如何练腹肌，什么样的腹肌才健美？

    俯卧撑 

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。
  身体撑起时吸气，下降时呼气。   

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。
  身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。   

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。
  两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
     


变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 
　　练法：此功共6式。
   

　　第1式：腹式呼吸法 

　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。   

　　②作用：增强脯肌。 

　　③时间：每次练3—5分钟。
   

　　第2式：双腿直上抬法 

　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 

　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 

　　③时间：每次练3—5分钟。
     

　　第3式：仰卧起坐法 

　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 

　　②作用：增强腹部肌肉力量。
   

　　③时间：每次练3—5分钟。 

　　第4式：屈双膝挺腰法 

　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
     

　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 

　　③时间：每次练3—5分钟。 

　　第5式：压腹练功法 

　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。
   

　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 

　　③时间：每次练3—5分钟。   

　　第6式：蹬自行车练功法 

　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。
   

　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 

　　③时间：每次练3—5分钟。 

　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。   

　　机理：肥胖病患者，由于腹部脂肪增厚，行动不便，体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。
  本功法可改善腹部血液循环，使腹肌得到充分锻炼，从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 
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