做什么运动或者吃什么东西容易增加抵抗力
要预防疾病,必先要加强个人的抵抗能力,而良好的生活、饮食习惯是建立强健抵抗力的最佳方法,而且亦要注意有充足休息、规律运动、避免吸烟和摄取均衡的营养。以下简介一些强身健体不可缺少的营养素,藉以强化身体的免疫系统,减低染上疾病的机会。
维他命维生素一:
· 能促进皮肤及身体的黏膜组织如呼吸道的健康,增强抵抗力。 提升健康的皮肤状况并且在它也帮助对感染提高免疫的呼吸作用的道例如那些造粘膜的力量。
· 能转化成乙种胡萝卜素,维持眼睛健康。
变换到beta叶红素,它被需要维持眼睛健康。
· 乙种胡萝卜素是一种抗氧化剂,可减少游离基对细胞的破坏。Beta叶红素是帮助阻止房间有害的自由的激进分子的一种知道的抗氧化剂。
· 促进发育及骨骼的正常生长。
提升身体发展和健康的骨头生长。
食物来源维生素 A:的好来源鱼肝油、肝脏、深绿色及黄色蔬菜、水果、牛奶、蛋黄、奶油鱼肝油,肝,暗绿色和黄色的蔬菜,水果,牛奶,鸡蛋蛋黄。
维他命 C 维生素 C :
· 改善白血球的机能,增强身体免疫能力。
提高白色的血房间工作,帮助加强身体的有免疫力的系统。
· 加速身体病愈後的复元能力。加固身体的能力在疾病以后恢复。
· 抗氧化剂,保护细胞免受游离基破坏。一种有效的抗氧化剂,对自由的激进分子保护房间的维生素 C 帮助损坏。
· 剌激肾上腺素的分泌,有助纾缓压力、消除疲劳。 调制肾上腺素的水平减轻压力和疲劳。
· 增加铁质的吸收。便于铁吸收。
· 协助生产胶原质、促进牙齿及骨骼软骨组织健康。
生产骨胶原,提升健康的牙齿和软的的帮助骨头织物。
食物来源维生素 C:的好来源柑橘类、蔬菜柠檬水果和蔬菜
大蒜大蒜:
· 提供必需营养素,包括维他命C、B杂、钙、磷及硒。 必要的 nutrients 的来源,包括维生素 C ,复杂的 B ,钙,磷酸盐和硒。
· 含大量蒜素、硫化物等对人体有益的成分。包含大量 allicin 和硫,其两个对健康有益。
· 具杀菌作用。根据《本草纲目》,大蒜含杀菌及增强抵抗力的作用。根据 Materia Medica 的概要,大蒜有加强正文的有免疫力的系统的抗菌剂功能。
· 西方研究显示,香蒜能调节胆固醇,保护血管健康。西方的研究显示出那棵大蒜能帮助操作胆固醇水平并且保护健康的血容器。
食物来源大蒜的好来源:大蒜新鲜的大蒜
蛋白质 Protein:
· 由氨基酸组成,氨基酸是组成身体细胞的基本成分,负责修补身体组织。
包含氨基的酸-在房间形成的基本的单元并且重要为房间维护。
· 制造抗体的主要成分,能袭击入侵身体的病菌,保护身体免受病菌侵袭。氨基的酸是为生产抗体到战斗细菌并且从感染使身体免费的主要的部件。
· 促进身体生长和发育。提升正文的生长和开发。
· 能调节生理机能及提供能量。 调制生理学并且提供精力。
· 吸收养分的介体。在 nutrients 的吸收帮助。
食物来源蛋白质的好来源:肉类、蛋、奶、豆类肉,鸡蛋,牛奶,豆子
经常参加适量的运动,如以有氧运动为主的中等强度体育运动,能综合提高人体的抵抗力。
经常参加户外体育运动,长期经历春夏秋冬不同环境和气候的刺激,也能有效提高人体的适应能力。
不同的锻炼项目有不同的锻炼目的,应当根据自身状况、兴趣爱好、能力水平等情况做出选择。
下面推荐的一些健身锻炼方法适合中老年人选用,长期坚持,必能增强人体的防病、抗病能力。
有氧运动
有氧运动是指运动强度不高但有一定持续时间、具有周期性特点的全身运动,如慢跑、快走、骑自行车、游泳、跳绳、登山、爬楼、有氧健身操等。
有氧运动适合不同体质状况的人锻炼,经常参加有氧运动,不仅能增强心血管系统功能,还能增强免疫系统功能,是日常体育运动中的首选。
有氧运动有一定的强度要求,一般可通过运动中的心率来掌握,简易公式为:目标心率=170-年龄。
运动过程中测量心率10秒钟,乘以6即为每分钟心率。如果等于目标心率,表明强度适中;如果心率太快,表明强度过大;如果心率明显低于目标心率,则表明强度过低。强度过高或过低都起不到锻炼的效果。
1.慢跑(健身跑)
走跑交替法: 适合体质较弱和缺乏锻炼者,先走1分钟,然后慢跑1分钟,重复若干次,一次锻炼时间为10 分钟左右。
经过一段时间锻炼后,逐步缩短走的时间,增加跑的时间,直到能连续慢跑5~8分钟。
匀速跑:适合有一定锻炼基础者,要求连续跑20分钟以上,跑的过程中应注意调整呼吸,合理分配体力。
注意事项:根据运动中的心率变化调整慢跑的速度;跑的时候不要单用前脚掌着地,而要采用脚跟先着地、脚掌向前滚动的跑的姿势。
每周锻炼3~5次。
2.快走
快走对锻炼条件的要求和限制较 少,适用性很广。初练者以100~120步/分钟的速度开始,持续20~30分钟。 有一定锻炼基础后,步行速度增至120~140步/分钟,连续走20~30 分钟。
注意事项:步行时保持良好的身体姿势,挺胸收腹,并注意前后摆臂。每周锻炼3~5次。
3.骑自行车
户外骑自行车:从恒速骑行5分钟开始,逐渐持续至20~40分钟,骑速掌握在15~16千米/小时。
健身自行车:初练者从50瓦功率开始,持续骑15~20分钟。有一定锻炼基础后,增至100~150瓦功率,连续骑30分钟。
注意事项: 户外骑自行车应选择路况好、车辆少的路段,注意交通安 全。
锻炼过程中,应根据自己的体力状况和心率的变化调整速度和功率。 每周锻炼3~5次。
4.游泳
初练者不要求速度,采用蛙泳姿势连续游25~50米,脚着地休息一会儿,然后放松游或踩水,调整一下体力。
重复数次,持续10~15分钟,总游量300~500米。
有一定基础后,可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿,连续游50~100米,然后调整一下体力。 重复数次,持续20~30分钟,总游量500~1000米。
注意事项:游泳过程中应保持相对平稳的游速,锻炼后应感到有点儿累,但又不感到筋疲力尽。每周锻炼 2次以上。
传统健身运动
常见的传统健身项目包括太极拳、木兰拳、八段锦、练功十八法等,这些项目虽属中低强度运动,但对人体生理的调节作用十分明显,经常练习还能有效增强人体免疫功能,非常适合中老年人及体质较弱者选用。
1.太极拳
太极拳包括陈、杨、吴、孙等多种流派,24式简化太极拳由杨式太极拳发展而来,套路较简单,运动量较小,适应面广。简化太极拳一般可每天坚持练习,上下午各练1次。
注意事项:练太极拳要求动作到位,姿势正确,呼吸和动作密切配合,并逐步做到形、劲、意、气四者合一。
2.木兰拳
木兰拳是以气功锻炼的吐纳之道和阴阳两气合理运动为理论依据,动静结合,达到强身健体的目的,适合中老年妇女选用。
练习时要遵守轻松、舒适、自然的原则,动作要连贯。运动量以微汗为度,每天练习1次。
注意事项:练拳之前应先做15~20分钟的准备活动,使各关节韧带松弛有弹性。
冷水浴和冬泳
冷水浴是指在20℃以下的水中洗浴或擦浴,冬泳则是在冬天室外环境下进行游泳锻炼。
在这样的条件下进行锻炼,人体周身血管都参加收缩运动,因此又被称为"血管体操"。经常进行冷水浴或冬泳锻炼,能使身体产生一系列的生理应激反应和适应性反应,有效增强人体抵抗力。
冷水冲淋锻炼时,先冲淋四肢,后冲淋躯干,水温10℃以下时冲淋时间不宜超过5分钟。
冷水浸浴时,要用力摩擦以产生热量,出水后立即擦干着衣。
冬泳锻炼时准备活动要充分,可先慢跑,然后做各种活动量较大的徒手操,使身体发热,然后下水。开始时下水冒一下就出来,以后逐渐增加游的时间和距离。
出水后要立即擦干擦红身体,然后穿衣。
注意事项:冷水浴和冬泳对人体刺激较大,体质较差者,高血压、心脏病等患者,饭后和过度疲劳者均不适宜。即使体质较好者,刚开始尝试锻炼时也要循序渐进,逐渐增加锻炼时间。
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人们通常把人体对外来侵袭、识别和排除异物的抵抗力称为“免疫力”。人体的免疫力大多取决于遗传基因,但是环境的影响也很大,如饮食、睡眠、运动、压力等。其中饮食具有决定性的影响力,因为有些食物的成分能够协助刺激免疫系统,增强免疫能力。
如果缺乏这些重要营养素成分,会严重影响身体的免疫系统机能。
六招提高免疫力
冬季是疾病的多发季节,尤其是在写字楼工作的人群,由于室内外温度的不同,再加上冬季环境的污染,更容易患上各类疾病。
这里提供几个提高免疫力的简单实用的方法:
一、借助睡眠睡眠与人体免疫力密切相关。著名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现,良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。 而医学专家的研究表明,睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子,此因子促使白血球增多,巨噬细胞活跃,肝脏解毒功能增强,从而将侵入的细菌和病毒消灭。
二、保持乐观情绪乐观的态度可以维持人体于一个最佳的状态,尤其是在现今社会,人们面临的压力很大,巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多,所以容易受到感冒或其它疾病的侵袭。
三、限制饮酒每天饮低度白酒不要超过100毫升,黄酒不要超过250毫升,啤酒不要超过1瓶,因为酒精对人体的每一部分都会产生消极影响。即使喝葡萄酒可以降低胆固醇,也应该限制每天一杯,过量饮用会给血液与心脏等器官造成很大破坏。
四、参加运动专家进行的3项研究指出,每天运动30到45分钟,每周5天,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也相对增加。 运动只要心跳加速即可,晚餐后散步就很适合。
五、补充维生素每天适当补充维生素和矿物质。专家指出,身体抵抗外来侵害的武器,包括干扰素及各类免疫细胞的数量与活力都和维生素与矿物质有关。
六、改善体内生态环境用微生态制剂提高免疫力的研究和使用由来已久。
研究表明,以肠道双歧杆菌、乳酸杆菌为代表的有益菌群具有广谱的免疫原性,能刺激负责人体免疫的淋巴细胞分裂繁殖,同时还能调动非特异性免疫系统,去“吃”掉包括病毒、细菌、衣原体等在内的各种可致病的外来微生物,产生多种抗体,提高人体免疫能力。
对于健康人来说,不妨“食疗”,多吃些乳酸菌饮料;而健康边缘人群,可以用微生态制剂来调节体内微生态平衡。 能提高免疫力的食品
1。灵芝:灵芝可增强人体的免疫力,这是因为灵芝含有抗癌效能的多糖体,此外,还含有丰富的锗元素。
锗能加速身体的新陈代谢,延缓细胞的衰老,能通过诱导人体产生干扰素而发挥其抗癌作用;
2。新鲜萝卜:因其含有丰富的干扰素诱导剂而具有免疫作用;
3。 人参蜂王浆:能提高机体免疫力及内分泌的调节能力,并含具有防癌作用的蜂乳酸;
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蘑菇、猴头菇、草菇、黑木耳、银耳、车养、百合等:都有明显增强免疫力的作用;
5。香菇:香菇所含的香菇多糖能增强人体免疫力。
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生 命 在 于 运 动, 健 康 则 在 于 量 的 运 动! 这 才 是 真 理! 但 它 亦 非 — 劳 永 益, 而 关 键 在 于 一 生 坚 持 到 底, 这 是 你 吃 什 么 补 品 都 无 法 收 到 的 效 益!
如何才能“安全、有效、合理”地提高免疫力?
提高免疫力,合理饮食最安全。相比较而言,合理饮食较其他手段在提高免疫力方面更为安全。
何谓“合理饮食”?
不少人在认识上仍有误区。
如认为“高档、精美的食品就一定营养丰富”,“多吃鱼、肉就一定科学”等。 其实,某种或某类食物都有各自的营养成分和生物学特性,不可能完全符合人体对营养的全部需求。任何单调的饮食模式或不良的偏食习惯都会造成某些营养在体内过剩而另一些营养素则过少,导致机体营养失衡。
这种失衡的恶果之一,就是导致免疫力降低。因此,对很多人而言,提高免疫力的前提在于树立“平衡膳食”的观念,并用这一观念指导日常饮食行为。
何谓“平衡膳食”:
简单地说,平衡膳食可归纳为六个宇:“全面、均衡、适度”,其中包含了6个主要原则:①调配得当;②品种多样;③产热营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)之间的比例合理;④非产热营养素与产热营养素之间相互协调;⑤无机盐之间相互协调;⑥营养素组成成分间相互协调。
就是使食物中所含各种营养素之间的比例适当,并使数量充足的各类食物间处于一个相对平衡的状态,避免营养过剩或营养缺乏的不良后果。
维生素功不可没:
研究表明,多种维生素,特别是维生素C,对提高和维持免疫力有一定作用。
维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果,保证每日进食半斤绿叶蔬菜和2至3个水果,特别是甜橙、萆莓、猕猴桃等,或饮用2杯鲜橙汁,对补充维生素C大有裨益。
此外,也不要忽略其他几类重要的维生素及其主要来源:
维生素A:动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等;
维生素D:充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等;
维生素E:植物油;
维生素B1:粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等;
维生素B2:蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等;
叶酸:动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等;
维生素B12:肉、乳及动物内脏等。
从理论上讲,如果我们的膳食能做到平衡膳食,那么,每日所需的各类维生素不致缺乏。然而,实际情况往往不那么理想:食品在储备、加工、烹调过程中的损失和人们不同程度的偏食,造成维生素的摄入不均衡。
因此,在平衡膳食的基础上,科学地补充多种维生素制剂对提高免疫力是需要的。 。
每天跑步适量运动,多吃水果蔬菜,牛奶鸡蛋肯定不爱得病