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怎么能让手腕更有力量?

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2018-06-27

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    前臂健美--关键在于多次数 除了脖子。前臂是人体最常显露在外的部位。为此。今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实。几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。
  如果你的前臂低于正常水平。你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。  这就是说。在训练课结束时。要做2-3组以上的前臂练习。做这些练习时。要象练其他肌群时一样努力和认真。
  一般认为。前臂是不太好练的部位。必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时。用的负荷都是相同的。应不断提高负荷。这样才能使前臂发达起来。  在前臂练习方法中。
  如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢。有节奏。应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时。要使前臂处于[唧筒效应"之中。这样可使血液流入前臂。并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后。
  间 歇几秒钟。抖动一下手臂。使肌肉放松既可。随即进行下一组练习。  练习时。如能把负荷集中在前臂上。结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去。前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。
  前臂围是不易练组的。需用大负荷量给予充分的刺激。 1。侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)。上臂紧贴体侧。持铃向上弯起至肩前。缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群。  同时发展上臂前侧肌群。
   2。正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下)。握距与肩同宽。上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃。举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3。反握腕弯举 坐在凳端。
  两手掌心向上反握杠铃。握距与肩同宽。  前臂贴放大腿上。手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做。也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
   4。背后腕弯举 站立。背后正握(掌心向后)杠铃。做腕弯举动作。作用同反握腕弯举。主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习。  因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
   5。尺侧腕弯举 两脚前后开立。一手叉腰。一手抓握组合哑铃无铃片的一端。另一端后下垂。腕关节放松。收缩尺侧肌群。以腕关节为轴。向后上弯举哑铃。直至肱三头肌强烈收缩。然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群。
  同时也发展了肱三头肌。 6。桡侧腕弯举 预备姿势同5。  惟持法有异。哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直。尽量避免屈肘。借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7。手内旋弯举 坐姿。
  一手持哑铃一端(或哑铃)。另一手支撑。持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行。以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8。负重卷绳 站立。  手握卷轴。用力将悬挂的重物卷起。
  控制性还原。先正卷后反卷。反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外。捏握力器。抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之。有锻炼前臂肌时。不论采用什么方法和角度。前臂必须固定不动。
  并严格按动作要求做。使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。  前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作。每个动作练三组。每组重复15--20次。
  重量不要太重。以免受伤。

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