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什么叫有氧运动?都包括哪些运动?

什么叫有氧运动?都包括哪些运动?

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2018-09-03

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    有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既能高人的心肺功能、增强耐力素质,又能消耗体内多余的脂肪,控制合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用,如:散步、打拳等低强度的体力活动;但是要想提高耐力素质、增强心肺功能就必须进行有氧运动。
   有氧运动既要有强度,也要讲适度。  一般来说,有氧运动的强度必须达到最大心率的75%以 上。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率,因此,我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。
  “自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动,随着活动强度的加大,人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。  活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。
  换句话说,“有氧运动”就是人们在活动时感到“有点累”的运动,此时,正常人的运动心率大约在最大心率的70%-75%之间。 另外,“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指进行有氧运动时,锻炼强度如果适中,则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。
    总之,“有点累”和“谈话试验”对适度地掌握运动量都是行之有效的。 具有代表性的有氧运动包括: 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼;中老年人最好进行“快步走”锻炼。
  因为“快步走”既不需要特殊条件,又不会对骨关节造成损伤。  快步走时,步伐要大,并用脚跟着地。这样,会对骨骼产生一定的机械刺激,具有撞击性运动项目的特点,对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果。
   有氧运动的最低要求是:每天运动的累计时间不能少于30分钟,每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率,才能有效增强耐力素质。
    每周少于3次,每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质 所谓"无氧运动",是指运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动,如举重、健美训练等。

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