练肌肉不练瘦肉我178CM，60
慢长跑会影响增肌。
蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。 蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。 人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中...全部
慢长跑会影响增肌。
蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。
蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。
人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。
人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢我不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
每1克蛋白质在体内分解时可以产生17。2千焦耳的能量，是人体内三大能源物质之一（糖，脂肪和蛋白质）。
处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含量稳定，每日约3%左右的蛋白质被更新。机体维持体内蛋白质平衡状态称为氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量几乎相等。
人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克，因此，70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。儿童少年为了满足生长发育的需要，有一部分蛋白质将在体内储存，即摄入蛋白质的数量应大于排出量，这被称为正氮平衡。
反之，在某些疾病状态下，由于大量组织细胞遭到破坏，分解，此时机体排出氮的数量超过摄入量，即为负氮平衡。体内储存的蛋白质大量地分解，就会影响人体的生长发育。
当然，蛋白质有完全和不完全之分，所谓完全蛋白质是指含有人体必需氨基酸的蛋白。
人体必需氨基酸有8种。蛋和奶就是完全蛋白质。科学研究证实，人体所需的氨基酸必需一次摄入，如果缺乏某一种必需按基酸，或数量不够，那就会影响其他氨基酸的利用。营养学家告诉我们，不管是咸水鱼还是淡水鱼都含有较高的蛋白。
据说日本人和斯堪的纳维亚人吃鱼的量为美国人的4倍，这可能就是他们比较长寿的原因之一。另外，据报导荷兰培养了一些优秀的长跑运动员，而他们的主食就是全麦黑面包和鱼。
当蛋白质的摄入量不足时，幼儿、青少年的生长发育表现为迟缓、消瘦、体重过程；成为则常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，日长持久就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫力能力下了降；器官组织的受损修补能力缓慢。
此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉着及肝硬变，内分沁调节失调等。生命运动需要蛋白质
瘦人增肌的秘诀
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
第一天
（36组） 胸 平板卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数
上斜卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数
双杠臂屈伸 飞鸟、夹胸 3组 10次 不限次数 不限次数
三头肌 重锤下压 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
平板臂屈伸 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
直臂后举 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腹肌 仰卧起坐 2组 20次 力竭
仰卧举腿 2组 20次 力竭
悬垂举腿 2组 15次 力竭
哑铃侧身 2组*2 15-20次 加5公斤，15-20次
前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数
站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数
第二天
（41组） 背 颈前/后下压 4组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 用开始重量，不限次数
俯身杠铃划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数
坐姿划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数
三角肌 坐姿哑铃推举 4组 8-12次 加5公斤，6-8次 加5公斤，6-8次 加5公斤，不限次数
哑铃侧平举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
颈后推举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
俯身哑铃侧平举/蝴蝶机后拉 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
斜方肌 耸肩 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数
二头肌 斜板杠铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
站姿哑铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
坐姿哑铃弯举/拉力器弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数
前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数
站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 。收起
