漫***
2006-08-04 15:32:43
想要减重首先必须抱有健康减重和持之以恒的心态,减重非朝夕之事。一旦决定减重,就要作好坚持至少半年到一年的...[展开]
想要减重首先必须抱有健康减重和持之以恒的心态,减重非朝夕之事。一旦决定减重,就要作好坚持至少半年到一年的心理准备,并且在成功减重之后依然要保持健康的生活状态。
在开始减重之前首先应该明确肥胖的分类及原因,这样才可做到对症下药。
分类
按发病原因分单纯性肥胖和由于病理引起的继发性肥胖。
按身体脂肪的分布可分为苹果型肥胖,此类常见于男性,脂肪多堆积于腹部;梨型肥胖,又称皮下脂肪蓄积型肥胖,脂肪多积于臀部和大腿。
原因
遗传因素 人类体重的变化70%谓遗传因素所致。
营养因素 膳食量的大小、进食的次数于肥胖有着直接的关系。 摄入的热量多于消耗的热量导致热量的积蓄,积蓄的方式就是脂肪堆积。
体力活动减少以及精神因素都是导致肥胖的诱因。
标准体重
北方人的标准体重(kg)=
南方人的标准体重(kg)=
用体重指数(BMI)来判断肥胖最为广泛:BMI=体重的公斤数/身高(米)的平方。
指数在18。5-22。9为正常;23-24。9为超重;25-29。9,女性腰围超过80cm,男性超过90cm为I型肥胖;30以上为 II肥胖。
在确定了自己的体重与标准体重的差距之后,便可开始实施减重计划了。
首先要纠正减重的错误观念:
1 快速减重 快速减重通常减掉的是身体的水分,而非脂肪,在不说过后又会反弹。 而缺水会使身体代谢紊乱甚至是死亡。减重应遵循0。
5-1kg/周鹤持续减重的匀速原则。
2 多吃主食会胖 主食中所含的碳水化合物(俗称糖)为身体提供所需能量以及参与置放在体内分解过程中的一些代谢。在解释过程中应该控制食物的总摄入量,减少高脂,高热,高胆固醇,以及精制糖类食物。
3 减重过程中吃得越烧越好 过度的节食会影响身体健康,甚至的厌食症。另外过度节食导致能量减少也不利于减重。
4 只要运动就能减重 不正确的运动方式以及运动后摄入能量超出了消耗的能量不仅不会有助于减重更有可能使体重增加。
5 局部减重 脂肪来自遍布全身的脂类物质,并非来自某一部位的脂肪。 因此要想减少局部的脂肪,必须在全身锻炼的同时加强局部锻炼。
为了减少脂肪,而不是减少水分,根据脂肪的特性减重运动应该选择低强度的有氧运动,每次30-90分钟,每周进行3-5次。
对锻炼的效果切不可急于求成,运动量要循序渐进,从小到大。有氧运动包括:游泳,慢跑,健身操等等。 每次训练的内容,量,顺序可稍有调整一面身体产生适应。另外,适当的力量训练有助于消耗能量。
拥有良好的饮食习惯是另一个不可忽视的重要因素。通过控制饮食、减少热量摄入,使膳食的供能量低于消耗量,造成能量负平衡,让多余的脂肪被代谢掉从而达到减重的目的。每月减少的体重不应超过0。
5-1kg ,每日的负能量控制在250kcal左右,中重度肥胖者可控制在500-1000kcal左右,但须注意,每日的膳食供能量不能超过1200kcal的最低安全水平。
膳食中糖、脂肪、蛋白质的比例应为40-50%、25-30%、20-30%。
每天至少10杯水。
摄入足够的蛋白质,至少50-100克的碳水化合物及10克脂肪,以保证集体的最低需求。
饥饿与否都要按时吃饭,并且食物种类多样。
注意事物的成分
避免使用不健康的减重方式。
坚持
每个人的身体重量都存在一个置点,不断的减重、反贪、再减重在反弹会使体重的置点越来越高,以至于减重越来越苦难,甚至超过原有体重。
因此,一次成功减重过后一定要继续保持。
最后要说的是减重没有捷径,最有效的方法就是健康而良好的饮食和运动习惯,以及长期保持。只有在持之以恒的控制饮食和运动的双重作用下,才会最终达到减重的目的。
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