孕妇伸展运动有哪些?
伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分。它能够帮助缓解某些常见的妊娠不适,如腿脚抽筋。但是,在伸展活动以前,先要柔和地活动肢体,以温暖肌肉,要当心伸展过度。
(1) 腿部伸展
两脚稍微分开,右脚后退一步,左膝稍弯曲。 压右脚跟,上身稍微向前倾斜,直到右腿肚有牵拉感,然后复原。如果腿肚牵拉感不明显,则向后移动一下右脚。再换左脚,反复进行。
(2) 伸展大腿前部
两脚分开与臀部同宽,左手扶椅背,微屈左膝,向前抬右腿,手抱小腿。 然后屈右膝,使右膝与左膝并列,右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆,保持一会儿,直到有牵拉感,然后松开。再换左腿做同样的动作,并反复几次。
(3) 侧...全部
伸展运动是锻炼开始和结束的重要组成部分。它能够帮助缓解某些常见的妊娠不适,如腿脚抽筋。但是,在伸展活动以前,先要柔和地活动肢体,以温暖肌肉,要当心伸展过度。
(1) 腿部伸展
两脚稍微分开,右脚后退一步,左膝稍弯曲。
压右脚跟,上身稍微向前倾斜,直到右腿肚有牵拉感,然后复原。如果腿肚牵拉感不明显,则向后移动一下右脚。再换左脚,反复进行。
(2) 伸展大腿前部
两脚分开与臀部同宽,左手扶椅背,微屈左膝,向前抬右腿,手抱小腿。
然后屈右膝,使右膝与左膝并列,右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆,保持一会儿,直到有牵拉感,然后松开。再换左腿做同样的动作,并反复几次。
(3) 侧伸展
两脚分开与肩同宽,膝部微屈。
左手卡腰,向上伸右臂至头顶上方,身体向左弯,幅度超过左肘关节,保持一段时间,直到感到有牵拉感为止,然后复原。再换右侧做同样动作,并反复几次。
(4) 上臂的伸展
两脚分开与肩同宽,收腹,向上伸右臂。
后屈右肘关节,手指伸达两肩胛骨之间。左手放在右肘关节上,轻轻向后拉右肘。坚持一段时间,直到右侧背感到有牵拉感为止。然后复原,再用左臂重复进行同样的动作。
(5) 腿部的伸展
坐在地板上,双腿前伸,将右脚放在左膝上。
轻轻屈左膝,向躯体侧滑动右脚,保持腹部肌肉拉紧。保持一段时间,直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止。然后复原,用另一侧重复进行。
(6) 胸部的伸展
坐在地板上,两腿轻松交叉,手放在臀部,使腹部肌肉拉紧,脊柱伸展,两肘关节向后拽,两肩胛骨向中线靠拢。
坚持一段时间,直到胸部有牵拉感为止。如果需要,反复进行。收起