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锻炼多长最好?之后如何补充营养?

我身体瘦,自己认为身体素质还可以,每次打篮球能打3个多小时,完了之后感觉很 疲惫,觉着体力恢复比较慢,应该打多长时间适宜?之后如何补充才能使体能损耗不大而且起到锻炼的目的?(注:属于剧烈的那中6人半场赛)

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2007-05-19

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    打3个多小时篮球,如果是娱乐性质的还可以,比赛的剧烈运动则有损身体,运动后不易恢复。应该缩短运动时间,一个半小时为好。 科学的训练、合理的营养、充足的休息是运动锻炼取得成效的三大要素。
  肌肉经过大强度、大运动量锻炼后,恢复得好坏就显得至关重要了,只有获得充分的恢复,肌肉才能不断增长。  而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。研究表明,膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调,对运动能力和身体恢复的速度影响极大。
  高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用,而且能加快疲劳的消除。运动还会导致体内微量元素的丢失。  身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓,影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除,引起肌肉酸痛。
  盐分丢失过多会使肌肉软弱无力,易于疲劳。因此,注意全面补充各种营养素,也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。 大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。如果糖元储备过低,就会迫使身体用蛋白质作能源,长此以往,肌肉不但不会增长,而且会缩减。
    因此,训练后休息半小时或1小时(大运动量训练)即应补充碳水化合物和蛋白质,以补充消耗的糖元,加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物。如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物,目的是及时输送充足的氨基酸,为肌肉提供生长的原料。
     蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质,一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉,这不仅无益,而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担,同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多,加重肾脏负担。
  蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量,长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。 训练中水的摄入也很重要。  水不仅可以加快体内废物的排出,而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明,如果体内缺水超过3%,运动能力就大大降低,健康就会受到损害。
  因此,饮水一定要充足,最好在训练前半小时喝些水。 运动后体液的恢复以补充含糖和电解质的饮料为重点,用于恢复体液总量和电解质的构成以糖浓度为5%~10%,无机盐含量为30~40毫/升,这样的饮料能够快速使体液得到恢复。
    研究证实,运动后补充的糖无论是单糖(葡萄糖)、双糖(果糖)、复合糖或液体糖更为有效。最佳的含量是补充含糖的果汁或饮料。尤其是果糖有利于肝糖原的恢复,但是浓度不宜超过3%,葡萄糖和淀粉类食物有利于肌糖原的恢复。
   。

2007-05-19

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根据自己的情况而定。呵呵。 微累即可,中累则须止。练习间,累了即可休息,运动项目不可过大。 运动后补养,饮食营养要丰富,另外,可以进些补。 运动后注意休息,弄得休息不过来,不是好的运动法。 呵呵。

2007-05-17

66 0

这样长时间的剧烈运动肯定会流很多汗,如此一来身体会损失很多的盐份及微量元素。运动过后可以适当补充一点淡盐水,在户外的话,图方便喝点运动饮料也是可以的,比如脉动一类的。夏天的话,两小时左右的运动就差不多了。

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