一星期的早餐应该怎么搭配才营养?
周一：
全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。
周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。
周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。
周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。
周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（...全部
周一：
全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。
周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。
周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。
周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。
周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。
周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。
周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。
（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒
营养学家认为，理想的早餐应包括四种类别的食物，它们是：
1) 以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头等；
2) 以供应蛋白质为主的，主要是与肉类、禽蛋类食品；
3) 以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜雨水果；
4) 奶类与奶制品、豆制品。
如果具有其中三种类别的食物，就算作是合格的早餐。如果只具备一种或两种类别的食物，则这顿早餐的质量是差的。需注意，早餐中的水果量不宜大。
早餐的热能分配占全天总量的20-25%。
早餐的食物加工，以容易消化又能刺激宝宝的食欲为上乘。早餐应有稀有干，最好每天都安排有一定量的牛奶或奶制品（乳酸奶、奶酪等）。
款一：青菜火腿蛋饼1个 ，饼干酸奶1杯，苹果半个。
（此套餐适合1岁半以上的宝宝）
作法：
青菜火腿蛋饼
1、个鸡蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分，这样会比较软)和火腿末，少许盐，搅拌均匀。
2、锅烧热，加少许油，把以上材料摊成饼，至两面金黄即成。
特点：蛋饼柔软，味美适口，营养均衡。
饼干酸奶
饼干切小丁，与酸奶搅拌即成。
特点：酸酸甜甜，连小宝宝都很爱吃。
营养小语：鸡蛋除了维生素C之外，几乎包含了所有的营养素，它是最适合作为保持脑力及身体活力的食物，很适合于早餐食用。
款二：菠萝炒饭1份，牛奶1杯。（此套餐适合1岁半以上的宝宝）
作法：菠萝炒饭
1、 原料：米饭 1小碗，鸡蛋 1个，香肠 半根，胡萝卜 半根，黄瓜 1/4根，罐头菠萝 1片，葱末少许，盐适量。
2、鸡蛋打散，香肠，黄瓜切碎，胡萝卜切碎煮熟（较大的宝宝可以不用煮熟胡萝卜，直接炒就可以），菠萝切丁。
3、锅烧热，放少许油，油热倒入鸡蛋，炒熟盛出。
4、再放少许油，放入葱末炒香，把香肠，胡萝卜，黄瓜一起放入翻炒大约1分钟 。
5、加入米饭，翻炒均匀，再加入炒好的鸡蛋和菠萝丁，炒匀后加少许盐即可。
特点：炒饭制作很方便，加了菠萝有特别的口感，有点酸甜，小朋友很喜欢。
营养小语： 牛奶最大的特色就在于钙质含量十分丰富而且易于消化，可强化骨骼，还能安抚烦躁的情绪；此外，牛奶含有维生素B2，能将脂肪及碳水化合物转化成能量，是营养均衡的健康食品。
款三：果仁玉米粥1碗，鸡蛋三文治1个，西红柿半个。（此套餐适合2岁以上的宝宝）
作法：
果仁玉米粥
1、将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟切碎末。
2、将水放入锅内，细玉米面用温水调匀，水开后，将调好的玉米面放入锅中搅匀，再开锅时即成玉米面糊糊，然后将少量白糖、葡萄干和事先备好的碎果仁倒入搅匀，稍滚即成。
特点：制作方便，味道甜香。
制作关键：可以事先将果仁炒好切碎，装在干净的空瓶里，每次吃的时候盛一点。
鸡蛋肉松三文治
1、原料：鸡蛋1个，黄瓜1/4根，面包4片，火腿2片，肉松适量。
2、鸡蛋煎熟（煎时要少放油）。
3、黄瓜切薄片，加少许盐，糖，醋，腌10分钟，沥干水分。
4、在面包上撒一层肉松，盖上一片面包，将煎蛋放在上面，再摆上黄瓜片，盖上一片面包，摆上火腿片，盖上另一片面包，对角切，完成。
特点：松软可口，营养丰富。
制作关键：此量为2个。方便起见，可前一天做好（别忘了用保鲜膜包好），第二天早晨只要放微波炉加热即可食用。
营养小语：花生、核桃仁、芝麻的营养价值很高，所含的蛋白质远远超过鱼类及肉类，而且是极易被人体吸收的优良蛋白质，内含的卵磷脂和脑磷脂等，对宝宝的脑子发育非常有好处。
款四：菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。（此套餐适合1岁半以上的宝宝）
作法：
菜肉馄饨
1、 虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。
2、馄饨皮摊平，包入肉馅做成馄饨。
3、锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。
特点：味道鲜美，易于消化。
制作关键：馄饨最好提前包好并冻入冰箱，早上只要煮熟就可。
蛋煎面包
1、鸡蛋1个打散。
2、锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。
特点：色泽金黄，味道香甜，暄软可口。
营养小语：虾是高蛋白食物，并含有丰富的钙、磷、铁等矿物质，对强健牙齿、骨骼，增强抵抗力很有效用。
2～10分钟早餐做法
2分钟鸡汤肉松泡饭
主料：米饭、小菜。
配料：鸡汤、肉松
【准备工作】
鸡汤喝到最后，总是有一些剩余的残汁，弃之可惜，喝的话吧又觉得味道“不灵了”。
怎么办呢？把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来，接下来就可以烧我们的“鸡汤泡饭”了！
【制法】
1。冰箱里取出鸡汤冰块，放入锅内进行加热。
2。待鸡汤融化后，倒入适量米饭搅拌。
3。待泡饭开后，盛入碗内，浇上肉松，再配一盆小菜即可。
【秘诀】
1。剩余的鸡汤要比较浓一点，如果过淡的话也就没什么营养了。所以提醒大家的就是在烧鸡汤的时候，不要多次加水，这样会破坏营养。
2。鸡汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。
3。
配泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的，可以自己用蔬菜来做。
5分钟鸡脯吐司
主料：切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。
配料：盐、味精。
【准备工作】
前一天晚上，选取鸡脯肉，煮熟烧烂后放入冰箱备用。
【制法】
1。在鸡肉中拌上少许盐、味精，放入微波炉中加热。
2。将黄瓜放入水中煮熟后，与鸡肉拌和在一起。
3。将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起，进行加热。
4。将鸡肉酱堆上面包，将香菜点缀上。
【秘诀】
1。记得面包要选味道淡一点的，不然会在一早就摄入过多盐份。
2。如果喜欢有点味的话，可以加少许黑胡椒。不过为营养起见的话，早晨嘛，也就用不着那么刺激性的调料了。
3。配上一杯可可，一定会觉得味道更好，而且也更有营养。
8分钟鲜香红松饭团
主料：糯米。
配料：松子、红枣、酱油。
【准备工作】
前一天，将糯米浸入酱油中以调和颜色，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。
【制法】
1。将糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。
2。红枣加少许水煮熟。
3。待饭团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。
【秘诀】
1。如果使用血糯米营养价值会更丰富。
2。在嵌入红枣和松子时要注意美观。
10分钟田园鸡蛋饼
主料：
鸡蛋2个、面粉300克。
配料：蘑菇、西兰花、番茄、虾仁。
【制法】
1。将鸡蛋在碗内打散，面粉加水成为较厚的面浆。
2。将鸡蛋糊与面浆搅拌均匀，加少许油进行调和。
3。准备一个五寸的平底锅，加油烧热后，换小火将鸡蛋面浆倒入煎成饼，注意要稍厚一些。
4。蘑菇、西兰花、番茄等都切成片状，按次序摆上半成的饼面。
5。将饼翻面再继续煎制，注意要小心不要弄破饼面。
【秘诀】
1。最好将各种菜铺满，这样既好看又好吃。
2。在煎饼的时候不断加油，但量也不能过大。
一天一个鸡蛋羹
鸡蛋羹滑嫩适口，营养丰富，做法简单、方便。
制法：把一个鸡蛋敲开，打入一小饭碗里，用筷子打散搅匀，加入一尖勺盐、一点儿葱花后再加入凉水至碗的三分之二处，滴入几滴豆油，放进蒸锅，开锅后约三分钟即熟。
提示：用筷子轻轻点一下，羹呈淡黄色凝固状即可。金、银馒头 米粥 拌瓜条
馒头须提前预备好，如果自己蒸，发面时加入一袋牛奶、一勺糖，做出的馒头会有奶香气，很白嫩、好吃。
金色馒头：把鸡蛋打散搅匀，将馒头裹上鸡蛋，放入油锅中，炸至金黄色，捞出装盘。
银色馒头即是蒸熟后的白色小馒头。
米粥：可以煮各种米粥来吃，如想快捷方便，用即熟米粥也可，超市有卖。
拌瓜条：黄瓜略微拍扁后切成小段，加入半勺盐腌十分钟，沥去盐水，装入碟中，加味素、蒜末拌匀即可。
提示：金、银馒头可以提前做好，第二天早晨用微波炉加热即可。瓜条中也可以加入熟鸡腿肉（切成丝）一起拌匀，味道会更好
早餐是不可抛弃的任务，减肥也是不可推卸的使命。
试试我们为你准备的减肥早餐食谱，就能一举两得。
早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿备一片做成的三明治一份。
早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。
早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是含有丰富纤维素的食物。
应急早餐
假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。
应急早餐也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错
周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)
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周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3只(每只25克)，梨1只(150克)
周三：酸奶3瓶(600克)，蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果1只(150克)
周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每只50克)，香蕉3根(300克)
周五：牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克)，煎饼3只(每只50克)，桔子3只(150克)
周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3只(120克)，烧卖3只(75克)，菜包3只(150克)，酸奶3瓶(600克)
周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只(每只50克)，香蕉3根(300克)
周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。
周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。
周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。
周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。
周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。
周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。
周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。
以上食谱较适合北方人的口味，既经济实惠，又保证了每个人每天所需热量，个人可根据自己的口味，灵活搭配，以增强食欲，保证身体健康。
健康早餐五要点
要从早餐中获得周全合理的营养补充，就需要做到以下几点：
1。
适当补充水分，避免摄入过多钠盐；
2。粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康；
3。减少生冷的食物，避免边走边吃；
4。避免食用过甜、过油的食物；
5。
早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡。
营养专家推荐的早餐食谱
(1)鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。
(2)一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。
(3)春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。
早餐中的4种营养成分及作用
五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。
含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。
蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。
肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。
含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。
奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。
喝水早餐哪个先
有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。其原因有二：
一是在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。
如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。
二是经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。
这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
早餐习惯自查
1。
我不是每天都喝牛奶。
2。经常的早餐是一碗粥，一个烧饼。
3。喜欢吃油炸食品，如油条、炸糕等。
4。因为方便，习惯将快餐店的汉堡作为早餐。
5。
一般都会提前在超市买好奶油面包，作为第二天的早餐。
6。因为赶时间，常常边走边吃。
7。早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。
8。特别喜爱西式早餐：火腿、煎鸡蛋，再涂上厚厚黄油的面包。
9。很少在早餐时吃谷类食品。
10。生活习惯不规律，不能坚持每天都吃早餐。
如果你有4个以上的回答是“YES”，那么就该好好反省你的早餐习惯啦！
健康早餐小贴士
1。
起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2。有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3。不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4。
早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5。早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6。家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
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