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怎样锻炼大腿的肌肉?

我有点偏,是属于那种吃什么都不会胖的人。身高172CM,不算高,可肩很宽,这样就显的上下身比例不协调,所以想把腿部肌肉锻炼的粗壮点,朋友们有什么简单有效的好方法啊???请真诚告之,小弟不胜感激~~~

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2005-02-27

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要想锻炼大腿肌肉要做无氧运动,深蹲,蹲跳(像兔子跳那样)不过一般人很难坚持,但效果绝对好。我决的跑步对减肥有效果,对增大肌肉是没有用的,你看见过哪个长跑运动员有发达的肌肉。还有要想胸肌发达,做俯卧撑是即方便又有用方法法。

2005-03-01

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去健身房练器械是不错的选择,那儿有专门的教练会有针对地锻炼的,相信你一定会成功的,行动吧

2005-03-01

228 0

千万别练成上图那样!把女人都吓跑啦!

2005-02-28

230 0

营养是关键多吃点磷脂酸!

2005-02-26

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    ●身体平躺双腿朝上抬起,尽量向上提高。   ●用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。要像真骑车一样,是一种圆弧型的运动,且要避免用力向上踢。
     ●一蹲一站美腿法:双脚站立打开与肩同宽,脚尖朝前,两手各握一个哑铃;数到5时慢慢向下蹲,让大腿与小腿呈九十度弯曲,蹲到像练马步;再数到10时慢慢起身,速度放慢且臀部夹紧,大腿用力让身体站直。
       ●一盘一紧练肌肉:坐位状态,上半身挺直,双腿伸直合拢。第一步先把右腿盘在伸直的左腿上。再利用双手拉抬腿部,并尽量靠近身体;维持该姿势10至15秒后放松,再换左腿,依个人情况可以反复做,以不太疲劳为准。
   大小腿肌的特殊练法 健美选手一般都要用基本动作进行训练。  如果你想比别人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊练法,不能局限于基本动作。
  现在我们就来讨论一下增大肌肉体积,尤其是增大股四头肌、股二头肌以及腓肠肌而采用的一些变换的动作。 股四头肌练习 A 并腿深蹲 做这个动作的人不多,但它却是发达股四头肌的好方法。
    为达到满意的效果,动作必须正确规范,次数要多,间隔时间不超过45秒,动作过程中要保持双脚、双腿并拢,上体尽量垂直,背部与地面的夹角应在30一70度之间,就是说在动作达到最高点时不要直体,接近最高点停止。
  这样能始终使腿部处于受力 状态。这个动作最好是轻重量多次数,做到力竭为一组。  这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。为增强训练效果,可以和腿屈伸结合起来进行组合训练,即15次腿屈伸接着做并腿深蹲,直至力竭力一组。
   B 哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起 这是发达股四头肌内、外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置于臀下的握杠蹲起,则效果更佳。  做法是脚后跟下垫一木块或铃片。
  双手比肩宽握杠于背后臀下,双脚距离约30厘米,上体保持正直,下蹲至大腿和地面平行 ,站起,或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激,12一20次为一组。为加大刺激强度,全程力竭时可用半程蹲起。
   C 仰卧腿屈伸 这是练股四头肌上端的极佳方式。  动作同做姿,不同的是后背仰卧于支撑板上做 。做15 一 25次为宜。为增强训练效果,应采用逐步递减法,即热身后第一组做10次,然后减少30%的重量做5一10次。
  在减30%的重量做5一10次。一直到无重量负荷为止。 股二头肌练习 训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张,感觉就不太好,意念也容易走失。  因此。练股二头肌时要尽量集中意念。
  重量对这个动作不是最重要,重要的是 次数和感受肌肉的舒张和收缩。 直体哑铃硬拉 哑铃直腿硬拉比较灵活,既可将哑铃置于体前拉起(这和杠铃硬拉一样),也可将哑铃置于体侧拉起,而这能避免下背和肩部过度紧张,动作过程中要 保持背部上弓。
    下落时不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部,但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果 ,此动作应同腿弯举 、立式腿弯举结合起来做,即一组腿弯举(次数做到力竭),第二组立式腿弯举(次数做到力竭),接着做直腿硬拉6一9次。
   小腿肌练习 A 立姿史密斯机提踵(前置、后置) 这个动作看起来和一般立式提踵一样。  其实不同,在史密斯机上练小腿时,要在脚下垫一木块,以便使脚跟的伸展幅度更大。
  做法是,将横杠交替放在颈前及颈后,前脚掌立于木块上,上体保持垂直,收缩小腿肌,顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上,第二组少许向前移木块,第三组少许向后移木块 。这样做效果截然不同 ,但每组至少做25次。
    为增强训练效果,可用借力法则.即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数,但要适可而止 B 拉力器提踵 这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法:前脚掌站在垫木上,双脚开立同肩宽,脚跟靠拢呈“Y”形,注意力集中在小腿内侧,重心落在大脚拇趾上,拉力器下端固定,两手握上端。
    脚跟下落至最低点,然后尽力向上提至最高点。每组做20次,组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适,即先热身 ,再用轻重量一组做20次 ,然后每组增加50%的重量,直至完成训练。
   。

2005-02-25

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游泳 而且还得是蛙泳

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