什么是力量训练？

    力量训练是一切体育运动项目体能之基础，力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否，如：一次所举起的重量、身体对重物的支持或挟持能力等，另外还反映神经系统统一调动、支配肌肉参与的能力，以及人体内在生化代谢上的能量供应情况等。
  力量的大与小除了被技术制约之外，人体的与力量有关生理生化水平也是制约力量水平高低的关键，如：一次发力过程中能量供应水平、二次发力中的能量供应水平与第一次的差值等。   因此，力量的训练要从如下几个方面考虑： 1。
   发展一般性力量的训练：针对全身的基本力量的锻炼。可以提高人体的整体力量水平。除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重来进行锻炼； 2。 结合专项特点，或局部加强（如受伤后的康复），来发展专项力量的训练：根据实际需要，进行针对性的专门锻炼，可以有效的提高专项力量，或促进局部力量； 3。
     一般力量、专项力量都是神经系统统一调动、支配的结果：神经系统统一调动、支配率是一切动作完成的关键。其实力量的神经系统统一调动、支配率的模式与速度模式是非常相同的，就是“收缩－－放松、放松――收缩”过程，这个过程的关键在于放松是否到位、收缩的是否及时。
  而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复； 4。   力量与速度、与耐力、与柔韧灵敏之间的关系：力量与速度、与耐力、与柔韧灵敏之间的关系是无法割裂开来的，相对于力量的速度、耐力、柔韧灵敏练习也是提高力量重要手练，而力量训练中也包括速度、耐力、柔韧灵敏训练。
  另外要根据不同目的，将力量训练与其它素质训练综合起来锻炼，可以全面提高人的综合素质； 5。   力量训练中的心理暗示：力量训练中的心理暗示，是指力量练习时，要把意念集中到要训练的肌肉中，用意念控制肌肉去完成动作。
  这样能保证更准确的用力，获得更大的力量； 6。 力量训练还对人体激素、生理生化等的变化产生影响，如：女性在接受力量训练时体内的激素水平发生很大的变化，从而改善女性的内环境。   进行力量锻炼不但可以在健身俱乐部进行外，其实很多时候只要有效的利用我们自身的体重就能进行全面的力量锻炼了：比如说俯卧撑、引体向上、蹲起等。
  只要很小的空间，就能进行，而且效果会非常好。 力量训练 　　1 最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。  训练中常用的有下面几个杠铃练习： 　　(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。
   　　(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。 　　(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。 　　(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。
     　　(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。 　　(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步 　　(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。
  最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。   　　2 速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。
  主要采用以下几个练习： 　　(1)快事抓举：3～4组×5～8次。 　　(2)快挺：3～4组×10～15次。   　　(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。 　　(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。
   　(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。 　　(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次 　　(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。 　　3 爆发力的发展： 　　(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。
    运动员体重的80%～120%，2～4组×3～5次。 　　(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实心球×10～30次。
   　　(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台级等。   　　(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习。
   　　4 力量耐力的发展： 　　(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步跳，4～6组×40～60次。 (2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100米)，轻跳(200～300米)。
     　　5 专项力量的发展：跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。
  练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。     　　(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20次。
   　　(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20次。 　　(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。