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如何有效的锻炼侧腹肌和腰肌?

仰卧起座可以锻炼正面的腹肌,平躺后将大腿往复向上抬至90度可以锻炼小腹的肌肉。但腹部偏向两侧腰部的肌肉如何锻炼?腰部肌肉(尤其是最后一根肋骨下的肌肉)如何锻炼?

全部回答

2006-09-16

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    以下为个人经验: 对于两侧的腹肌,有下面两种方法进行锻炼:1,身体向右侧躺在地上,双腿伸直,右手过胸前置于左肩上,左臂贴住左边身体;抬起双腿至最高处后缓缓放下,向左侧卧重复这个动作。
  2,向右侧身,用右手小臂和脚把身体支撑立起来,与地面组成一个三角形,腰和腿都不可以弯,保持这个姿势约一分钟,换另一侧重复这个动作。   若要锻炼腰部肌肉,脸朝下躺在地上,双腿伸直,双臂在身前展开,然后同时抬起上半身和腿,越高越好,然后缓缓放下。
   以上动作重复10-20次为一组,(每一边)做三组为宜,但是要根据个人身体条件进行调整。 如果有条件去健身房的话那就更好,一般都会有专门锻炼腰腹的器械,可以去找健身房里的教练咨询用法。
     当然要想达到效果坚持是最重要的,锻炼肌肉和力量是没有捷径的,三天打鱼两天晒网是绝对不可能达到好效果的。另外要注重营养,主要是优质蛋白质的补充,要多多喝奶吃肉。希望这些建议对你会有帮助。
  

2006-09-10

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    腹腰部该如何锻炼? 腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
  因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。  再换一方向,重复一次。
  连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。
  这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。  重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。
  练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。   六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
   以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 。

2006-09-10

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适当的做做俯卧撑也对你有帮助

2006-09-09

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坚持每天做30—50个仰卧起坐即可。祝你如意。

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