准妈妈如何进行盆底肌训练?
缓慢收缩——吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。 坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。迅速收缩——如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼,可以提高收缩的速度。 迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。缩肛——锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底,确保锻炼时松弛阴部肌肉。让脐部紧贴脊背——这节...全部
缓慢收缩——吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。
坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。迅速收缩——如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼,可以提高收缩的速度。
迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。缩肛——锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底,确保锻炼时松弛阴部肌肉。让脐部紧贴脊背——这节操可以锻炼深横肌,应该结合盆底锻炼操,这样才能让所有的肌肉都活动起来。
你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球慢慢充气的过程。然后呼气,同时紧吸脐部。吸气一秒钟,缓缓放气,再吸气,再呼出,保持盆底松弛。松弛骨盆底部——再次想象你正在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着松弛下颂骨,感觉下巴自然下垂,嘴巴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,结束锻炼。收起