初一男子一千米技巧

我马上要参加学校的『冬季运动会』我参加了男子三级跳远！问一下有什么技巧和方法！

三级跳远训练方法三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。 单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。 本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。名将之约独家整理 技术 合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使...全部

  三级跳远训练方法三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。
  单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。
  本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。名将之约独家整理 技术 合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。
   助跑 三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为约30米—40米。
  初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。
  在赛前还应调整助跑步点的准确性。 单足跳 三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。
  此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。转贴请注明出处 有三种摆臂方法： 1，单臂摆动。2，双臂摆动。3，但双臂结合摆动。
   单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。
  双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。
  因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。 单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。
  大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。鄙视转贴不注明出处 单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。
  当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。 鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。
  由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。 跨步跳 在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。
  如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。 有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。
  这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。
   另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。跳跃 在跳跃开始时，如果采用单臂摆动，则双臂做交替动作；如果采用双臂摆动，则应将双臂迅猛向前摆动。
  三级跳远的跳越阶段如同跳远运动员完成跳远动作一样。由于没有足够的时间来完成走步式空中动作，在跳跃阶段一般采用挺身式空中技术。 完成跳跃时应尽可能向高跳，同时双臂高摆（挺身式空中技术采用双臂摆），随之前伸。
  最后双脚前伸，以脚跟先落入沙坑。 观察美国历史上两位优秀的三级跳远运动员威利·班克斯和麦克·康利的动作，我们可以看到： 1，注意：他们单臂摆踏上起跳板，以保持速度。 2，注意：他们单足跳和跨步跳着地时，“似乎”是以脚跟先着地，以便滚动进入下一阶段。
  名将之约独家整理 3，注意：在单足跳和跨步跳的早期，他们的上体是正直的；在跨步跳时膝部领先和单足跳时单足跳腿在髋下向上的转动动作。 4，注意：在跨步跳和跳跃阶段的双臂摆动动作。 5，注意：康利低角度的单足跳，以保持速度，并且一跳高过一跳。
   6，注意：跳跃阶段双臂摆动的挺身式动作。 7，注意：以脚跟先入沙坑的动作。 8，注意：在跳跃阶段两种类型的对照（都是正确的）。一是康利，他的双臂高举；而班克斯的双臂在前，然再由体后向上绕过头部。
   教学进度 三级跳远是一个非自然项目，应介绍未来的三级跳远运动员观看三级跳远技术电影，以便使其尽快对此项目有一个初步的了解。其后应进行立定三级跳远的简单示范，强调腿的动作，然后引导他们做几次练习。
  在做立定三级跳远练习时，要两只腿轮换进行，以确定那一只腿最适合于那一跳。强调每一跳距离的均等，而不能要求远度，重点学习每一跳的腿部动作。尽管初学者会在三跳的流畅上存在的问题，但尝试几次后会有起色。
  “流畅性”是跳动的节奏，对三级跳远来说是非常重要的，它给运动员以令人振奋的在空中飞行的感觉。专帖请注明出处 如果运动员没有试图把腿伸的太远，能够控制好每一跳，那么，他就会为他的进步而感到鼓舞。
  这样做也能防止跳时身体过分前倾，并且有时间来形成主动的“阶段腿”（把腿抬起来—译注）。下一步应发展阶段腿（发展抬腿能力—译注）。其方法是让初学者单腿站立向上跳起，起跳腿在空中以髋为轴转动，在着地之前转到体前。
  要两腿交替做这种练习，以使两腿得到均衡的发展。 跨步跳是三级跳远中最难掌握的部分。单足跳相对容易些，但着地动作具有难度。跳跃阶段对运动员来说学起来都不会有什么问题。三级跳远训练最大的成功之处就在于改进了跨步跳技术。
  但是我们要记住：三级跳远的三个阶段是相互作用的。 跳跃练习 提高三级跳远水平的下一阶段是跳跃练习。开始练习时要注意发展控制能力，而不是肌肉力量。其后才是考虑力量（耐力）的发展。这一阶段主要采用如下三种练习： 1，单足跳练习 两腿都要做这种练习（右—右—右—右……或左—左—左—左……）。
  开始时，这种练习每次做25米左右。其距离随着运动员力量和自信心的增长而增长。确保在整个单足跳练习时上体要正直。笔者建议初学者每周在一、三、五（每周三次）做两组25米的单足跳练习。 2，跨步跳练习 这种练习是两腿交替跳跃。
  练习时要强调上体正直和腿的弹力。初学者要尽其能力向前摆腿，但注意不能用脚尖领先。在脚即将着地时，要用全脚掌“扒地”。名将之约独家整理 3，单足跳接跨步跳练习 这种练习能提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力。
  做法是右—右—左—左—右—右……。做这种练习时，教练员要注意观察运动员的动作。由于存在竞争性，安排两名或两名以上运动员一起进行这些练习，可提高练习的速度和远度。如同跳远运动员，三级跳远跳跃阶段的能力可通过向上跳起加以发展。
  其做法是通过短距离助跑接向上跳起，在空中做挺身式动作。由于三级跳远跳跃阶段的腾空时间较短，因而难以像跳远那样在空中完成走步式技术动作，所以采用挺身式技术较为合适。 跑跳练习 下一步是发展三级跳远运动员的短距离助跑和起跳相结合的能力。
  以下是两种有益的练习：名将鄙视转贴不注明出处 第一种是跨低栏练习。每周至少进行两次，栏间距为110米栏栏间距，栏间跑三步。 第二种是跳过间隔均等距离合适的低栏。可采用单足跳—跨步跳—跳跃的方式。
  跳前有3——5步的助跑，以增加一些速度。但速度又不能太快，否则会导致落地时支撑腿被压垮，以致不能完成第二跳——跨步跳的动作。强调每一跳的“均等飞行”和保持上体正直。不要跳得太高，以免着地时支撑不住而损失下一跳的动量。
   手臂动作 掌握三级跳远技术的下一步是决定采用何种摆臂方式。有些运动员在单足跳时采用单臂摆以保持速度，而在跨步跳和跳跃阶段采用双臂摆。名将之约独家整理 在这一阶段，运动员应尝试完整的三级跳远技术练习。
  采用七步助跑（可控速度），重点放在第一跳，简单完成第二跳和第三跳。第一跳相对不要跳的太远，也不能跳的太高，以免着地时难以支撑和避免产生不良后果。跳时眼看前方，头部正直。要通过完整的三级跳远技术练习来提高每一跳的距离。
   最后是加长助跑距离。合适的助跑距离应约为120英尺（约36。6米）从可控速度开始，然后随着运动员利用助跑速度能力的提高而加快助跑速度。收起