第1节：仰卧床上。后脑勺用力下压枕头（注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可），然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。
第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。
接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。
完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。
第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。
第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。
第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。
第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。
第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。
第8节：模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
第9节：模仿蛙泳姿势：双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。
每次练习之后，最好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。
可以从以下几种呼吸法中任选一种：
将手掌置于腹部，吸气时想象腹内气体膨胀，呼气时，意念中腹部收缩；
吸气时双手分开，吐气时则双手交叉于胸前，将自己紧紧抱住；
用手指按住肩头，呼气时大臂上抬，肘部与肩平，呼气时手臂自然下垂。
我们有时会感到脖子发麻，变得僵硬，不时闹点小毛病。所以，我们可以利用每天的空闲时间，如上下班、排队等进行以下的简单练习，以摆脱颈部不适。每个动作做4到6次，每次需10到15秒：
首先是将手掌置于额头前，用力按压额头，额头同时也要用力顶手掌；
将手置于后脑勺处，动作原理同上；
尽力将肩往下压，而头向上伸，肌肉收缩，从而使脊椎得到拉伸。
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