期有所增加。
同时孕期又面临血液稀释的问题，更易引起血中红蛋白的下降。
孕期由于孕妈咪早期妊娠反应食欲不佳，或是挑食，饮食不当的原因引起铁摄入不足。若补充少了自然会引起贫血，轻度贫血会引起头晕、眼花、胸闷等症状。
爱心提醒：1、如果血色素持续下降，会引起机体免疫力下降，易感染，胎儿营养不良，发育迟缓等。
2、重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危及生命的后果。
建议：你怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物：动物的内脏，如肝、心等；红色的瘦肉如牛、猪、兔肉等；动物的血。
这些都含有丰富的血红蛋白铁和肌红蛋白中的铁，人体易于吸引和利用。植物性食物中，芝麻、红枣、血糯米、赤豆等也含有较多的铁，但植物来源的铁在孕期相对吸收率较低，只能作为辅助，不能全靠这些食品来补铁。
蔬菜中的菠菜铁会计师较高，但其中含有的草酸会抑制铁的吸收，因此并非补铁的最佳选择。
钙
胎儿骨骼发育“密码”
钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分，胎儿从一个受精卵长到出生时的50厘米左右的身长，需要消耗母体大量的钙。
有数据证明，孕期需额外增加钙约30g，其中胎儿27。4g，胎盘1g，母体1g。
我国营养学会推荐的膳食中钙的供给量标准为：孕4-6个月每日1000mg，孕7-9个月每日1500mg。
爱心提醒：轻度缺钙就可能会引起孕妈咪腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状。严重时会影响宝宝的骨骼发育，造成方颅、佝偻病等骨骼发育不良，甚至畸形的症状。
建议：在食物中，奶类含有较多的钙，而且吸收率也最好，除了乳糖不耐受的人，孕妈咪应该每天喝奶，或者食用酸奶、奶粉、奶酪。
其它食物，如豆制品、海产品，某些干果也有较多的钙，虽然吸收没有奶类好，但经常吃一些对补钙也有好处。骨头和骨头汤中，钙是以羟磷酸形式存在，人体吸收率很低，对于补钙没有太大的好处。
蛋白质
人体结构中的“主角”
蛋白质是构成宝宝机体的重要成分。
在城市中生活的孕妇，除非素食主义者（且不爱吃蛋、奶、豆制品的人）或是食欲差、妊娠反应剧烈的准妈妈们，一般正常的孕妇每天都能吃到的蛋白质。尤其是在孕早期宝宝还很小，母体对于蛋白质的需求并不明显增加，因此不需要特别补充。
爱心提醒：到孕晚期，你可以每天增加25克蛋白质以满足胎儿发育的需要。
建议：
1、奶、蛋中的蛋白质是完全蛋白，最易于被人体吸收。
2、鱼虾禽肉等荤菜中的蛋白是优质蛋白，豆类及豆制品中的蛋白也是植物来源的优质蛋白，最后就是粮谷类、蔬菜中的蛋白质了。
其它维生素和微量元素
并非非补不可
其它维生素和微量元素在怀孕的需要都有所提高，但提高的比例相对前面提到的几种为少。因人体都是微量需要，且广泛存在于食物、饮用品之中，所以除非出现缺乏症状，或是一些并发症的患者有特殊需要（或者增加，或者限制），一般不用特殊补充，只要保持平衡合理的饮食习惯，不挑食，不偏2食，我们大多可以在食物中得到所需要的量。
注意：
1、怀孕期各种营养素的需求较平时有多多少少的提高，为了宝宝的健康成长，孕妈咪们应该注重学习营养知识和在饮食中补充营养。
2、不能一味求多，某些过量维生素也可能造成胎儿畸形、流产等不良后果。
3、如果要补充维生素、钙片或任何药物，最好在医师推荐下补充，不要自行加药
。收起
