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怎样做简单又营养的早餐

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2006-05-18

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    (一)   肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。   肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。   豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。   芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
     (二)   燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。     燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。   菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
     什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。   (三)   黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。   黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。     鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。
     苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。   (四)   皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。   皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。   果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。
     雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。     (五)   菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。   菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。   白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
     鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。   (六)     牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。     牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。   鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。
     牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。 素食早餐族   对膳食营养格外在意的陈小姐,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。
    ”另外,陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以陈小姐到了中午并不感到太饿。   营养师点评:整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。
  稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。自制健康粽享受另类美味   烧饼油条族   愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,在杂志社任编辑的张女士还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。
    “小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”   营养师点评:烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。
    烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。
  烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。   营养师建议:这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
       这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。   买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。
     烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。  常吃“远亲”食品好处多 西式早餐族   写字楼的底层有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。
  和午餐、晚餐比起来,他认为早餐吃了就行, 不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化,”他坦白道。     营养师点评:油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。
  再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。  咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。
  至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。     营养师建议:这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。
  咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。   建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。
    饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再   吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。让牛奶“饮”领健康生活   面包牛奶族   贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。
    因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。   营养师点评:夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
       早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。
  制作时都会多加油。  至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。   营养师建议:两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。
  如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。  另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
     两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。  防小疾吃点保健饭 幼儿的早餐 幼儿正值生长发育的旺盛时期,应当注重补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。
  如果在条件许可的情况下,幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然,有时也可以用果汁或粥来代替牛奶,或者用饼干、馒头代替面包。     青少年的早餐 青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分,尤其是要保证充足的热量供应。
  青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。  所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。
   中年人的早餐 人到中年,肩挑工作、家务两副重担,身心的负荷相当重,加上中年时期的组织器官的功能逐步减退,生理功能也日渐减退,其体力和精力都不如青少年。为了减缓中年人衰退的过程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体育锻炼之外,合理地搭配膳食也非常重要。
    中年人的饮食,既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应保证低热量、低脂肪。适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可),适量的蔬菜。
   老年人的早餐 老年人的新陈代谢已经明显衰退,但必需的营养成分不能减少,尤其是要保证钙的供应,以防止老年人的骨质疏松。  老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。
   孕妇的早餐 妇女怀孕期,孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养,早餐更应该讲究些。营养学家指出,孕妇应多吃些含铁丰富的食物,不要挑食或偏食,以防发生缺铁性贫血,而危及自己和胎儿的健康。
    如果孕妇有晨吐现象,可在早上吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋;一杯牛奶加麦片,并且要注意吃些新鲜的水果,以保证维生素和其他营养的需要。 晨起的身体对于营养的吸收是有限的,建议早餐食用流体食物为主,少量固体食物为辅。
  水分的补充很重要,但白开水的营养价值不高,应该饮用牛奶。  牛奶中含有大量人体需要的钙、蛋白质和维生素,能够满足人体对营养的需要。早上饮用一杯牛奶,牛奶中的乳糖可以促进吸收,增强肠蠕动,比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品);中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量,一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜;老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。
    早起喝杯早餐牛奶,搭配含有谷物纤维的固体食物,简单又营养。还可以直接饮用加了谷物的早餐奶,例如苦荞早餐奶,以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管,维护微循环,改善现代人的“亚健康”,预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。
   。

2006-05-20

68 0

    早餐要注意数量讲究质量。 早餐:主食:馒头、豆包、玉米面窝头。粥。鸡蛋。小黄瓜菜。 早餐: 海参粥: 做法:海参30克,粳米100克。将初加工好的海参切碎,加水煮烂。
  粳米淘洗干净,与海参一并放在砂锅内。加入清水,先用武火煮沸,再用文火煎熬20-30分钟,以米熟烂为 度。  早晨空腹食用。 功效:用于精血亏虚,肾气不足。面色无华,头晕耳鸣,腰膝酸软,疲倦乏力。
   红枣粥: 红枣50克、粳米100克同煮为粥,早晚温热服食。 红枣具有良好的补益作用,对儿童的生长发育有很大益处,特别是其性平和,能 养血安神,适用于体虚,脾胃功能虚弱者用。   枸杞粥: 枸杞50克、粳米100克同煮成粥,早晚随量服食。
   枸杞子性味甘平,为肝肾经要药,是一种滋补肝肾的药食两用之品,春季选食 枸杞粥可以补肝肾不足,治虚痨阳痿,咳嗦久治不愈者(无外感)。此外, 枸杞粥还有降低血糖和胆固醇保护肝脏,促进肝细胞新生等作用。
     山药粥: 以干山药片45-80克,或鲜山药片100-200克,与粳米100克同煮成粥, 早晚食用。 山药味甘平,是一味性味平和的滋补肝、肺、肾的食物。现代药理研究发现, 山药含有淀粉酶、胆碱黏液质、糖蛋白及自由氨基酸、脂肪、碳水化合物、 维生素C和碘、钙、磷等。
     山药中所含的淀粉酶,有人称之为“消化素”,因为它能分解蛋白质和碳水化合物, 所以有滋补效果。中老年人在春季里经常食用山药粥,补益颇多。 。

2006-05-17

57 0

牛奶麦片粥(我是用早早麦的,桂格也很好的)加一片白切面包(可以擦点果酱)外加一个水果(可以天天轮着换橙、苹果、香蕉...)

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