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71米,请问如何练出胸肌,手臂肌肉?

14岁,1.71米,请问如何练出胸肌,腹肌,手臂肌肉?要多久?14岁,1.71米,请问如何练出胸肌,腹肌,手臂肌肉?要多久?

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2009-05-06

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    1,不要去追求大的重量,不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学,记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。 2,不要寄希望于快速的见效,健美健身是需要长久积累的,可以问问你身边练的很好的那些人,看他们练了多久了。
   3,时刻注意自己的身体反映,一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。  注意充足的休息。 4,一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势,任何动作都要做的标准,不要试图晃动身体去举起更大的重量。
  不要一边听音乐一边做动作,那样你就无法集中注意力在肌肉上,做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力,可以闭上眼睛去想那块肌肉。 5,不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长,切记切记。  时间次数要恰到好处。
   下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年,我就先写半年的。 我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。 第一个月,每周训练3-4次。
  隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。  刺激全身肌肉,提高新陈代谢。 这个阶段我帮你定的动作,基本都是在组合器械上完成的,可以非常有效的防止你受伤,那些单独的哑铃,杠铃,卧推,深蹲没有保护,对刚进健身房的你容易造成受伤。
   每天的训练内容如下,每组都是15次。重量用相对较轻的。 胸 坐姿卧推 1组, 背 绳索颈前下拉1组 肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组 三头 绳索站姿下拉,1组 二头 组合器械上的2头弯举 1组 大腿 腿举1组 股二 俯卧腿弯举1组 小腿 组合器械坐姿提踵1组 腹肌 仰卧起坐2组 上面这些动作,组间休息45-1分钟 第二和第三个月,采用半身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展,提高新陈代谢。
    强度有所增加。 训练分2种,分别为上身训练和下身训练,一天只做1种,2天完成一个全身,休息一天。 上身训练包括下面这些,每组都是12次 胸 上斜卧推2组, 平板哑铃卧推2组 背 绳索颈前下拉,2组 跪姿单臂哑铃划船2组 肩膀 哑铃颈后推举2组 哑铃侧平举 2组 肱三头肌 绳索下拉2组 哑铃双手脑后臂屈伸2组 肱二头肌 杠铃站姿弯举2组 哑铃坐姿弯举2组 下身训练包括 史密斯机深蹲3组 腿举3组 俯卧腿弯举2组 哑铃提踵2组 仰卧起坐2组 组间休息1分钟 第4-6个月开始分化肌肉训练,每天只锻炼1-2块肌肉,胸+肱二头肌1天,背+肱三头肌1天,肩膀+小腿1天,大腿1天,每4天一个循环,休息1天,也可以根据体力,2天休息一天。
    第4个月的时候,每个动作做3组,第5-6个月,每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。 胸+肱二头肌训练计划, 平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸 杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 (单臂坐姿弯举) 背加肱三头肌计划,你试试看能不能做引体向上,训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
     然后绳索颈前下拉。杠铃划船,单臂划船,(硬拉) 杠铃仰卧臂屈伸,宅握距史密斯机卧推,绳索下拉 (脑后双手哑铃臂屈伸) 肩膀加小腿训练计划。 站姿杠铃推举 哑铃颈后推举,史密斯机颈后推举 (俯身飞鸟,杠铃直立划船) 器械提踵,站姿提踵 大腿加臀部计划。
     深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 (坐姿腿屈伸) 下面说说饮食。 根据你的身高体重。简单写了一下。 早饭全麦馒头3两,全蛋2个,牛奶1包, 上午10点,2个蛋清。
   中午 2-3两鸡胸肉或者牛里脊 3两蔬菜 4两米饭或者馒头 下午3点 蛋清2个 晚饭 2两米饭或者馒头 3两蔬菜,2两鸡胸或牛肉 晚上8点,低脂酸奶一包或者蛋清2个, 从第三个月开始,可以根据身体情况,增加鸡胸肉或者蛋清的摄入量 终于写完了,累死我了。
    有什么疑问再问我吧。 。

2009-05-06

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你想健美么?往死里运动即可。

2018-11-06

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按照您的年龄正是处于生长发育的旺盛时期,身体肯定是会发育的,身高也会增长的。除了这些力量型锻炼之外,建议您可以做一些下肢的有氧运动,可以帮助下肢拉长,塑造一个更佳完美的体型,您还可以尝试悬垂,对增高有一定帮助。

2009-05-06

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    哑铃卧推 A。重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B。开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C。动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。
  然后向上推起至开设位置,重复坐。   D。训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 坐姿哑铃交替弯举 A。重点锻炼部位:肱二头肌 B。
  开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C。 动作过程:把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起。  两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。
  放下时再转回还原,他们认为这样练更有效 。

2009-05-06

294 0

    去健身房练得话很容易就可以练出。不想去健身房的话,可以设计一组动作来练习,如坚持训练,30-45天以后就可形成轮廓(外观可以看出)。 需要器材: 哑铃两个、跳绳1根、瑜伽垫1个(有木地板的话就