中年人运动有哪些小心注意的事项呢?
中年人运动注意事项:1。 合理安排锻炼时间根据中国国情,每周锻炼可以安排3〜5次,每次锻炼 的时间为20〜50分钟。例如:早晨锻炼的时间以30分钟为宜,锻炼内容可以先 做5〜10分钟体操,再慢跑12分钟,最后可以选择喜欢的运动强度低的内容,如 太极拳5〜10分钟。 2。 锻炼内容要因人而异在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群 较多的项目,这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如,所选择的动作如果以下 肢运动为主的话(跑步、跳绳等),还要兼之一些上肢和躯干的运动,尤其是人到中 年以后,不要忽视腹部肌肉群的锻炼,腹部锻炼可以防疝和防胖。 锻炼强度的选择要循序渐进,适可而止3。 采取渐进式...全部
中年人运动注意事项:1。 合理安排锻炼时间根据中国国情,每周锻炼可以安排3〜5次,每次锻炼 的时间为20〜50分钟。例如:早晨锻炼的时间以30分钟为宜,锻炼内容可以先 做5〜10分钟体操,再慢跑12分钟,最后可以选择喜欢的运动强度低的内容,如 太极拳5〜10分钟。
2。 锻炼内容要因人而异在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群 较多的项目,这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如,所选择的动作如果以下 肢运动为主的话(跑步、跳绳等),还要兼之一些上肢和躯干的运动,尤其是人到中 年以后,不要忽视腹部肌肉群的锻炼,腹部锻炼可以防疝和防胖。
锻炼强度的选择要循序渐进,适可而止3。 采取渐进式开始体育锻炼应该采取渐进的方式,每周运动强度、运动时 间和距离的增加幅度不要超过上周10%;每次锻炼的运动强度、时间和距离也不 要比上一次增加10%。
4。 培养良好的锻炼习惯体育锻炼的功效在于坚持,对于刚刚开始锻炼的人 或者平时很少运动的人来说,坚持锻炼是一件比较困难的事,所以要达到以上目 的,可以采取以下方式:(1) 锻炼的内容应简单易行,新颖。
(2) 开始时不要期望值太高,如降低体重至少要坚持锻炼3〜6个月,才会 见效。(3) 找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。(4) 制定每周锻炼的时间目标,如“今天我要一个小时跑完5千米的路”等。
(5) 排除一切干扰,尤其不要以疲倦或者无时间为借口,要持之以恒。(6) 对于平时不经常运动的中年人来说,专家建议选择强度适中的运动。以 下是专家针对中年人开出的运动处方。处方一:增强耐力。主要锻炼心肺功能,项目首选走路、慢跑等有氧运动。
处方二:锻炼柔軔度。压腿可锻炼腿部的柔韧性,可使走路轻快。不提倡过 去通常采用的一下一下地压,正确的方法为:采用持续的静力作用,保持二三十秒钟后放松,然后再重复。处方三:增强力量。要想增加腿部力量可以连续做蹲下i起立动作;要想增加 腰腹肌力量可以做仰卧起坐;要想增加腰背肌的力量可以做仰卧抬腿或仰卧挺身 的动作。
处方四:防治呼吸系统疾病。可以做一下呼吸体操,比如配合上肢及躯干的动作做深呼吸,具体方法为:吸气时双臂上举,呼吸时双臂放下。处方五:对于减肥者来说,走、跑不是最适合的,这样下肢会承担体重。最好 是选择在运动时身体不过多担负体重的项目,如蹬车、划船、游泳等。
中年人事业上处于上升阶段,身体素质和生理功能却处于下降阶段。这一升一降的交叉转折,构成了中年人健康危机的基础。提高中年人保持健康的警惕 性,定期为他们进行身体检查,组织他们参加健身运动,是提高中年人健康水平、 保护其劳动能力的重要措施。
收起