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如何利用回家做家事的时间来健身呢?

如何利用回家做家事的时间来健身呢?

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2018-07-13

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    健身是一个需要长期规划的活动。不管是只想要瘦身,还是想要练出局部或全身的肌肉,都必须建立正确的观念才能让健身的效果更好。网路上关于健身的说法很多,该听谁的好?别担心,我们吸取了许多在家健身达人的心得,整理出以下3大在家健身的秘诀。
  在开始居家健身之前,先来看看达人们的经验结晶吧。   在家健身秘诀1:掌握健身目标 掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来很简单,但在家健身不像去健身房,有教练帮忙评估监督,又有固定的健身器材可以帮忙掌握运动部位和运动量,对于自己身体和目标的了解特别重要。
  想要减重,一星期想减几公斤?需要消耗多少大卡?想要练腹肌,要做哪些动作?频率又是多高?不同动作要如何搭配?以上这些问题,都是开始在家健身之前,必须先想好的。   每个人的健身目标都不一样,因此直接拿别人的健身计画来复製贴上,效果可能不尽理想。
  建议可以区分出短期、中期和长期的目标,例如短期是减重,中期是降低体脂率,长期是练出腰臀线条,才能找到最适合自己的健身方法。 在家健身秘诀2:建立规律 去需付费的健身房除了可以使用专业器材,还有另一个优点,就是让付的钱成为逼人运动的动力。
    但选择在家健身,就少了「已经付了钱,不去会亏」这样的想法,容易因为下班太累、看电视看到忘记时间、太多家事要做等等理由,中断了健身计画。既然选择在家健身,自制力就很重要,一定要逼自己遵守设定的健身规律。
  如果不相信自己的自制能力,现在也有很多APP(下面会为大家推荐几个好用APP),可以帮助提醒,甚至设定挑战项目,维持健身规律。   在家健身秘诀3:设计不同健身菜单组合 不像健身房裡有许多战友可以彼此鼓励,一个人在家健身难免会有些孤单,如果每天又都重复一样的动作,就好像每天叁餐都吃同一种菜色一样,时间久了,很容易就失去动力。
  在家健身可以做的健身项目不少,光是练腹肌,就有许多不同动作可以达成。  为了增加健身的丰富度,也为了提高自己的长期动力,建议可以设计不同的健身菜单组合,每天或每週轮流,让健身更有趣。
   在家健身的三大方法 在家健身必做的10种经典健身动作 增肌健身 第3张 在家健身的10种训练菜单 看完健身达人们的经验分享,接下来要进入重头戏啦。  究竟在家健身,有哪些动作可以做呢?以下我们整理了10种必学的在家健身基础菜单,男生女生都适用。
  刚开始在家健身的人,可以从这几种动作开始,慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。 平板支撑 平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材,只要一个瑜珈垫,跟可以让一个人躺下来的空间,就可以轻鬆地做平板支撑。
    而且平板支撑的变化动作很多,除了基本的以手肘撑地之外,也可以轮流伸直手臂,或是以不同手臂撑起身体,再搭配手臂和上半身的旋转,训练背肌,让简单的平板支撑变得更丰富。 臀桥 臀桥用来训练臀部肌群非常有效,是许多想要提臀女性的必做动作。
  臀桥跟平板支撑一样,不需要任何健身器材,只需要一张瑜珈垫,因此也是在家健身的好选择。   做臀桥时需特别注意提臀的动作,要用臀部的肌肉出力,避免压迫到颈椎,适得其反。尤其没有教练在身边,更需要随时注意自己的动作,如果对于臀桥不熟的人,可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片,看清楚了再开始做喔。
   伏地挺身 从小学体育课就在做的伏地挺身,当然也是在家健身的必做动作之一,而且不管男生和女生都适合,锻练胸肌非常有效。  虽然是再基本不过的动作,但还是要注意不要太依赖手臂出力,才能有效锻鍊到胸肌。
  一开始初学,也可以扶着床或桌子,先从站立式的伏地挺身做起。 弓箭步 弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作,可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉,对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门,腿部肌肉还不够强壮的人,也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。
     深蹲 深蹲是瑜珈常见的热身起始动作,可以用到全身的肌肉,对于消耗热量非常有帮助,而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多,一开始可以从蹲下起立做起,再慢慢进化到把臀部尽量往后,双手尽量前深的深蹲标準动作。
   卷腹 不管男生或女生,小腹和啤酒肚是很多人的困扰。  简单的捲腹动作,就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉,是卷腹最重要的一环,一开始可以先平躺在瑜珈垫上,从感受腹肌的位置开始,再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。
   靠墙半蹲伸单脚 这是一个训练肌肉稳定度的动作,非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是,这个动作需要有一个平整的墙面,将背部靠上去,身体呈半蹲姿势,然后轮流将脚抬直。  每天重复这个动作,对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。
   弹力绳 轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多,只要用脚踩着弹力绳,就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉,达到健身房器材的效果。如果肌力够强,也可以利用弹力绳来做训练叁头肌的细部动作。
     哑铃弯举 哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作,适合刚入门的健身者,对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是,就算没有预算买专业的哑铃,只要拿两个装满水的宝特瓶,也可以达到相同的训练效果喔。
   跨栏 跨栏是一个值得投资的在家健身器材。  很多人的家裡也许有空间,但没有足够坚硬的辅助设施,这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作,在家裡用跨栏就可以搞定,不管是双槓撑体,或叁头撑体,都可以达到和健身房一样的训练效果。
  

2018-07-13

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每个上班族回家一定都懒得动了,所以,甘脆就利用做家事的时间顺便做局部瘦身,回家如果要擦地的话,膝盖着地,一手扶地固定上半身,背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布,单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式真得对于瘦腹部的效果十分的高,不过,这种利用日常生活的作息所做的运动,效果可是要一点一点慢慢累积,成效可是急不来。

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