右膝内侧副韧带拉伤，如何练腿部肌肉恢复。

    腿部肌肉训练 

股四头肌 后蹲 
起始姿势 
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 


动作过程 
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
    按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 

呼吸方法 
下蹲时呼气，起立时吸气。 

注意要点 
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
  腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 


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股四头肌 前蹲 
起始姿势 
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。
    向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 

动作过程 
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。
  完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 

呼吸方法 
下蹲时呼气，起立时吸气。   

注意要点 
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
  腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 


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股四头肌 腿举 

起始姿势 
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
     

动作过程 
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 

呼吸方法 
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
   

注意要点 
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 


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股四头肌 坐式腿屈伸 

起始姿势 
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
     

动作过程 
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 

呼吸方法 
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 


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股二头肌 立式腿弯举 

起始姿势 
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
     


动作过程 
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 

呼吸方法 
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 


注意要点 
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
   




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股二头肌 俯卧腿弯举 

起始姿势 
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
     

动作过程 
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 

呼吸方法 
弯起小腿时吸气，放下时呼气。 


注意要点 
弯起小腿时，大腿平贴凳面。
  如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。   
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小腿 站立提踵 

起始姿势 
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
     

动作过程 
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 


呼吸方法 
提起脚跟时吸气，放下时呼气。 


注意要点 
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。
  下降时，要让脚跟低于垫木面。   


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小腿 驴式提踵 

起始姿势 
用脚掌站在一长垫木边上。
  向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。   

动作过程 
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 

呼吸方法 
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
   


注意要点 
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。  脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
   

参考资料：  
回答者：肉肉小宝贝 - 同进士出身 六级  10-6 21:25
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 
一、胸部 
1。
    平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
   
2。上斜推举：主要练上胸肌。 
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。   
3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
   
4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
     
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 
二、肩部 
1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
  提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。   
2。侧平举：主要练三角肌中束。 
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
  也可单臂做，两臂轮换。 
3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。   
4。耸肩：主要练斜方肌。
   
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 
三、背部 
1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。 
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
    注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 
2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
  将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。   
3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
  然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
四、肱二头肌 
1。  交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 
2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
    另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 
3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
    提示：两臂可同时做，也可交替做。 
五、肱三头肌 
1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
  提示：两臂可同时做，也可交替做。 
2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。  肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
   
六、腿部 
1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
     
2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
   
3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。  然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
   
七、小腿 
站立单腿提踵：主要练小腿肌。 
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。
    两腿交替做。 

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 
仅供参考。

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