怎样提高坐位体前屈
就是要锻炼腰部柔韧性,可以在站立时弯腰,保持腿部的竖直,用双手摸地面,摸到底为止。也可以试着用手抱住腿部,尝试用脑袋接触腿部。同样的动作也可以用躺姿来完成,可以在家里的床上练习。除了专门锻炼腰部柔韧性之外,还可以多做做扭腰的运动,如转体运动等,在锻炼的同时又可以提高成绩。 坐位体前屈是体质健康测试的内容之一,主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。在练习中通过采用适宜的练习手段和方法,来提高受测部位的柔韧素质,可以提高坐位体前屈的成绩。现总结几种练习方法供大家选用。 1、坐压腿。双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的。 内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组...全部
就是要锻炼腰部柔韧性,可以在站立时弯腰,保持腿部的竖直,用双手摸地面,摸到底为止。也可以试着用手抱住腿部,尝试用脑袋接触腿部。同样的动作也可以用躺姿来完成,可以在家里的床上练习。除了专门锻炼腰部柔韧性之外,还可以多做做扭腰的运动,如转体运动等,在锻炼的同时又可以提高成绩。
坐位体前屈是体质健康测试的内容之一,主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。在练习中通过采用适宜的练习手段和方法,来提高受测部位的柔韧素质,可以提高坐位体前屈的成绩。现总结几种练习方法供大家选用。
1、坐压腿。双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的。 内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15 秒,然后交换腿进行,每条腿拉伸3-5 次。
2、站压腿。在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节 伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部,最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右,然后两腿交换。
要求伸展腿膝部和背部,动作幅度尽量大。 3、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓 住双腿的脚踝,重复3-5 次。然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。
要求充分伸展双腿和腰部。 4、跨栏坐。双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在。 一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持15-20 秒,重复3-5 次,然后交换腿进行。
要求两条腿应尽量左右分开。 5、两人对拉。两人面对面、脚对脚坐,两腿并拢伸直,双手互握。练习时,手拉手弹性屈。 伸,以达到加大弹性屈伸范围的目的,最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右。
要求练习时要挺胸塌腰,不能用力过猛。 平坐在地上,伸直双腿, 脚板崩直, 然后,弯曲腰部, 双手放在头的两侧,尽力向前伸 慢慢用力,不要晃。 还有一种,立位体前屈 平时练习的话,这个比较合适,方便。
站直,双腿并拢,崩直, (注意弯下去的时候,膝盖一定不要弯曲) 弯腰,用手去触地, 如果手指可以触得到,那么,试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面,而保持膝盖不弯曲的话,那你就很厉害了! 当然,还有更高的要求, 手掌触地面,不够难度? 那就试下,站在一级台阶上, 用手掌去触台阶下面的地面。
我是可以达到最后一种状态, 所以,我的坐位体前屈一直保持在36cm以上 哈哈 平时没事时,多弯腰摸下地面练习可以有两个方面: 一是腿后肌肉的拉伸,分为静态拉与动态拉两中,静态的拉比较安全,您需要每次在自己拉到极限的时候保持15秒以上,这样才能进步 动态的拉身就是踢腿啊之类的. 关键是每天要坚持的锻炼,肌肉与韧带是有弹性的,要坚持才有效果. 此外,临时报一个邰圈道学习班,武术学习班,或找一个搭档协助自己拉伸也是一个很好的办法。
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